Una guida pratica per perdere peso per il tuo matrimonio

Tutti vogliono sentirsi e apparire al meglio il giorno del loro matrimonio. Se non sei soddisfatto del tuo peso, potresti sperare di ridurre o tonificare prima che arrivi il grande giorno. Naturalmente, se sei al di sopra di un peso sano, questi sforzi sono ammirevoli per ragioni molto più importanti che non nel tuo abito da sposa o smoking.

Con l'avvicinarsi del giorno del tuo matrimonio, potresti sentirti più motivato che mai a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, forse anche in un breve lasso di tempo. Mentre potresti sentire la pressione mentre la data si avvicina, è importante perseguire il tuo obiettivo in modo sicuro e in un modo che ti aiuti a sostenere i tuoi risultati.

Ecco alcune linee guida per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso nel tempo senza mettere a rischio la tua salute.

Iniziare

I matrimoni possono causare nervosismi per tutti. Saltare dritto in una dieta a rischio non farà che aumentare la tua ansia. Le diete cosiddette "crash" o "fad" sono spesso basate sul consumo di calorie molto inferiori rispetto a quelle sostenibili. Potresti notare un cambiamento nella scala, ma l'aspetto può essere ingannevole: spesso il tuo corpo perde acqua piuttosto che peso. Se la restrizione dura abbastanza a lungo, il tuo corpo conserverà il grasso e inizierà a usare i muscoli (incluso il muscolo cardiaco) per fornire energia.

Le diete che promuovono una significativa restrizione calorica non sono solo insostenibili, ma privano anche il tuo corpo dell'energia di cui ha bisogno per funzionare.

La perdita di peso che deriva dall'estrema restrizione calorica può anche essere accompagnata da una serie di sintomi spiacevoli, molti dei quali sono il risultato di carenze nutrizionali (ad esempio affaticamento, stitichezza, diarrea, palpitazioni cardiache e alterazioni di capelli, unghie e pelle ).

Prova ad adottare lo stesso approccio strategico alla perdita di peso, come raccomandato per la pianificazione del matrimonio: Stabilisci obiettivi chiari per te stesso ogni settimana come faresti per affrontare gli elenchi degli ospiti, la pianificazione dei menu, la programmazione degli eventi e gli allestimenti delle feste di nozze. Mettere tutto su carta può anche aiutarti a rimanere obiettivo.

Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Allo stesso modo in cui potresti incontrare un addetto alla ristorazione per pianificare un menu in base ai tuoi gusti e al tuo budget, considera la possibilità di consultare un dietologo per delineare un piano di perdita di peso in base ai tuoi obiettivi e al tuo calendario.

Tagliare calorie

Per molte persone, stare a dieta significa tagliare le calorie. Anche se questo può essere vero in linea di massima, per avere successo nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, devi capire non solo quante calorie da tagliare, ma le fonti che dovresti prendere di mira.

Prendi in considerazione le calorie da grassi, per esempio. Un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Per perdere un chilo di grasso a settimana, dovresti tagliare circa 500 calorie al giorno dalla tua dieta.

Se stai guardando solo i numeri, potresti pensare che se tagli 1.000 calorie al giorno, potresti facilmente perdere due o più sterline alla settimana. La perdita di peso è più del gioco di un numero o di una semplice equazione matematica.

In primo luogo, c'è un numero minimo di calorie che è necessario mangiare in un giorno affinché il corpo funzioni. A seconda di una serie di fattori unici per te, come quello che mangi e quanto sei attivo, il numero di calorie bruciate in un giorno non sarà esatto.

È anche importante ricordare che mentre puoi fare stime decenti delle calorie negli alimenti che mangi, questi numeri non sono esatti neanche. Mentre la matematica può servire da guida, non è una direttiva concreta.

Bisogni calorici quotidiani per le donne

Per mantenere il peso: 2.000 a 2.400 calorie
Per perdere un chilo / settimana: Da 1.500 a 1.900 calorie

Bisogni calorici quotidiani per gli uomini

Per mantenere il peso: Da 2.400 a 3.000 calorie
Per perdere un chilo / settimana: 2.000 calorie

Nota: il numero di calorie di cui una persona ha bisogno dipende anche da altri fattori, come età e livello di attività.

Dovresti anche essere consapevole che se mangi troppo poche calorie, farai più danni che benefici, e non solo in termini di raggiungimento del tuo obiettivo di perdita di peso a breve termine. Le conseguenze a lungo termine sulla salute di deficit calorici estremi possono influenzare tutto, dalla salute cardiovascolare alla fertilità. Se ti accorgi di mangiare meno di 1.000 calorie al giorno, potresti mettere in pericolo la tua salute.

Calcolo delle tue esigenze caloriche

Quando sei pronto per impostare obiettivi di perdita di peso sicuri e realistici, un contatore di calorie online può aiutarti a stimare le calorie che mangi ogni giorno. Anche in questo caso, mentre i numeri non sono esatti, tenendo traccia di ciò che si mangia, quanto si mangia e anche quando si mangia può aiutare a rimanere responsabili. Questi compiti possono anche aiutarti a frenare il mangiare "senza pensieri" e aiutarti a identificare le calorie extra aggiunte, come il latte nel caffè o il burro sul pane tostato, a cui non avevi pensato prima.

Puoi anche usare un calcolatore di perdita di peso online per avere un'idea di quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno. Questi calcolatori usano una delle diverse formule basate sulla tua età, altezza e peso attuale. Alcuni possono anche incorporare la data obiettivo per raggiungere il tuo obiettivo (il tuo matrimonio, in questo caso) e quanti chili hai cura di perdere.

Se l'apporto calorico ridotto si avvicina a 1.200 al giorno, è necessario parlare con il medico per vedere se questo è sicuro e consigliabile in base all'età e alla salute attuale.

Pianificazione della tua dieta

Mentre potresti essere tentato di ritagliare interi gruppi di alimenti, devi assicurarti che la tua dieta sia ancora nutriente e varia. In effetti, se stai mangiando meno calorie, la composizione di ognuna conta ancora di più.

La pianificazione delle nozze può essere abbastanza stressante senza gli sbalzi d'umore e le voglie che derivano dal tagliare i carboidrati, o dalla stanchezza dovuta all'anemia e alle carenze nutrizionali. Una dieta bilanciata ti fornirà l'energia di cui hai bisogno per rimanere concentrata e, soprattutto, goderti ogni momento della giornata una volta che arriva.

Puoi regolare il rapporto tra diversi gruppi di alimenti e macronutrienti nella tua dieta per promuovere una perdita di peso sicura senza eliminarli completamente.

Riduci l'assunzione di carboidrati: Le persone che consumano una dieta a 2000 calorie generalmente consumano tra 225 e 325 grammi di carboidrati, compresi carboidrati complessi e carboidrati semplici come lo zucchero, ogni giorno. Prova a ridurre da 50 a 150 grammi di carboidrati al giorno mentre lavori verso il tuo obiettivo.
Aumenta l'assunzione di proteine: Le raccomandazioni dietetiche per le proteine indicano generalmente che il macronutriente dovrebbe rappresentare il 10 percento e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero. Se l'apporto proteico si trova all'estremità inferiore, prova a aumentarlo aggiungendo alcuni alimenti di alta qualità e proteici alla tua dieta.

Gli studi hanno scoperto che coloro che consumano dal 25 al 30 percento delle loro calorie da proteine magre hanno perso più grasso corporeo e aumentato il numero di calorie che i loro corpi hanno bruciato a riposo.

Ottieni abbastanza fibra: Il valore medio giornaliero raccomandato per la fibra è di 25 grammi al giorno. I benefici delle fibre sono ben noti quando si tratta di prevenire la stitichezza, ma la fibra è anche importante per l'assorbimento di vitamine, minerali e altri nutrienti. Ti aiuta anche a sentirti più soddisfatto, a frenare la fame, specialmente quando ottieni fibra dalle fonti di cibo piuttosto che dagli integratori.
Ridurre l'alcol e la caffeina: Una singola bevanda alcolica può aggiungere 100 calorie o più all'assunzione giornaliera. Se si desidera assorbire, optare per un vino spritzer (75 calorie e 0 grammi di carboidrati) o una vodka aromatizzata con soda (96 calorie e 0 grammi di carboidrati) su più bevande zuccherate o ricchi di carboidrati. Mentre il caffè nero è una dieta base e la caffeina può fornire energia, è anche più probabile che aumenti l'ansia e il nervosismo. Entrambe le bevande hanno anche un effetto diuretico, che può portare alla disidratazione.
Mangia grassi sani: Mentre "basso contenuto di grassi" e "niente grassi" sono una parte consolidata del vocabolario dietetico, i grassi sono una parte importante di una dieta equilibrata. Tuttavia, tutti i grassi non sono uguali. Prova a eliminare grassi saturi e trans per ottenere grassi monoinsaturi e polinsaturi più sani.

Rimani idratato: La maggior parte delle persone ha bisogno di bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Se sei sovrappeso, potrebbe essere necessario bere di più per evitare la disidratazione. Una corretta idratazione favorisce una buona digestione e una pelle luminosa, ma è particolarmente importante se si aggiunge esercizio alla routine.
Mangia pasti più piccoli e più frequenti. Prova a mangiare cinque o sei pasti più piccoli al giorno anziché tre pasti principali. Questo aiuta a stabilizzare il metabolismo e può tenere a bada fame e voglie. Se hai fame tra i pasti, tieni a portata di mano spuntini sani. Misurare le porzioni in anticipo.
Non saltare i pasti: Se salti la colazione o il pranzo, è molto più probabile che tu lo strappi a cena. Se puoi, organizza i pasti in anticipo. Cuocere con ingredienti che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto e a fornire tutta la nutrizione di cui hai bisogno.
Evitare di mangiare in viaggio: Sedersi al tavolo e mangiare il cibo su un piatto con posate ti dà un senso molto più preciso di quanto stai mangiando rispetto a mangiare da un contenitore da asporto o da una borsa per fast food.

Pianificare in anticipo: I matrimoni comportano molte celebrazioni e molti di loro coinvolgono cibo delizioso. Per evitare di mangiare troppo in un ristorante, controlla il menu online e scopri cosa mangi prima di arrivare. Puoi anche scegliere luoghi salutari per qualsiasi evento pre-matrimonio.
Abbi cura di: Non hai bisogno di privarti completamente. Osservare ciò che mangi non significa rinunciare al gusto, testare la tua torta nuziale o assaggiare dei cioccolatini per i tuoi ospiti. Pianificare in anticipo per le delizie programmate e cercare di non sentirsi in colpa per l'occasionale piacere inaspettato.

Aggiungi esercizio

La dieta non è l'unico fattore da considerare quando si pianifica la perdita di peso. L'esercizio supporta il processo aumentando il metabolismo (conversione di calorie e ossigeno in energia). Non devi passare ore in palestra o correre una maratona, ma ripensando all'equazione della perdita di peso, l'obiettivo è bruciare più calorie di quelle che mangi.

Ecco quattro suggerimenti da tenere a mente quando pianifichi una routine di allenamento:

Inizia lentamente.
Aumenta l'intensità della tua settimana di allenamento a settimana.
Combina esercizi cardio per aumentare il metabolismo con l'allenamento della forza per tonificare e costruire la massa muscolare.
Impegnarsi in un programma come si farebbe per qualsiasi appuntamento.

Se non hai mai lavorato prima, inizia con 30 minuti di esercizio tre volte a settimana. Nei giorni di riposo, prova ad adattarsi a una camminata di 30 minuti a intensità moderata (la tua respirazione è più pesante ma puoi ancora parlare).

Se ti alleni regolarmente, prova a passare ad allenamenti ad alta intensità (come ad esempio interval training, circuit training o HIIT). Questi allenamenti stimolano la perdita di peso e richiedono meno tempo di un allenamento regolare. Potresti voler lavorare con un personal trainer che può aiutarti a rimanere concentrato e motivato, ma anche a fornire una guida in modo da non lasciarti trasportare.

Come con la dieta, non si vuole esagerare. Esercitare troppo non solo ti esaurisce, ma aumenta anche significativamente il rischio di lesioni.

Idealmente, trova una routine di allenamento che include attività divertenti e stimolanti a cui puoi attenervisi. Un'attività fisica regolare aiuta i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma l'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre l'ansia e stimolare le endorfine che stimolano l'umore.

Gestire lo stress

Se ti senti sopraffatto, non dimenticare che tra l'allenamento e la pianificazione del pasto, ci sono altre importanti forme di cura di sé che ti aiuteranno a sopravvivere alla pianificazione del matrimonio e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

Ottenere supporto: Non devi farlo da solo. Parla con un amico fidato o un familiare dei tuoi piani: potresti anche scoprire che qualcun altro nella tua festa di matrimonio ha un obiettivo simile e puoi sostenerci a vicenda.
Fare il pieno di energie: Punta da sette a otto ore di sonno a notte, compresi i fine settimana. Adottare misure per migliorare l'igiene del sonno se non ti senti come se stessi riposando bene.
Gestisci lo stress: I matrimoni sono pensati per essere un momento di gioia. Se senti più tensioni di quelle che puoi gestire, esplora terapie mente-corpo come yoga, meditazione, tai chi, immagini guidate, rilascio muscolare progressivo (PMR) e esercizi di respirazione profonda.

Impegnarsi per il cambiamento

Ogni piano, per un matrimonio o per la perdita di peso, avrà le sue sfide. Per rimanere calmi e concentrati, ricorda che perdere peso è più che adattarsi a un vestito o guardare in un certo modo nelle foto. Pensa a un cambiamento di stile di vita piuttosto che a un obiettivo di una volta. I benefici di avere un peso sano ti aiuteranno a sopportare gli alti e bassi della pianificazione del matrimonio, ti permetteranno di goderti il tuo giorno speciale e rimarranno con te molto tempo dopo che avrai detto "I do."