Come sbarazzarsi di un punto laterale

Durante una corsa (o quasi tutti i tipi di esercizi) un dolore acuto nella tua parte nota come punto può portarti in corto. Se hai mai provato un punto laterale, sai quanto può essere distratto. E non sei solo: uno studio del 2015 ha stimato che almeno il 70 percento dei corridori aveva sperimentato un punto noto medico come dolore addominale transitorio correlato all'esercizio (ETAP) nell'anno precedente e che durante una gara circa uno su cinque è probabile che i partecipanti ottengano un punto durante la competizione.

Fortunatamente, ETAP non è un'emergenza medica, o addirittura un motivo per vedere un medico. E anche se la causa (o le cause) dei punti laterali non sono ben capite, ciò che è noto è che la maggior parte delle persone può affrontarne una quando succede e poi continuare a correre.

Cos'è un punto?

Il sintomo prevalente di un punto è il dolore localizzato su un lato dell'addome, di solito appena sotto la gabbia toracica e sul lato destro due volte più spesso a sinistra negli anziani. L'opposto è vero per i corridori più giovani. Gli studi dimostrano che le persone descrivono l'ETAP in diversi modi: come acuto o accoltellato se grave e come un crampo o tensione muscolare quando è meno intenso.

Sebbene siano stati studiati i punti laterali, i ricercatori non sono ancora certi del perché avvengono, anche se ci sono molte possibilità, la maggior parte basate su informazioni aneddotiche. Questi includono:

Andare a correre troppo presto dopo aver mangiato. Alcuni corridori hanno notato che hanno maggiori probabilità di ottenere un punto nel lato se sono ancora pieni di un pasto o uno spuntino.
Non si riscalda prima di una corsa. Questa è un'altra possibile causa di punti laterali che si basa su rapporti di corridori che affermano che se iniziano dritti nella corsa senza riscaldamento, hanno notato che hanno maggiori probabilità di sviluppare un punto laterale.
Bere bevande dolci. Alcune ricerche hanno dimostrato che abbassare le bevande zuccherate prima dell'esercizio aumenta la probabilità di punti.
Avere la curvatura della colonna vertebrale (scoliosi). Uno studio ha trovato un legame tra ETAP e maggiore curvatura della colonna vertebrale.
Fiato corto. Questo è teorico; alcuni esperti attribuiscono punti laterali a respirazione scorretta durante la corsa.

È interessante notare che un paio di ipotesi popolari sulla causa dei punti laterali non sono state eliminate. Uno è che l'acqua potabile o un drink sportivo durante la corsa può portare a ETAP, ma questo non sembra essere il caso. Anche i punti sono spesso attribuiti a crampi muscolari, ma almeno un piccolo studio ha rilevato che non vi era alcuna differenza nell'attività elettrica nei muscoli quando qualcuno stava sperimentando ETAP.

Come fermare un punto

Non c'è carenza di suggerimenti per fermare un punto laterale. Nessuno di loro è dannoso, e almeno uno di loro potrebbe fare il trucco per te. La prossima volta che un punto minaccia di rovinare una corsa, ecco alcune cose da provare prima di gettare la spugna:

Spingi delicatamente le dita nell'area in cui senti dolore, che dovrebbe contribuire ad alleviare in qualche misura
Quindi, prova a modificare il tuo modello di respirazione: fai un respiro profondo il più velocemente possibile, per forzare il diaframma verso il basso. Trattenete il respiro per un paio di secondi e poi espirate forzatamente attraverso le labbra increspate.
Potresti anche provare a cambiare il tuo modello di respiro / falcata: se esali sempre quando il tuo piede destro colpisce il terreno, prova a espirare con il colpo del piede sinistro.
Se tutto il resto fallisce, rallentare a passo sostenuto e concentrarsi sulla respirazione profonda. Quando il punto sparisce, torna alla corsa.

Fattori di rischio e prevenzione

Potrebbe essere più facile evitare di ottenere un punto in primo luogo che evitarne uno. E anche se le cause esatte dei punti laterali potrebbero svilupparsi non sono comprese, ci sono una manciata di fattori di rischio noti che possono essere evitati al fine di evitare l'ETAP del tutto:

Età: Stranamente, i corridori più giovani hanno maggiori probabilità di ottenere punti laterali rispetto agli anziani. Inoltre, quando i corridori più anziani sviluppano ETAP, tendono a valutare il dolore (su una scala da 1 a 10), come meno grave.
Mangiare e bere prima di una corsa: Non solo l'ingestione di cibo o bevande prima di una corsa aumenta il rischio di punti, alcuni tipi di cibi e bevande sembrano essere più altamente associati all'ETAP: quelli con molto zucchero; cibi ricchi di grassi; frutta e succhi di frutta; e prodotti caseari.
Basso livello di forma fisica
Esercizio ad alta intensità (specialmente quando un corridore sta andando tutto fuori in una gara)
Non si riscalda
Correre in tempo freddo

Dati i noti fattori di rischio, ecco alcuni dos e cosa non fare per cercare di prevenire punti laterali:

dos

Attaccare alla semplice acqua per la pre-idratazione: saltare bevande zuccherate, tra cui bevande sportive e soprattutto quelle gassate.
Regola la respirazione: è il modo più efficace per prevenire i punti laterali. Inspirate ed espirate attraverso la vostra bocca, respirando profondamente dalla vostra pancia e non dal vostro petto per prendere più aria.
Incorporare lo yoga nella routine di fitness. La pratica ti aiuterà a imparare a respirare correttamente.

cosa non fare

Mangia entro un'ora dall'andare a correre.
Colpire il terreno correndo. Scaldare sempre: iniziare con alcuni tratti dinamici e una camminata di cinque minuti o fare jogging per pompare il sangue ai muscoli prima di correre.
Corri fuori quando fa molto freddo se non sei vestito per questo. Questo può rendere difficile prendere in profondità polmoni di aria gelida. Prima di andare a fare una corsa sul freddo, metti uno scaldacollo o avvolgi una sciarpa intorno al collo e respirala.
Corri curvo. È più difficile fare respiri profondi in questo modo. Concentrarsi sul mantenimento di una buona postura e una corretta forma di corsa.