Come impostare e pianificare gli obiettivi di perdita di peso
Stabilire obiettivi di perdita di peso è probabilmente uno dei passaggi più difficili di un programma di perdita di peso. Quanto hai bisogno di perdere e come calcoli quel numero?
Il modo in cui la maggior parte di noi si avvicina è scegliere un numero basato su ciò che abbiamo usato per pesare o, forse, su ciò che abbiamo sempre voluto pesare, ma è un obiettivo realistico?
Se stai perdendo peso per la tua salute, il tuo obiettivo potrebbe essere più modesto, ad esempio dal 5 al 10 percento del tuo peso attuale. Ma cosa succede se hai in mente qualcosa di più specifico come una certa taglia di abbigliamento che vuoi inserire?
Il problema è che non esiste un peso specifico che corrisponda a una taglia di abbigliamento e, per le donne, le taglie di abbigliamento differiscono da un'azienda all'altra.
Quindi, qual è la risposta a tutte queste domande? Il primo passo è imparare come impostare obiettivi di perdita di peso raggiungibili che puoi misurare.
La chiave per impostare gli obiettivi di perdita di peso è seguire lo standard di definizione degli obiettivi, il che significa che neest è SMART. Un obiettivo intelligente è: specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile.
Torna indietro alle basi e inizia a capire se hai davvero bisogno di perdere peso.
Hai bisogno di perdere peso?
Se parli con la maggior parte delle persone, probabilmente scoprirai che tutti hanno la sensazione di aver bisogno di perdere peso, anche le persone che sembrano avere un peso sano.
Spesso i nostri obiettivi di perdita di peso si basano su ciò che pensiamo dovremmo assomigliare piuttosto che su ciò che è ragionevole per il nostro corpo in questo momento. Ci sono ampi parametri da usare per capire se hai bisogno di perdere peso ma, in generale, un candidato per la perdita di peso può avere le seguenti caratteristiche:
- Un IMC superiore a 25
- Un rapporto vita-fianchi di più alto di .8 per le donne e superiore a 1.0 uomini
- Una misurazione della circonferenza addominale di oltre 35 pollici nelle donne e 40 pollici negli uomini
Certo, quelli non sono gli unici indizi che ci dicono che abbiamo bisogno di perdere peso. Ci sono quelle indicazioni fastidiose come gli indumenti stretti, il fatto di rimanere senza fiato a fare semplici attività o di salire su una scala per la prima volta da un po '.
Tuttavia, prima di impostare gli obiettivi in base a ciò che pensare dovresti pesare, parlare con il medico. Lui o lei di solito hanno accesso a grafici di peso in altezza o altre risorse che possono aiutarti a capire un intervallo di peso sano per il tuo tipo di corpo.
Stabilire i tuoi obiettivi
Se hai determinato che hai bisogno di perdere peso, il tuo prossimo passo è impostare un ragionevole obiettivo di perdita di peso per te stesso.
Puoi basare i tuoi obiettivi su un numero qualsiasi di fattori, ma un ottimo punto di partenza sarebbero le raccomandazioni generali stabilite dall'American College of Sports Medicine che sono il 5-10% del peso corporeo o da uno a due sterline a settimana.
Questo calcolatore di perdita di peso ti aiuterà a impostare un obiettivo calorico giornaliero per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di perdita di peso.
I risultati ti aiuteranno a concentrarti meno su un peso target e più su fare scelte sane ogni giorno per ridurre le calorie.
L'obiettivo calorico giornaliero dalla calcolatrice sopra è il numero di calorie che dovresti mangiare ogni giorno per raggiungere il peso desiderato nel periodo di tempo impostato. Questo ha creato il tuo deficit calorico (con dieta ed esercizio fisico) e il tuo corpo risponderà nel tempo. Alla fine, otterrai un peso che puoi sostenere e sentirti bene.
Fare un piano
Tuttavia, se determini i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovresti registrare quell'obiettivo e quindi fare un piano per raggiungerlo. Guarda oggettivamente il tuo obiettivo: è specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e tangibile? Ecco un esempio per vedere come funziona:
Mary è alta 5'7 "e pesa 160 chili. Il suo indice di massa corporea è 25,1, che rientra nella categoria" sovrappeso ". Se ha perso solo 10 chili, il suo indice di massa corporea sarebbe più sano a 23,5.
L'obiettivo di Mary è di perdere 10 sterline in 12 settimane. Per farlo avrebbe bisogno di tagliare o esercitare da 300 a 500 calorie al giorno. Usando una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo migliore per perdere peso poiché la dieta da sola può causare la perdita di massa muscolare.
La massa muscolare è più metabolicamente attiva del grasso, quindi vuoi mantenere tutto il muscolo che hai e aggiungere di più con l'allenamento della forza.
Il piano di Maria per raggiungere i suoi obiettivi:
- Sostituisci la sua mattina Egg McMuffin (300 calorie) con una ciotola di farina d'avena (circa 180 calorie).
- Sostituire una coca cola (150 calorie) con acqua frizzante (0 calorie).
- Camminare per almeno 30 minuti a 3,5-4,0 mph, tre giorni alla settimana (circa 180-240 calorie bruciate).
- Forza treno due giorni alla settimana per 30 minuti (circa 140-280 calorie bruciate)
Con questo piano, brucerà un totale di 270-550 calorie al giorno (a seconda che lei eserciti).
Guardando questo esempio, puoi vedere che si tratta di modifiche piuttosto modeste. Mary non sta rinnovando la sua intera dieta, sta semplicemente scegliendo alcune cose che può cambiare per iniziare.
La cosa interessante è che, mentre continua con i suoi comportamenti sani, inizierà a fare ancora di più, non solo perché vuole perdere peso, ma perché inizierà a sentirsi meglio, più forte, più sicuro.
Prova a suddividere il tuo obiettivo in passaggi specifici come questo e traccia i tuoi progressi. Ricordati solo di regolare il tuo obiettivo ogni volta che ne hai bisogno.
Se trovi che non stai perdendo peso quanto hai pensato (e questo è molto normale), modifica il peso dell'obiettivo o il tempo necessario per raggiungerlo. Ricorda, il tuo obiettivo deve essere raggiungibile, quindi sii disposto a stabilire nuovi obiettivi se i vecchi non funzionano per te.
