Posso perdere grasso e aumentare il muscolo allo stesso tempo?
Bruciare i grassi e costruire i muscoli non sono necessariamente obiettivi che si escludono a vicenda. Tuttavia, questo dipende interamente da dove si parte (in termini di peso e idoneità generale) dove si spera di finire. La risposta per i sollevatori di pesi, per esempio, è molto diversa da quella per una persona media che cerca semplicemente di migliorare la composizione corporea complessiva.
Fat Loss vs. Muscle Gain
Se sei un attrezzo ginnico o un bodybuilder esperto che cerca di ottenere grandi quantità di muscoli e contemporaneamente perde grandi quantità di grasso, troverai una perdita di grasso e un peso simultanei difficili perché questi obiettivi spesso sono in conflitto tra loro.
In parole povere, costruire muscoli richiede più calorie di quante ne consumi. Perdere grasso richiede di consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Quando sei a un deficit calorico in modo da poter perdere grasso, i muscoli non ottengono il carburante di cui hanno bisogno per diventare più grande.
Tuttavia, se sei un ginnico medio che vuole migliorare il tuo equilibrio di grasso e muscoli, tu può perdere grasso mentre rafforza il tuo tessuto magra nel tempo. In effetti, se sei un principiante, probabilmente otterrai i maggiori benefici sia dalla perdita di grasso che dal guadagno muscolare.
Uno studio ha rilevato che le giovani donne che seguivano un programma combinato di cardio e forza per 12 settimane hanno perso in media il 10% di grasso corporeo, aumentando anche la massa muscolare di quasi il 9%. Uno studio più ristretto sulle donne anziane ha anche riscontrato una diminuzione del grasso corporeo e un aumento della forza fisica dopo un programma di nuoto di 12 settimane.
La ricerca mostra che i principianti rispondono in modo rapido ed efficiente all'allenamento per forza e al cardio. C'è un effetto simile se hai precedentemente costruito muscoli, ma li hai persi. È più facile per te ri-costruisci quel muscolo perché i tuoi muscoli "ricordano" com'era essere più grande.
Suggerimenti per perdere grasso durante il sollevamento pesi
Se il tuo obiettivo è quello di trovare il giusto equilibrio tra perdita di grasso e guadagno muscolare, ci sono alcuni suggerimenti che possono aiutarti ad arrivarci.
Avere un approccio su due fronti all'allenamento
La chiave è incorporare allenamento cardio e forza nella routine di allenamento, che tu sia un principiante o un attrezzo ginnico più esperto.
Cardio senza allenamento della forza può compromettere la massa muscolare (riducendo i muscoli invece di costruirli). Ma l'allenamento della forza senza cardio può compromettere la tua perdita di grasso.
Dare priorità all'allenamento in base al tuo obiettivo
Anche se includerai sia elementi cardio che elementi di forza nell'allenamento, non dovrai dare la priorità a entrambi. Se sei un maratoneta, concentrati sulla resistenza cardiovascolare. Se sei un bodybuilder, concentrati sulla crescita muscolare.
Per l'atleta principiante o medio, avere un equilibrio tra i due è il modo migliore per massimizzare la perdita di grasso preservando la massa muscolare. Inoltre, ricorda che potresti perdere grasso senza perdere peso, quindi la tua scala potrebbe non essere un buon indicatore dei progressi che stai facendo.
Non dimenticare la tua dieta
L'esercizio è importante, ma la perdita di grasso avviene principalmente in cucina. Cerca la guida di un nutrizionista qualificato per aiutarti a elaborare un piano alimentare per raggiungere i tuoi obiettivi. Nella maggior parte dei casi, il professionista della nutrizione può aiutarti a concepire un piano alimentare che ti permetta di mangiare cibi che ami, ma ottieni comunque la nutrizione di cui hai bisogno per perdere grasso durante l'allenamento con i pesi.
