8 migliori esercizi per aiutare con la riabilitazione ACL
Una lesione all'ACL influisce sulla stabilità del ginocchio, con conseguente perdita della forza delle gambe e una limitazione del raggio di movimento del ginocchio. Lacrime o rotture gravi richiedono spesso un intervento chirurgico e un'ampia riabilitazione per ripristinare completamente la mobilità.
Riabilitazione a domicilio per lesioni da ACL
Se ci si trova di fronte a un infortunio ACL, ci sono un certo numero di esercizi che puoi fare a casa per meglio trattenere forza e movimento senza causare ulteriori lesioni all'ACL. Questi possono essere eseguiti prima dell'intervento chirurgico, se necessario, o in concomitanza con la terapia fisica in corso.Lo scopo è di evitare la compressione del ginocchio o qualsiasi esercizio che potrebbe essere appesantito. Invece, ti concentreresti sul rafforzamento dei muscoli che circondano il ginocchio - i quadricipiti ("quadricipiti") e i muscoli posteriori della coscia ("prosciutti") - mentre estendi gradualmente il tuo raggio di movimento in modo che il ginocchio non si "congeli".
Facendo questi a casa (idealmente con l'input del tuo medico o fisioterapista), puoi essere meglio preparato per un intervento chirurgico se necessario, o per sfruttare appieno i benefici di un programma di riabilitazione strutturato.
Esercizi di riabilitazione ACL per quando il tuo ginocchio è ancora fragile
Al primo avvio, dimentica l'adagio "niente dolore, niente guadagno". Mentre probabilmente sperimenterai un disagio quando eserciti i quadricipiti e i prosciutti, torni indietro da qualsiasi movimento che provochi un dolore totale. Ricorda che spingere troppo forte può peggiorare le cose e comportare un tempo di recupero più lungo.Ecco tre degli esercizi migliori (e più sicuri) per trattare un infortunio ACL al primo avvio:
- Tacchi a spillo coinvolgere l'estensione del ginocchio senza sopportare alcun peso. Inizia sedendo sul pavimento con le gambe distese. Piega lentamente il ginocchio ferito mentre fai scorrere il tallone sul pavimento verso di te. Fai scorrere lentamente il piede nella posizione di partenza e ripeti 10 volte.
- Contrazioni isometriche dei quadricipiti sono anche fatti sedere. Per questo, avresti bisogno di sederti sul pavimento con la gamba ferita estesa e l'altra gamba piegata. Ora contrai lentamente i quadricipiti del ginocchio infortunato senza muovere la gamba e tenerla per 10 secondi. Rilassare. Ripeti 10 volte.
- Flessione del ginocchio incline comporta mentire sullo stomaco con le gambe dritte. Adesso piega il ginocchio ferito e porta il tallone verso le natiche. Tieni cinque secondi. Rilassare. Ripeti 10 volte.
Esercizi di riabilitazione ACL per le parti secondarie del gonfiore
Quando il gonfiore del ginocchio inizia a diminuire, dovresti essere gradualmente in grado di stare in piedi su entrambi i piedi senza favorire la gamba ferita. Quando sei pienamente in grado di farlo, puoi iniziare ad aggiungere i seguenti esercizi:- Prolunghe passive del ginocchio richiedono due sedie di uguale altezza. Metti le sedie una di fronte all'altra leggermente più corte della lunghezza della gamba. Sedersi su una sedia e posizionare il tallone sul sedile dell'altra. Rilassa la gamba e lascia che il ginocchio si raddrizzi. Riposa in questa posizione da uno a due minuti diverse volte al giorno per allungare gradualmente i muscoli posteriori della coscia.
- Heel rilancia sono fatti stando in piedi. Inizia posizionando una mano sullo schienale di una sedia per bilanciare. Ora lentamente sollevare il tallone della gamba ferita, in piedi in punta di piedi. Rimani lì per cinque a 10 secondi. Abbassare lentamente i talloni. Ripeti 10 volte.
- Mezzi squat sono fatti in piedi mentre si tiene un tavolo robusto con entrambe le mani. Mettendo i piedi a una larghezza della spalla, piegare lentamente le ginocchia e abbassare i fianchi in mezzo squat. Tenere premuto per 10 secondi e quindi tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
- Estensioni al ginocchio richiedere un TheraBand o una lunghezza di una fascia da allenamento. Per iniziare, avvolgi un'estremità di Theraband attorno alla gamba del tavolo e l'altra intorno alla caviglia della gamba ferita. (In alternativa, lega entrambe le estremità della fascia da braccio attorno alla gamba del tavolo e inserisci la caviglia della gamba ferita nell'estremità ad anello.) Di fronte al tavolo, piegare lentamente il ginocchio di circa 45 gradi contro la resistenza del tubo. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare lentamente in posizione eretta. Ripeti 10 volte.
- In piedi su una gamba è un ottimo modo per costruire e valutare la tua forza ed equilibrio. Fatelo sollevando la gamba ferita e rimanendo senza assistenza sulla gamba ferita per 10 secondi. All'inizio questo esercizio potrebbe non essere così semplice, ma con il tempo e la pazienza dovresti riuscire a farlo per qualche settimana.
