Cos'è la leucina?

Probabilmente hai visto integratori di leucina sugli scaffali dei negozi presso il tuo negozio di vitamina locale o negozio di droga. I pacchetti di prodotti spesso affermano che la sostanza può aiutarti a costruire muscoli o perdere grasso in modo più efficace. Ma hai davvero bisogno di un integratore di leucina per trarre vantaggio da questi benefici? Cosa succede se mangi solo più cibi leucina? La ricerca scientifica e la consulenza di esperti possono aiutare a guidare la tua decisione.

Cos'è la leucina?

Leucina, o l-leucina, è un aminoacido essenziale. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Le proteine ​​aiutano il tuo corpo a costruire e mantenere i muscoli. Un essenziale l'amminoacido è un amminoacido che deve essere fornito nella vostra dieta perché il vostro corpo non lo fa da solo. 

Ma la leucina è un tipo speciale di aminoacido essenziale chiamato aminoacido a catena ramificata (BCAA). Ci sono tre aminoacidi a catena ramificata: isoleucina, leucina e valina. Questi BCAA stimolano la sintesi proteica nel muscolo. In poche parole, aiutano il corpo a migliorare la salute, migliorare le prestazioni atletiche e combattere la perdita muscolare.

Di quante leucine ho bisogno?

L'USDA e altre organizzazioni forniscono linee guida per l'assunzione di alcuni nutrienti, comprese le proteine. Ad esempio, secondo le linee guida dietetiche USDA 2015-2020, una femmina adulta dovrebbe consumare circa 46 grammi di proteine ​​(o il 10-35% delle sue calorie giornaliere). Gli uomini adulti dovrebbero consumare circa 56 grammi di proteine ​​al giorno.

Altre organizzazioni forniscono raccomandazioni basate sul peso e sul tipo di attività. Ad esempio, l'Accademia di nutrizione e dietetica, i dietisti del Canada e l'American College of Sports Medicine suggeriscono che gli atleti di resistenza consumano ogni giorno da 0,5 a 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Gli atleti addestrati alla forza dovrebbero consumare da 0,7 a 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno.

Ma queste raccomandazioni non necessariamente abbattono le linee guida della proteina in raccomandazioni specifiche per la leucina o altri aminoacidi essenziali. Alcuni ricercatori, tuttavia, hanno fornito suggerimenti.

La decima edizione delle dosi dietetiche raccomandate elenca i fabbisogni di leucina a soli 14 mg / kg / giorno per gli adulti, ma un'assunzione molto più alta per i più giovani. Tuttavia, uno studio ampiamente citato, raccomanda che l'assunzione alimentare di leucina aumenti a 45 mg / kg / giorno per gli individui sedentari, e di più per coloro che partecipano a un allenamento intensivo. Altre fonti raccomandano 40 mg / kg di peso corporeo / giorno e molti altri raccomandano l'assunzione in tale intervallo.

Alimenti della leucina

Se si sceglie di monitorare il consumo di leucina per vedere come l'assunzione si confronta con le linee guida raccomandate, potrebbe essere difficile ottenere numeri esatti. Mentre le proteine ​​totali sono elencate sull'etichetta Fatti nutrizionali degli alimenti che si acquistano, l'etichetta non distingue quanto di questa proteina sia la leucina. Tuttavia, gli scienziati stimano che il contenuto di leucina delle proteine ​​sia compreso tra il 5 e il 10 percento.

Se si desidera aumentare l'assunzione, i seguenti sono alimenti ricchi di leucina. Molti di loro sono alimenti che probabilmente già mangi.

Alimenti della leucina (grammi di leucina / 100 g)

• Uova (1.40)
• Pollo (1,48)
• Soia (2,87)
• Mandorle (1,49)
• Polvere di proteine ​​del siero di latte (10.0-12.0)
• Polvere proteica di soia (7.5-8.5)
• Manzo (1.76)
• Salmone (1,62)
• Peanuts (1.67)
• Ceci (0.63)
• Lenticchie (0.65)

Altri alimenti con leucina includono latte, mais, riso integrale, formaggio, semi di chia, polpo e maiale.

Supplementi di leucina

Se non pensi di averne abbastanza di questo amminoacido ramificato, potresti essere tentato di usare un integratore di leucina. Ci sono diversi motivi per cui le persone potrebbero utilizzare uno dei prodotti popolari. La ricerca sugli integratori di leucina ha prodotto risultati diversi in base a diversi obiettivi.

Leucina per allenamento atletico

Gli integratori di L-leucina sono molto popolari nel bodybuilding e nella comunità atletica. Poiché i BCAA sono noti per aiutare ad aumentare la crescita muscolare, le polveri e le pillole sono ampiamente vendute online e nei negozi di alimenti naturali. La maggior parte degli integratori di leucina fornisce da tre a cinque grammi di leucina per porzione. I consumatori possono scegliere più di una porzione del supplemento al giorno.

Quindi gli integratori di l-leucina ne valgono la pena per i bodybuilder o gli atleti di forza? Gli studi hanno fornito risultati contrastanti. Ad esempio, in uno studio condotto su maschi anziani del college, i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con la leucina non ha migliorato la forza o la massa muscolare scheletrica durante un periodo di test di tre mesi. I ricercatori, tuttavia, hanno assistito a cambiamenti delle cellule nei muscoli che potrebbero fornire benefici se l'integrazione e l'allenamento continuassero più a lungo.

Un altro studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che la supplementazione di leucina (tre grammi al giorno dopo l'allenamento) non ha aumentato la forza o la massa muscolare in soggetti giovani sani che hanno consumato abbastanza proteine ​​complessive.

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che gli integratori di leucina possono aiutare ad aumentare la massa muscolare durante l'allenamento intensivo della forza, e la ricerca è in corso per comprendere più pienamente come la leucina possa aiutare gli atleti nello sport come l'arrampicata in alta quota.

Leucina per perdita di peso

Da diversi anni i ricercatori hanno studiato l'impatto della leucina sulla perdita di peso. Alcuni scienziati ritengono che la leucina possa aiutare il tuo corpo a mantenere la massa muscolare quando sei a dieta. Il mantenimento della massa muscolare è importante sia per la perdita di peso iniziale che per il mantenimento del peso, perché questi muscoli aiutano il corpo a bruciare più calorie ogni giorno.

Altri scienziati ritengono che la leucina possa contribuire a migliorare l'omeostasi del glucosio e dell'insulina, un grande vantaggio per coloro a dieta che ottengono voglie costanti. Gli autori di uno studio suggeriscono che i BCAA, e in particolare la leucina, possono giocare un ruolo chiave nell'aiutare le dieters a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la massa muscolare. Altri ricercatori hanno trovato risultati simili, suggerendo che la leucina possa giocare un ruolo nel trattamento dell'obesità e della sindrome metabolica.

Ma la ricerca sugli integratori di leucina non è stata in grado di mostrare risultati conclusivi che la leucina può fare causa perdita di peso. In effetti, dal momento che molti integratori di leucina sono destinati ai sollevatori di pesi che vogliono guadagno peso i prodotti possono contenere calorie significative.

Leucina per il benessere

I consumatori possono scegliere di assumere un integratore di leucina semplicemente per migliorare la propria salute e benessere. Se sei preoccupato di non averne abbastanza di questo nutriente vitale, potresti essere tentato di acquistare un integratore. Ma gli esperti di nutrizione dicono che probabilmente non ne hai bisogno.

Katherine Brooking MS, RD è la co-fondatrice di AppforHealth.com. Riconosce che esiste un supporto scientifico per l'integrazione di leucina tra i bodybuilder e anche tra gli anziani che hanno bisogno di mantenere la massa muscolare. Ma lei dice che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti sta consumando quantità adeguate di leucina nella loro dieta. 

Inoltre, afferma che la leucina nel cibo è probabilmente più utile della leucina negli integratori. "La ricerca indica che per essere efficace, la leucina dovrebbe essere consumata come parte di una dieta a base di proteine ​​piuttosto che semplicemente come un supplemento in capsule", dice. "Studi su ratti che hanno consumato una dieta proteica del 40% contenente la leucina hanno registrato effetti benefici, ma diversi risultati si sono verificati quando la leucina è stata semplicemente eliminata nella dieta come integratore senza essere parte di una proteina completa. e il guadagno muscolare è diminuito. "

Una parola da Verywell

Anche se le prove conclusive hanno eluso i ricercatori, potresti comunque essere tentato di assumere un integratore di leucina nel caso in cui possa essere di aiuto. Ma una soluzione migliore è quella di aumentare l'assunzione di alimenti a base di leucina. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti scegliere cibi leucina meno calorici e preparare gli alimenti con meno grassi e calorie possibili.

Puoi anche assicurarti di consumare abbastanza proteine ​​nella tua dieta quotidiana e incorporare l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento per costruire e mantenere i muscoli. Se sei preoccupato di non avere abbastanza leucina, parla con un dietologo o un nutrizionista sportivo per mettere insieme un piano alimentare equilibrato per migliorare la salute, il benessere o le prestazioni atletiche.