Come sbarazzarsi del grasso della pancia

Mentre lavori per dimagrire, potresti notare che il peso si stacca da molte parti del tuo corpo, ma tende a rimanere attaccato alla tua zona mediana. Non stai immaginando cose se il grasso della pancia sembra più testardo. Diversi fattori, tra cui i cambiamenti ormonali, i geni e la perdita di massa muscolare, possono influenzare la distribuzione dei grassi nel tuo corpo e la tua pancia è un posto dove tende a trovare sempre una casa.

Quando cerchi di capire come sbarazzarti del grasso della pancia, potresti aver provato pillole, integratori o diete. Sfortunatamente, molti di questi metodi non funzionano (e, in molti casi, non sono sicuri). Concentrarsi sugli esercizi ab può essere utile, ma probabilmente non è sufficiente per tagliare in modo significativo i pollici della vita.

Se il tuo grasso della pancia non sembra voler andare da nessuna parte in fretta, considera queste strategie. Alcuni potrebbero essere nuove tattiche per te, mentre altri potrebbero essere modifiche che possono rendere i tuoi tentativi attuali più efficaci.

Sollevare pesi

L'allenamento di forza per tutto il corpo può aiutarti a perdere il grasso addominale. In realtà, potrebbe essere uno dei metodi più efficaci.

In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di donne che ha sollevato pesi tre volte alla settimana per 16 settimane. Alla fine di quel periodo, le donne hanno significativamente ridotto il grasso addominale (insieme al grasso corporeo generale) e aumentato la forza e il muscolo.

Se non stai sollevando pesi ora, non c'è momento migliore per iniziare. Segui un semplice programma total body due o tre volte alla settimana per metterti sulla strada giusta per una sezione mediana più snella. Inizia con un allenamento per principianti, prosegui verso un programma intermedio e possibilmente anche superset avanzati man mano che avanzi.

Considera le prime sei settimane di allenamento della forza il momento in cui ti adegui al tuo nuovo regime di allenamento. Ciò include tutto, dall'imparare come mantenere la forma corretta al condizionamento dei muscoli.

Nozioni di base di allenamento con i pesi

Combina dieta ed esercizio fisico

Le persone che cercano di dimagrire la zona dello stomaco di solito provano uno dei due metodi: dieta o esercizio fisico. Entrambe sono buone idee, ma se vuoi mirare specificamente al grasso della pancia, dovrai fare entrambe le cose.

L'esercizio fisico è la chiave per bruciare più calorie durante il giorno e aumentare il metabolismo. Metterlo insieme a una dieta sana a basso contenuto calorico può darti più brio per la tua salute, aiutandoti a dimagrire ovunque, compresa la pancia.

Questa è stata la conclusione di uno studio in cui i partecipanti obesi sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo dieta per perdere peso, mentre l'altra dieta combinata ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, il gruppo che ha entrambi seguito una dieta ed esercizio fisico ha ridotto il grasso della pancia più dell'altro gruppo.

Come cambiare la tua dieta

Anche piccole modifiche alla tua dieta possono fare la differenza quando stai cercando di perdere peso, quindi non sentirti come se dovessi seguire un regime rigoroso o ritagliare interi gruppi di alimenti. Se ti piace infornare, prova le sostituzioni ipocaloriche nelle tue ricette. Cucinare a casa più spesso può aiutare a perdere peso, soprattutto se si cercano modi per ridurre il grasso e le calorie nei pasti. Quando apporti cambiamenti come questi, potresti persino scoprire che ti piace mangiare sano.

Come iniziare a fare esercizio fisico

Non sei un fan dell'esercizio? Forse non hai trovato qualcosa che ti piace. Inizia semplice e facile con passeggiate, nuoto, stretching, yoga o allenamento di base.

Esercitarsi di più

Non c'è dubbio che qualsiasi quantità di esercizio è un bene per te, ma più lo fai, più grasso della pancia puoi perdere.

In uno studio, i ricercatori hanno misurato il grasso addominale in persone che hanno fatto diverse quantità di esercizio. Il gruppo che ha lavorato di più (circa 200 minuti a settimana) e alla massima intensità (dall'80% al 95% della frequenza cardiaca massima) ha perso il grasso più addominale.

Tuttavia, molte persone lottano per ottenere anche la quantità minima di esercizio suggerita dagli esperti (circa 30 minuti di attività moderata al giorno). Inoltre, non tutti sono attrezzati, fisicamente o mentalmente, per un esercizio intenso e di grande impatto.

Se vuoi ridurre il grasso della pancia, ma non sei pronto per ore di intenso esercizio, inizia da dove ti trovi e costruisci da lì. Ci vuole tempo per costruire la forza, il condizionamento e la resistenza per gestire l'esercizio ad alta intensità. Inizia con ciò che può fare e aggiungere più che puoi.

• Aggiungi tempo ai tuoi allenamenti: Lavorare a un ritmo moderato e aumentare il tempo di allenamento ogni settimana da cinque a 10 minuti fino a quando non si può esercitare continuamente per 30 minuti. Potresti iniziare con un allenamento cardio per principianti o con un piano di esercizi di avviamento più a lungo termine.
• Aumentare l'intensità: Aggiungi brevi raffiche di velocità o resistenza ai tuoi allenamenti o fai pratica andando più veloce del solito.
• Aumentare la frequenza: Aggiungi un altro giorno di cardio dopo aver esercitato regolarmente per due o tre settimane.
• Dividi i tuoi allenamenti: Puoi suddividere i tuoi allenamenti in sessioni multiple più brevi mentre ottieni gli stessi benefici di un allenamento continuo.

Prova Interval Training

L'allenamento a intervalli è ottimo per bruciare calorie e costruire resistenza, ma è anche un ottimo modo per attaccare il grasso addominale. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato gli allenamenti a intervalli con esercizi di stato stazionario e hanno scoperto che gli atleti hanno perso più grasso addominale durante l'allenamento ad intervalli.

Ciò non significa che l'esercizio allo stato stazionario non sia importante o che tu debba fare continuamente un allenamento a intervalli. Tuttavia, aggiungere intervalli alla tua routine non solo ti darà risultati migliori, ma ti aiuterà a spingere i tuoi limiti e manterrà i tuoi allenamenti un po 'più eccitanti.

Prova queste idee per aggiungere intervalli alla tua routine:

• Durante l'allenamento regolare, aggiungi da tre a cinque brevi raffiche di esercizio ad alta intensità. Lavora più che puoi il più a lungo possibile (circa 30 secondi), poi rallenta e recupera completamente prima di passare all'intervallo successivo.
• Crea un allenamento a intervalli di camminata / corsa. Alternate un minuto di cammino con 30 secondi di corsa o in salita. Ripeti per 20 o più minuti.
• Impara come utilizzare le impostazioni degli attrezzi da ginnastica a tuo vantaggio. Ad esempio, cambia strategicamente la resistenza sulla tua ellittica.

Se stai facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, ovvero stai lavorando ai livelli da otto a nove sulla scala dello sforzo percepito, mantieni le sessioni a circa due alla settimana per evitare il sovrallenamento o lesioni. Man mano che costruisci resistenza e forza, potresti essere in grado di aggiungere più intervalli di allenamento alla tua routine di allenamento.

Allenamento di allenamento a intervalli per principianti

Potenzia l'allenamento cardio e della forza

Poiché gli esercizi cardio e l'allenamento della forza possono essere d'aiuto, è logico che includere entrambi nella routine settimanale ridurrebbe ulteriormente il grasso della pancia.

Ci sono una varietà di modi per impostare una routine cardio e forza, tra cui:

• Alternare i tuoi allenamenti: Fare cardio e allenamento della forza in giorni diversi consente di concentrare l'energia e l'attenzione su ogni allenamento.
• Routine divise: Un'altra opzione è quella di dividere il tuo allenamento e fare cardio al mattino e allenamento della forza più tardi nel corso della giornata, o viceversa.
• Combina allenamenti: Se non hai così tanto tempo, un'altra opzione è fare allenamento cardio e forza nello stesso allenamento.

Quando imposti la tua routine, potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un programma che funzioni per te. Ricorda solo che non vuoi lavorare gli stessi muscoli per due giorni consecutivi, anche se puoi fare il cardio in giorni consecutivi.

Routine di esempio

1 ° giorno: allenamento a intervalli
Giorno 2: forza totale del corpo
3 ° giorno: intervalli cardio
4 ° giorno: riposo o light cardio
5 ° giorno: 30 minuti di allenamento della forza cardio e della parte superiore del corpo
6 ° giorno: 30 minuti di allenamento cardio e della parte inferiore del corpo
7 ° giorno: riposo o light cardio

Fai meno esercizi Ab

Gli esercizi di Ab potrebbero essere i meno cosa importante fai per perdere peso dalla parte centrale, anche se il rafforzamento degli addominali è tanto importante quanto lavorare sugli altri muscoli del corpo. La chiave per perdere il grasso della pancia, tuttavia, è più di bruciare più calorie di quelle che mangi e lasciare che il tuo corpo risponda a quello.

Quando tu fare lavora gli addominali, trattali come qualsiasi altro gruppo muscolare. Sfidali con alcuni esercizi ben scelti, esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni e concediti un giorno di riposo tra gli allenamenti.

Non dimenticare che alcuni esercizi per tutto il corpo agiscono sugli addominali mentre prendono di mira gli altri muscoli, risparmiando tempo e rendendo più funzionali gli allenamenti.

Mangia più cereali integrali

I cereali integrali sono una grande fonte di fibre e hanno dimostrato di contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ciò che li rende ancora migliori è che possono effettivamente aiutare a ridurre il grasso intorno alla pancia.

In uno studio, i ricercatori hanno seguito un gruppo di uomini e donne obesi. Gli uomini e le donne sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi: a un gruppo è stato detto di ottenere tutte le porzioni di cereali da chicchi interi e l'altro di evitare i cibi integrali. Il gruppo del grano intero ha perso più grasso corporeo intorno agli addominali rispetto all'altro gruppo.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda alle donne di avere un minimo di circa tre o sei porzioni di cereali integrali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a tre e mezzo a sette (un po 'di più se hanno meno di 30 anni). Di seguito sono riportati alcuni esempi di porzioni singole intere:

• Cinque cracker di grano intero
• Un pacchetto di farina d'avena istantanea
• Tre tazze di popcorn spuntato
• Una mezza tazza di riso cotto o marrone
• Una mezza tazza di pasta integrale cotta

Puoi anche provare alcuni dei cereali più insoliti, come la quinoa o le bacche di grano.

Prova questi cereali integrali sani

Bere in moderazione

Un consumo moderato di vino può fornire alcuni benefici per la salute. Un possibile vantaggio è una circonferenza della vita più piccola.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i bevitori moderati di vino mostrano il più basso accumulo di grasso corporeo tra i bevitori. I bevitori di liquori e le persone che bevono di rado, ma pesantemente, hanno il grasso più addominale.

Se non bevi, ciò non significa che dovresti iniziare. L'alcol aggiunge calorie in più alla vostra dieta, quindi tagliandola può aiutare con la perdita di peso.

Se bevi, tuttavia, questo è un buon momento per valutare le tue abitudini. Bere vino, con moderazione, può servirti meglio dei superalcolici, specialmente se stai osservando il tuo peso. Ricorda di bere sempre in modo responsabile.