Perdita di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Impegnarsi a cambiare il modo di mangiare richiede uno sforzo, quindi è naturale chiedersi se i tuoi sforzi ti ripagano e quando. La verità sulle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso è che è molto difficile prevedere chi perderà peso, quanto perderà e quanto tempo ci vorrà. Ci sono semplicemente troppe variabili in gioco. Mentre molti studi hanno dimostrato che le persone possono perdere peso con diete a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso sperimentata dai partecipanti agli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente ciò che sperimenterai.

Detto questo, la maggior parte delle persone può aspettarsi di perdere peso ogni volta che apporta cambiamenti nella dieta, come ridurre l'assunzione di carboidrati. Ecco cosa dovresti sapere sulle diete a basso contenuto di carboidrati e sulla perdita di peso. Armato con la scienza dietro la dieta, sarete in grado di capire meglio come e perché funziona.

Prima che inizi

Sapendo che cosa fa il tuo corpo in risposta alle variazioni dietetiche e alla tempistica che segue può informare le tue stime di perdita di peso e tenerti sulla buona strada mentre progredisci. Ecco una panoramica generale di ciò che accade durante il primo mese in cui ti stai impegnando in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Idee sbagliate a basso tenore di carbonio smascherate dalla ricerca

Settimana 1

Durante la prima settimana, ci sarà uno spostamento nel metabolismo del tuo corpo. Invece di utilizzare principalmente il glucosio per produrre energia, il tuo corpo passerà all'utilizzo principalmente di grassi.

Qualche perdita di peso all'inizio è normale, ma a questo punto perdi acqua, non grasso. Il glucosio immagazzinato nel nostro fegato per un facile utilizzo da parte del nostro corpo per l'energia prende la forma di una molecola chiamata glicogeno. Queste molecole sono legate a molta acqua. Quando si avvia per la prima volta una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glicogeno immagazzinato viene rilasciato e scomposto, insieme all'acqua che ne deriva.

Le persone che limitano l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (che è considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati) di solito vedono una perdita più profonda in questa fase rispetto a quelli che si attengono a una dieta di 60 e 130 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, poiché la dieta americana media contiene circa 200-300 grammi di carboidrati al giorno, qualsiasi riduzione dei carboidrati può produrre un cambiamento evidente.

Una delle cose interessanti (e talvolta scoraggianti) sulla perdita di peso dell'acqua è che una volta che se ne è andato, non sta lontano. Se ritorni a mangiare un livello più elevato di carboidrati, aumenterai sicuramente le tue riserve di glicogeno, causando un guadagno di acqua praticamente durante la notte.

Anche se non inizi a mangiare più carboidrati, le riserve di glicogeno del tuo corpo si ricostituiscono gradualmente. Questo glucosio sostitutivo viene ora processato da proteine ​​(a.k.a. gluconeogenesi) piuttosto che da carboidrati. Questo interruttore è necessario, poiché il tuo corpo ha bisogno di mantenere un certo livello di glucosio nel sangue e riserve di riserva.

Se stai monitorando con ansia i chili persi, questi cambiamenti potrebbero essere preoccupanti per te. Anche quando stai perdendo grasso, le fluttuazioni nei livelli di liquidi possono far sembrare che stai sperimentando un blocco nella perdita di peso (a volte indicato come un plateau).

Mentre il tuo corpo si sta adeguando, cerca di evitare di diventare troppo concentrato sulla scala.

Settimana 2

Dopo una settimana di cambiamenti metabolici simili a montagne russe, la seconda settimana di una dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più stabile. Se rispondi bene a una dieta a basso contenuto di carboidrati, questo è il punto in cui la maggior parte delle persone inizierà a sperimentare una reale perdita di grasso.

Se non vedi cambiamenti, non disperare: alcuni corpi impiegano un po 'più tempo per adattarsi. La pazienza è la chiave!

La seconda settimana è un buon momento per effettuare il check-in con la dieta e assicurarsi di includere molte alternative di carboidrati sani per compensare i carboidrati che hai eliminato. Molti tipi di frutta, verdura, cereali, latticini hanno carboidrati, ma otterrai anche più grassi e proteine.

Elementi indispensabili per la tua lista di prodotti alimentari low-carb

Cerca di scegliere fonti salutari di proteine ​​e grassi (chiamati grassi monoinsaturi e polinsaturi) la maggior parte del tempo, tra cui:

• Avocado
• Noci e semi
• Olio d'oliva
• Pesci ricchi di grassi sani, come il salmone

Frutta e verdura saranno una parte stabile della vostra dieta, ma assicuratevi di concentrarvi su opzioni a basso contenuto di carboidrati come:

• Broccoli e cavolfiori
• Spinaci e cavoli
• Peperoni 
• cavoletti di Bruxelles
• Asparago
• Meloni (melone e anguria)
• Fragole

Settimane 3 e 4

Durante la seconda metà del primo mese con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo di solito comincerà a stabilirsi in un modello di perdita di peso. La velocità con cui si perde peso dipenderà da molti fattori, il più importante dei quali si deve perdere molto peso. Le persone che iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati con meno grasso da perdere generalmente perdono peso più lentamente rispetto a chi ha iniziato con più.

Dopo le prime due settimane con una dieta a basso contenuto di carboidrati, le persone possono perdere tra mezzo chilo e due sterline a settimana, il che è considerato un tasso salutare.

Il solito consiglio è di pesarsi una volta alla settimana invece che ogni giorno. Le normali fluttuazioni giornaliere del peso corporeo derivano dal bilancio idrico del corpo, dalla quantità di fibre che si mangia e da altri fattori. Se hai cicli mestruali, puoi decidere di non pesarti durante la seconda metà del ciclo, specialmente se tendi a trattenere l'acqua.

Scegli un momento della giornata coerente per pesarti. Le persone spesso scelgono di pesarsi prima al mattino dopo il bagno ma prima di mangiare. Questi fattori rendono facile attenersi a una routine e costituiscono la base migliore per il confronto.

Perdita di peso continua

Un ampio studio di revisione del 2012 ha rilevato che la perdita media di peso di oltre 1.000 persone obese che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati era di circa 15 sterline dopo tre-sei mesi.

A un follow-up di due anni, la perdita di peso medio si era stabilizzata a circa 10 sterline. Mentre c'era ancora una riduzione, questi dati suggeriscono che le persone tendono a recuperare parte del peso che inizialmente perdono con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La revisione ha concluso che le diete a basso contenuto di carboidrati / ad alto contenuto proteico possono essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi a sei mesi e almeno altrettanto efficaci a un anno.

Basso contenuto di carboidrati vs. basso contenuto calorico

Potresti essere sorpreso di sentire che in una dieta a basso contenuto di carboidrati, la perdita di peso si manifesta principalmente nello stesso modo di qualsiasi altra dieta dimagrante: consumare meno calorie di quelle che spendi (creando un deficit calorico).

Scelte intelligenti di forniture e condimenti per la dispensa a basso contenuto di carboidrati

Mentre una dieta a basso contenuto calorico ha un limite calorico imposto dall'esterno, una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il desiderio del corpo per le calorie. Puoi pensare ad esso come al cambiamento della domanda piuttosto che alla fornitura di cibo.

La riduzione di carboidrati sembra funzionare sull'appetito in diversi modi, ad esempio alterando i livelli di ormoni che regolano i segnali di fame e sazietà del tuo corpo.

In termini di perdita di peso specifica, alcune ricerche suggeriscono che le persone perdono circa lo stesso peso in una dieta a basso contenuto di carboidrati come in una dieta a basso contenuto calorico, anche se non gli viene detto di limitare la quantità di cibo che mangiano (solo la quantità di carboidrati).

Una parola da Verywell

Se trovi una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuta a gestire il tuo peso e non ti senti privo di alimenti ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere l'opzione giusta per te. Vale la pena notare che alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere difficili da mantenere per un lungo periodo di tempo. Quando stai pensando di cambiare le tue abitudini alimentari, tieni presente che è più probabile che tu segua una dieta che include cibi sani che ti piacciono e che produce risultati. Prima di iniziare qualsiasi dieta, consulta il tuo medico per assicurarti che il piano che stai considerando sia un'opzione sicura per te.

10 comuni errori di dieta a basso contenuto di carboidrati