Cause del plateau di perdita del peso e che cosa potete fare

Se hai lavorato per raggiungere l'obiettivo di perdere peso, potresti essere sorpreso da quanto sia difficile. Senti mai che proprio mentre inizi a vedere i progressi, il tuo corpo sembra smettere di rispondere ai cambiamenti che fai nei tuoi livelli di dieta e attività? O forse sei a dieta di mantenimento e, dopo aver calpestato la scala del bagno, scopri di aver sparato un paio di chili.

Se hai provato questa frustrazione, non sei solo. Sebbene tu possa lavorare sodo per perdere peso, il tuo corpo funzionerà ancora più duramente per mantenere l'apporto energetico e l'output in equilibrio. La semplice verità è che al tuo corpo non piace perdere peso. In realtà, i tuoi sforzi per bruciare più calorie possono eventualmente rallentare il processo.

La sfida degli altipiani di perdita di peso può essere incredibilmente frustrante. Potrebbero esserci alcune spiegazioni fisiologiche per questo, in particolare nelle prime fasi di una dieta, ma può anche accadere se lasci che vecchie abitudini si insinuano nella tua routine.

Il peso di tutti fluttua. Tuttavia, se queste fluttuazioni si protraggono per un mese o se la tua perdita di peso si ferma completamente, ecco come puoi capire la causa e tornare in pista.

Perché gli Altipiani accadono

Capire cosa sta succedendo durante un altopiano, perché succede, e quello che puoi fare per assicurarti che lo stallo non è necessariamente la tua colpa.

Hai bisogno di più calorie

Ci vogliono calorie per bruciare calorie. Quando diminuisci l'assunzione di cibo, il tuo corpo abbassa il suo tasso metabolico in risposta. Se non stai mangiando abbastanza calorie, o sei incoerente, il tuo corpo (e il metabolismo) potrebbero reagire in modo irregolare.

Cosa fare

Se miri a un apporto calorico totale leggermente inferiore alle calorie di mantenimento, manterrai il tuo metabolismo in ottima forma. Tieni presente che un deficit di oltre 500-700 calorie renderà molto più difficile mantenere la massa corporea magra.

I bisogni calorici di tutti sono diversi. Sesso, livello di attività e il tuo stato generale di salute influenzeranno il numero di calorie necessarie.

Non stai guardando le porzioni

Probabilmente hai misurato il tuo cibo all'inizio della tua dieta, ma hai fatto meno attenzione a monitorare le dimensioni della porzione? È facile fare piccoli aumenti della quantità di cibo che versi in una ciotola o un cucchiaio sul piatto, e le ipotesi di dimensioni della porzione inaccurate possono sommarsi.

Cosa fare

Prendi una settimana per misurare di nuovo il tuo cibo, proprio come hai fatto all'inizio della tua dieta. Utilizzare una bilancia digitale per la lettura più accurata, in particolare per prodotti, carne e altri alimenti che non sono facilmente porzionabili con misurini o cucchiai.

Il conteggio delle calorie è disattivato

È possibile monitorare l'assunzione giornaliera di calorie e sostanze nutritive con un giornale cartaceo o un'applicazione online. Se hai iniziato ad inserire gli alimenti in memoria, c'è una buona possibilità che ti sia dimenticato di aggiungere un alimento qua e là o di inserire una porzione non corretta.

Cosa fare

Avere un'app di tracciamento sul telefono può essere comodo, ma se preferisci prendere appunti a mano, tieni un piccolo taccuino nella borsa. Puoi anche provare a impostare un allarme sul tuo smartphone per ricordarti di registrare l'assunzione di cibo.

Come contare accuratamente le calorie per perdere peso più velocemente

Stai mangiando più del necessario

Se hai perso peso con successo finora, il numero di calorie che hai bisogno di mangiare ogni giorno ha probabilmente iniziato a diminuire. Mentre il tuo corpo diventa più leggero, richiede meno calorie per passare attraverso le normali attività quotidiane.

Cosa fare

Torna indietro e rivaluta il numero di calorie che devi mangiare per perdere peso. Sii onesto e realistico sul tuo livello di attività. Potresti sovrastimare quante calorie brucia con l'esercizio.

Hai perso la massa corporea magra

Il muscolo brucia i grassi. Se perdi muscoli, brucerai meno calorie. La massa corporea magra richiede cinque volte più calorie della massa grassa. Quando la massa muscolare magra si perde, il tuo metabolismo diminuisce. In risposta, la perdita di peso rallenta o si ferma.

Cosa fare

Assicurati di impegnarti nel tuo programma di esercizi con un corpo completamente nutrito. La tua dieta dovrebbe creare un deficit calorico sicuro. Se i tuoi livelli di energia e la motivazione sembrano essere in immersione, potresti voler prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per prevenire eventuali carenze di nutrienti.

15 fatti di perdita di peso di BS che tutti pensano siano veri

Hai perso peso

Mentre la perdita di peso può essere il tuo obiettivo, non dimenticare che quando pesano meno, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare. Quando si perde una quantità di peso, il fabbisogno energetico del corpo sarà ridotto. 

Cosa fare

Considerando l'avvio di un programma di allenamento con i pesi per aumentare la massa corporea magra. Il muscolo si aggiungerà alle calorie bruciate e manterrà il tuo corpo forte. Potrebbe non essere sicuro continuare a ridurre il numero di calorie che stai mangiando, quindi dovrai aggiungere più attività. Un corpo forte e nutrito sarà in grado di tenere il passo con allenamenti più intensi o frequenti.

Il tuo corpo adattato

Quando inizi un nuovo programma di esercizi, il tuo corpo inizierà a fare cambiamenti. In questa fase, i tuoi muscoli stanno ricostruendo se stessi, un processo che richiede calorie. Alla fine, il tuo corpo smetterà di adattarsi all'aumento dei carichi di lavoro. A meno che non cambi la tua routine, brucerai meno calorie per le stesse attività.

Cosa fare

La chiave è assicurarsi che il tuo corpo non abbia il tempo di "abituarsi" alla routine di esercizi che svolgi. Mantieni il periodo di adattamento del tuo corpo modificando l'intensità, la durata, la frequenza e / o la modalità di esercizio. Si consiglia di includere anche l'interval training.

Ramp up con questo allenamento a intervalli per principianti

Non ti stai muovendo abbastanza

Compensate i vostri allenamenti trascorrendo il resto della giornata seduti alla scrivania o sdraiati sul divano? Se sei sedentario per gran parte della giornata, ti perderai i numerosi benefici dell'esercizio.

Cosa fare

Aumenta la tua termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT) aggiungendo il movimento alle attività quotidiane. Alzati e lavora al computer, prendi le scale invece dell'ascensore, fai le faccende domestiche mentre guardi la televisione. Attività come camminare con il cane e il giardinaggio sono anche ottimi modi per aumentare la NEAT.

Hai bisogno di più muscoli

Potresti scoprire di perdere muscoli quando perdi peso. Anche se questo fa abbassare il numero della scala, non è l'ideale. Il tuo metabolismo rallenta quando perdi i muscoli, quindi vorrai concentrarti sulla perdita di grasso mantenendo e costruendo i muscoli.

Cosa fare

Assicurati che almeno due dei tuoi allenamenti settimanali includano allenamento per la forza. Questo non significa che devi diventare un bodybuilder, ma semplici esercizi a corpo libero come flessioni e affondi ti aiuteranno a mantenere una composizione corporea sana.

Non hai abbastanza proteine

Le proteine ​​hanno dimostrato di bilanciare alcuni degli aggiustamenti metabolici che si verificano quando si perde peso. I ricercatori credono che questo sia perché le proteine ​​ci aiutano a mantenere il muscolo che abbiamo e costruire nuovi muscoli.

Cosa fare

Valuta il bilancio dei nutrienti della tua dieta attuale. Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​per costruire adeguatamente il muscolo necessario per mantenere un metabolismo sano.

Quanta proteina è in pollo, fagioli e altro

Non stai esercitando in modo efficiente

Più fai qualcosa, meglio ci riesci. Man mano che il tuo corpo diventa più efficiente negli esercizi del tuo allenamento, avrà bisogno di meno calorie per eseguirle.

Cosa fare

Poiché l'efficienza è un altro segno che il tuo corpo si sta adattando, il trucco è impedire al tuo corpo di raggiungere il punto in cui un esercizio è troppo facile. In questa fase, potrebbe essere necessario apportare importanti cambiamenti. Se hai utilizzato il tapis roulant per due settimane, prova a passare al vogatore o alla cyclette. Questo potrebbe anche essere il momento giusto per apportare modifiche al programma di allenamento con i pesi.

Stai esercitando troppo

Quando si esercita troppo, c'è un punto di rendimenti decrescenti quando un aumento della spesa energetica per gli esercizi è negato da una pari diminuzione della spesa energetica non da sforzo. In altre parole, quando aumenti l'intensità dell'allenamento, il tuo corpo risponde diminuendo il numero di calorie bruciate durante il resto della giornata.

Cosa fare

Prenditi del tempo per recuperare. Esercitare il burnout è un segno che hai bisogno di una pausa per alcuni giorni, ma ciò non significa che devi essere completamente inattivo. Prova qualcosa di gentile come lo yoga o una routine di stretching.

Una volta che hai dato al tuo corpo un po 'di riposo, riprendi l'esercizio leggero e aumenta la tua intensità solo quando necessario.

Sei in forma migliore

Il tuo corpo diventa più efficiente dal punto di vista energetico man mano che la tua salute fisica migliora. Un tasso metabolico a riposo più basso significa che il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le normali attività quotidiane, così come l'esercizio fisico. I miglioramenti della salute non si riflettono solo sulla scala: il miglioramento della fitness cardiovascolare può manifestarsi come una frequenza cardiaca a riposo inferiore.

Se ti impegni in un nuovo programma di allenamento e ti sei bloccato, il tuo livello di forma fisica è probabilmente aumentato. Mentre questo rappresenta il raggiungimento di un obiettivo in sé e per sé, significa anche che il tuo corpo non ha bisogno di lavorare duro, o bruciare quante calorie, per completare la stessa quantità di lavoro.

Cosa fare

Se sei abbastanza sano per un'attività vigorosa, ora è un buon momento per aggiungere un allenamento ad intervalli ad alta intensità al tuo programma settimanale. Puoi anche iniziare un programma di allenamento del circuito. Un allenamento in circuito costruisce muscoli e brucia calorie con attività aerobica in un periodo di tempo più breve. Puoi anche aggiungere un secondo allenamento facile al tuo giorno per bruciare calorie in eccesso. Prova ad indossare una passeggiata mattutina o andare in bicicletta dopo il lavoro.

Hai perso la motivazione

Quando inizi a seguire una dieta, la tua motivazione è alta e ti diverti per un po 'durante la "fase della luna di miele". Non è raro che le persone raggiungano un plateau nella fase successiva. A questo punto, la realtà inizia e le tue frustrazioni possono aumentare, diminuendo la tua motivazione.

Cosa fare

Prenditi il ​​tempo di riconoscere ed essere orgoglioso dei progressi che hai compiuto finora. In un certo senso, un plateau di perdita di peso è in realtà un segno che hai fatto un sacco di cose giuste. Prova a stabilire un obiettivo a breve termine per te stesso e usa nuove tecniche motivazionali per riprendere parte del tuo entusiasmo iniziale.

Trovare la motivazione per l'esercizio

Hai bisogno di un nuovo obiettivo

Colpire un altopiano è l'occasione perfetta per fermarsi e controllare con te stesso. Potresti scoprire che ci sono diversi motivi per l'altopiano e potresti trarre vantaggio dall'adeguamento al tuo obiettivo. Ad esempio, mentre potresti voler perdere più peso, il tuo corpo potrebbe sentire che il peso che hai raggiunto è sano. Chiediti come ti senti nel tuo corpo in questo momento: ti senti felice e in salute? Saresti contento di rimanere nella fase di manutenzione?

Cosa fare

Se ritieni di avere ancora del peso da perdere, valuta dove ti trovi e inizia impostando obiettivi piccoli a breve termine.

C'è una causa medica?

Mentre gli altipiani sono normali e quasi tutti ne sperimenteranno uno quando iniziano una dieta, se stai scoprendo che nulla sembra spezzare il plateau potrebbe essere il momento di fare il check-in con il tuo medico. In alcuni casi, una causa medica potrebbe ostacolare la perdita di peso.

Cosa fare

Prendi un appuntamento per parlare con il tuo medico. In primo luogo, ti aiuteranno a capire in fondo cosa ti impedisce di progredire verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.

In alcuni casi, i farmaci o la chirurgia possono essere un'opzione per voi.

Considerazioni sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, probabilmente sai quanto può essere facile far tornare i carboidrati, spesso senza che te ne accorga. Dopo aver mangiato a basso contenuto di carboidrati per un po ', potresti sentirti come se fosse possibile "sfondarlo": cioè, smettere di contare i carboidrati o stimare. È anche normale sovraffollare a volte, cosa che potresti razionalizzare pensando che semplicemente "compenserai" in qualche altro modo.

Evitare Carb Creep

La maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta South Beach, ti incoraggiano ad aumentare l'assunzione di carboidrati dopo la fase di induzione; tuttavia, dovrai comunque seguire diligentemente le linee guida. Se mai, dopo aver iniziato ad aggiungere carboidrati nella tua dieta, avrai bisogno di essere ancora più consapevole di ciò che stai mangiando.

A volte, la cosa migliore da fare è tornare alla fase di induzione e ricominciare. Ricorda: non c'è da vergognarsi nel riavviare il tuo programma di dieta una volta che hai capito cosa fa - e non funziona per te!

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Mangia quando sei affamato

La prima o due settimane di una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere difficile, ma qualsiasi desiderio di cibo che avverrà alla fine andrà via una volta che il tuo corpo si adatterà a ridurre l'assunzione di carboidrati. Se stai mangiando la giusta quantità di carboidrati, non sperimenterai voglie estreme. Piuttosto, passerai attraverso normali schemi di fame e sazietà.

Concentrati sull'ascolto di quei segnali e mangiando in base a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Spesso ci imbattiamo in abitudini in cui mangiamo secondo un programma o anche a memoria. Accordarsi con i segnali della fame del tuo corpo ti aiuterà a mangiare quando il tuo corpo ha veramente bisogno di carburante e si ferma quando il bisogno è stato raggiunto.

Non ignorare i tuoi segnali di fame. Privare il tuo corpo di energia può portare a mangiare troppo.

Ci sono alcuni avvertimenti, però. Ad esempio, di notte il tuo metabolismo basale (il ritmo con cui si bruciano calorie a riposo) tende a rallentare. Potresti volere il tuo pasto serale e fare uno spuntino, quindi non è troppo vicino al momento di coricarsi. Questo non solo aiuta a prevenire l'aumento di peso, ma mangiare troppo vicino a quando vai a letto può anche causare problemi di sonno come l'indigestione e il reflusso acido.

Esercizio

All'inizio della dieta, è possibile perdere peso attraverso la sola restrizione calorica, ma è improbabile che si mantenga la perdita se si rimane sedentari. Per sostenere la perdita di peso, ti consigliamo di rafforzare il tuo corpo e farlo muovere. L'esercizio fisico regolare, idealmente con un allenamento di forza, può aiutare a prevenire gli altipiani.

Costruire muscoli magri crea riserve di energia che il corpo può riempire durante i periodi di riposo.

L'esercizio ha anche altri vantaggi: il rilascio di ormoni, come le endorfine, può migliorare il tuo umore, l'acuità mentale e i livelli di energia.

chetosi

Le diete chetogeniche sono progettate per raggiungere la chetosi; lo stato in cui il tuo corpo brucia più grasso per l'energia piuttosto che lo zucchero dai carboidrati. I sottoprodotti di aumento del metabolismo dei grassi sono chiamati corpi chetonici. Se stai mangiando una dieta Keto, aumenterai l'assunzione di grassi sani e ridurrai i carboidrati.

Per raggiungere la chetosi, potrebbe essere necessario tagliare drasticamente i carboidrati. L'esatta quantità necessaria per raggiungere la chetosi varia da persona a persona: potresti arrivare a mangiare 100 grammi di carboidrati al giorno o potresti aver bisogno di livelli di induzione di Atkins.

Se stai considerando una dieta Keto, parla con un nutrizionista qualificato prima di iniziare. Con la loro guida, insieme a strumenti a casa come strisce di urina per misurare i chetoni, sarai pronto a provare la dieta in modo sicuro.

Le basi della chetosi e come funziona nelle diete per la perdita di peso

Cosa sapere sui digiuni grassi

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti già sapere di Atkins Fat Fast. Alcune persone hanno trovato il metodo utile per rompere un plateau di perdita di peso. Il digiuno da tre a cinque giorni ti limita a 1.000 calorie al giorno, dall'80 al 90% di grassi.

L'Atkins Fat Fast mette il tuo corpo in chetosi minimizzando l'assunzione di carboidrati e caricando la tua dieta con grassi sani da alimenti come avocado, noci macadamia e crema di formaggio.

Mentre può essere efficace, il piano potrebbe non essere la scelta giusta per te. Parlate con il vostro medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi tipo di cambiamento dietetico veloce o maggiore.

Atkins Fat Fast è non una strategia a lungo termine per la perdita di peso e la manutenzione.

Il piano non è sicuro da usare per più di cinque giorni. Facendolo si possono esaurire le riserve di minerali del corpo, portare a perdita muscolare magra, altre complicazioni potenzialmente gravi per la salute.

Pesi strategici

A meno che il tuo medico non ti abbia incaricato di monitorare da vicino il tuo peso ogni giorno, le pesate giornaliere non sono generalmente utili e possono anche aumentare lo stress. Tutti sperimentano fluttuazioni di peso non solo di giorno in giorno, ma per tutto il giorno.

Fattori come l'equilibrio dei liquidi, la composizione corporea, se sei andato in bagno, e per le persone che hanno le mestruazioni, gli ormoni che possono causare ritenzione di liquidi, contribuiscono a questi cambiamenti.

La perdita di peso che si attacca con successo è invariabilmente un processo lento e costante. È una buona idea tenere traccia dei tuoi progressi, ma otterrai un senso più accurato di perdita di peso reale se ti pesano una volta a settimana anziché giornalmente. Dovrai anche essere sicuro di pesarti allo stesso modo, preferibilmente alla stessa ora del giorno e sulla stessa scala, ad ogni pesata. La coerenza è fondamentale per monitorare accuratamente l'andamento del peso nel tempo.

Un'eccezione alla regola

Se sei a dieta ma il tuo peso si è stabilizzato per più di un mese, pesare te stesso più frequentemente può aiutarti a determinare cosa sta causando il blocco della tua perdita di peso. Se accoppi questi check-in con altri dati, come un diario alimentare o un tracker di attività, avrai gli strumenti e la motivazione necessari per apportare le modifiche necessarie per riportarti in pista.

Il diario alimentare stampabile facile da usare per la perdita di peso

Considera l'acquisto di una bilancia che tiene traccia del grasso corporeo e del peso. Mentre il calcolo potrebbe non essere rigorosamente accurato, può fornire utili indizi su altre cause degli altipiani di perdita di peso. Può anche aiutarti a valutare i tuoi progressi in modo più accurato, ad esempio rassicurandoti che stai perdendo grasso e guadagnando muscoli (il che potrebbe spiegare perché il numero sulla scala non è cambiato).

A volte un plateau di perdita di peso è solo la parità per il corso. Con un po 'di creatività e una continua motivazione, di solito puoi attraversarlo. Ma se non puoi, o se il motivo dell'altopiano non è sotto il tuo controllo, non perdere la speranza.

Ci sono molte persone che sono state nella stessa posizione. Con il supporto di medici e altri che sono stati lì, potresti non trovare una "soluzione rapida" per la perdita di peso, ma puoi fare dei passi per essere il più sano possibile con il corpo che hai.

È importante chiedere al medico domande prima di perdere peso