Allenamenti su tapis roulant utilizzando l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Hai raggiunto un punto fermo nel tuo allenamento sul tapis roulant? Un modo efficace per migliorare gli allenamenti del tapis roulant è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Aggiungendo HIIT al tuo piano di allenamento, puoi ottenere più guadagni in fitness aerobico e bruciare più calorie nei tuoi allenamenti. Scopri come puoi fare un allenamento HIIT su tapis roulant indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Come funziona HIIT
Quando pratichi esercizi cardio allo steady-state, usi principalmente le fibre muscolari a contrazione lenta che forniscono contrazioni per l'esercizio di resistenza. Quando si passa ad una intensa attività ad alta intensità, come uno sprint, entrano in gioco anche le fibre muscolari a contrazione rapida. Se non hai fatto intervalli intensi, questa è una nuova sfida. Il tuo corpo costruirà nuovi sistemi muscolari ed energetici per soddisfare la nuova domanda.
Quando fai un intervallo di HIIT, aumenti la frequenza cardiaca e affatichi le fibre muscolari a contrazione rapida. L'effetto dell'intervallo intenso manterrà la frequenza cardiaca elevata per alcuni minuti, anche quando si ritorna all'attività a bassa intensità. Ti verrà richiesto al tuo corpo di costruire nuovi muscoli durante il recupero.
Struttura di un allenamento per tapis roulant ad alta intensità
Un allenamento HIIT inizia con un riscaldamento e procede quindi a intervalli di lavoro di 1 minuto con uno sforzo dell'80-90%, seguito da un intervallo di recupero di 2 minuti con uno sforzo più semplice, ripetuto per diversi cicli. I tuoi intervalli di recupero dovrebbero essere al tuo sforzo di riscaldamento. Per i corridori, una regola empirica è che la velocità dell'intervallo di recupero dovrebbe essere inferiore di 3 mph rispetto alla velocità necessaria per il vostro intervallo di lavoro.
Intensità
I tuoi intervalli ad alta intensità su un tapis roulant possono essere con una pendenza maggiore, un ritmo più veloce o una combinazione dei due. È possibile misurare l'intensità utilizzando la frequenza cardiaca, mirando all'85-90 percento della frequenza cardiaca massima durante l'intervallo di lavoro. Con questa quantità di sforzi, non sarai in grado di parlare, respirerai affannosamente e il tuo cuore martellerà. Non puoi mantenere questo sforzo per più di un minuto.
La velocità e l'inclinazione necessarie per raggiungere questa quantità di sforzo variano per ogni persona. Per le persone in forma, sarà un ritmo veloce o una pendenza molto alta. Per i principianti, potrebbe essere una camminata veloce o una minore inclinazione. Per il tuo intervallo di lavoro, scegli un tapis roulant su cui puoi sostenere il tuo sforzo per non più di un minuto.
Trova il tuo 1 minuto di impostazione massima del tapis roulant
Inizia con la tua solita velocità e inclinazione e aumentalo di 1/2 miglio all'ora o dell'1 percento in più di inclinazione. Continuare a farlo fino a trovare la velocità e l'inclinazione in cui si può mantenere solo per un minuto e mantenere comunque una buona corsa o una forma di camminata.
Molti tapis roulant hanno un allenamento HIIT disponibile come allenamento programmato. Potresti essere in grado di selezionare l'intensità per l'intervallo di lavoro in modo che corrisponda alle tue abilità.
Durata
Puoi trovare allenamenti HIIT di appena 10 minuti, ma dovrai preparare un riscaldamento da cinque a dieci minuti prima per preparare il tuo corpo a questo sforzo. Aspettatevi un allenamento HIIT per 30 minuti, incluso warmup, intervalli HIIT e un cooldown.
Frequenza
Otterrai il massimo vantaggio dall'annullare un periodo di 8 settimane per fare allenamenti HIIT da due a quattro volte a settimana. È importante consentire un giorno di recupero tra i giorni di allenamento HIIT. Questo dà al tuo corpo il tempo di riparare e costruire muscoli e sistemi energetici e aiuta a ridurre il rischio di lesioni.
periodizzazione
Un programma di allenamento HIIT di 8 settimane su tapis roulant può essere perfetto per i mesi invernali quando gli allenamenti all'aperto sono impegnativi. Migliorerai la tua capacità aerobica e sarai pronto per l'allenamento primaverile per lunghe passeggiate e corse, come la 10K, la mezza maratona o la maratona.
Vantaggi di HIIT sul tapis roulant
Ci sono benefici basati sulla ricerca per l'utilizzo degli allenamenti HIIT. Troppo spesso, rimani bloccato in un solco con i tuoi allenamenti. Utilizzi lo stesso programma sul tapis roulant o semplicemente sali e cammina o corri alla velocità e all'inclinazione preferite. Dovrai scuoterlo se vuoi vedere i progressi del fitness. I tuoi muscoli e sistemi energetici sono abituati alla tua routine, e se puoi dare loro una nuova sfida, dovranno lavorare di più per rispondere.
Cardio e guadagni aerobici
Se sei una persona sana che cerca di migliorare la tua forma fisica cardiovascolare, gli allenamenti HIIT sono un modo efficace ed efficiente nel tempo per farlo. La ricerca ha dimostrato che anche coloro che hanno problemi di salute trarranno questi benefici. Una revisione degli studi ha mostrato che un programma HIIT di 8 settimane migliora l'idoneità cardiorespiratoria in soggetti con malattie cardiache, ipertensione, diabete, obesità e asma. Un'altra revisione degli studi ha rilevato che gli adulti con pressione sanguigna elevata hanno avuto maggiori miglioramenti nel cardio fitness con HIIT rispetto all'esercizio aerobico in stato stazionario, con gli stessi benefici nel ridurre la pressione sanguigna a riposo.
Grasso perso
Mentre alcuni studi precedenti suggerivano che l'esercizio a intervalli ad alta intensità fosse migliore per la perdita di grasso rispetto all'esercizio di uno stato stazionario, recenti revisioni di studi hanno riscontrato che ha solo un effetto simile. Tuttavia, aiuta a perdere grasso e può essere un modo più efficiente in termini di tempo per bruciare calorie.
Allenamento tapis roulant HIIT
La personal trainer Lorra Garrick ha progettato questo allenamento da 30 minuti a 40 minuti.
- Riscaldamento per 10 minuti sul tapis roulant prima di iniziare gli intervalli ad alta intensità. Quando farai degli sprint, è importante fare il pieno riscaldamento. Negli ultimi 5 minuti del tuo riscaldamento, puoi fare uno o due cicli per aumentare la velocità per un minuto sotto il tuo livello massimo, ad esempio da 1 a 1,5 km / h più veloce della tua velocità di riscaldamento.
- 1 minuto di recupero di 2 minuti di lavoro: Ora inizierai intervalli di 1 minuto di un intervallo di lavoro con l'impostazione massima di 1 minuto, seguita da 2 minuti di recupero nell'impostazione di riscaldamento.
- Fai 5 a 8 cicli: Un ciclo è uno sforzo a tutto campo, seguito da un intervallo di recupero. Punta da cinque a otto cicli.
- Calmati per 5 minuti a un ritmo facile.
Come ci si sente
Al massimo, respirerai così forte che non sarai in grado di parlare. Puoi sentire la frequenza cardiaca salire.
Dopo 1 o 2 minuti all'impostazione di recupero, la frequenza cardiaca potrebbe essere ancora un po 'elevata, ma la respirazione è tornata a un ritmo in cui è possibile parlare nuovamente almeno con frasi brevi.
Cammina, Power Walk o Esegui per HIIT
Puoi mescolare gli stili all'interno di un allenamento HITT. Ogni persona ha una capacità diversa per raggiungere il massimo sforzo di 1 minuto. Potrebbe essere una corsa, potrebbe essere una salita ripida, o potrebbe essere una camminata potente. Puoi scegliere: non ci sono regole.
Punta a un ritmo di recupero abbastanza facile da poter parlare nuovamente in poche parole entro la fine dei due minuti. Questo ritmo aumenterà man mano che diventerai più in forma, ma per chi è nuovo a fare esercizio o tornare all'esercizio può significare una camminata piuttosto che una corsa più lenta.
Un'altra chiave è che per il massimo sforzo è necessario selezionare una velocità e un'inclinazione in cui si è ancora in grado di utilizzare una buona forma. Non dovresti tenere il corrimano del tapis roulant o correre il rischio di inciampare e cadere. Se sei nuovo sul tapis roulant, è meglio selezionare un ritmo e inclinare con uno sforzo minore finché non hai imparato a camminare e correre sul tapis roulant.
Una volta trovata la tua combinazione HIIT, non aver paura di cambiarla. Probabilmente inizierai a costruire resistenza e capacità. La velocità e l'inclinazione che erano le tue impostazioni massime diventeranno più facili dopo alcune settimane e dovrai risalire di nuovo. Gli escursionisti potrebbero scoprire che dovranno iniziare a correre sul tapis roulant per raggiungere il loro intervallo massimo.
Precauzioni
Se si dispone di una condizione di salute cronica o di eventuali limitazioni di mobilità, consultare il proprio medico se l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è appropriato per l'utente. Mentre questo allenamento viene utilizzato in contesti clinici e riabilitativi oltre alle palestre, è impegnativo.
L'American College of Sports Medicine rileva che HIIT è una tendenza di fitness di alto livello. Ma nel loro sondaggio, molti intervistati hanno notato che comporta un rischio di lesioni. Questo è particolarmente vero per le persone inesperte con l'esercizio o che sono meno in forma. Per essere sicuri sul tapis roulant, è necessario essere in grado di utilizzare una buona forma per camminare e correre alla velocità e inclinazione scelta. In alternativa, puoi eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità su una cyclette.
Una parola da Verywell
Continua a sfidare il tuo corpo in nuovi modi per ottenere i risultati desiderati dai tuoi allenamenti tapis roulant. Se il tuo obiettivo è perdere peso, migliorare la tua velocità o costruire resistenza, cambiare il tuo allenamento può aiutarti. Divertiti e sperimenta con diversi tipi, lunghezze di intervalli, velocità e inclinazioni.
