Tapis roulant Allenamenti
Un tapis roulant può darti un ottimo allenamento a piedi in qualsiasi condizione atmosferica. Se usi la forma giusta per camminare e varii gli allenamenti con intervalli, colline e cambi di velocità, puoi mantenere te stesso interessato e sfidare il tuo corpo in modi nuovi.
Iniziare
Una chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento su tapis roulant è camminare con la stessa forma di camminata che usi per camminare all'aperto. Impara come usare una buona postura di camminata ed evitare errori comuni di camminata su tapis roulant. Un fattore importante è allenarsi a lasciare andare i corrimani sul tapis roulant. Brucerai più calorie e migliorerai il tuo equilibrio, tra gli altri benefici.
Scopri le funzioni del tuo tapis roulant, soprattutto se hai allenamenti controllati dalla frequenza cardiaca che possono variare la velocità e l'inclinazione per mantenerti nella tua zona di intensità allenamento.
Allenamenti per la perdita di peso
È possibile utilizzare il tapis roulant per ottenere l'esercizio cardio che brucerà calorie extra e sostenere un piano di perdita di peso. Segui questo programma di allenamento settimanale per la perdita di peso del tapis roulant che varia il tipo di allenamento per tutta la settimana. Ti sfida in diversi modi per mantenere il tuo corpo a bruciare il grasso in eccesso.
Allenamenti a piedi
Lorra Garrick, CPT ha progettato questi allenamenti di tapis roulant per escursionisti per varietà e per aggiungere intervalli di maggiore intensità o sfidare i muscoli in modi nuovi.
Riscaldamento e raffreddamento: Per tutti gli allenamenti, iniziare a bassa velocità e inclinare per almeno due minuti. Regola la postura della camminata e concentrati su una buona forma di camminata. Quindi puoi aumentare la velocità e l'inclinazione per il tuo allenamento. Alla fine della sessione del tapis roulant, ridurre la velocità a un ritmo facile da uno a tre minuti.
1. Allenamento di tapis roulant costante e inclinato
Un allenamento a passo costante consente di soddisfare il fabbisogno giornaliero suggerito per un esercizio di intensità da moderata a intensa per una buona salute, fitness e perdita di peso. Una volta riscaldato, imposta l'inclinazione e la velocità in modo che la tua frequenza cardiaca raggiunga la zona di intensità moderata. Cammina in questa zona per 30 minuti o più. Aumentare l'inclinazione dell'uno per cento ogni settimana o due o aumentare la velocità.
2. Allenamento su tapis roulant ad alto livello di inclinazione
Camminare su una buona pendenza per due o cinque minuti, quindi ridurre l'inclinazione al livello per due minuti per recuperare. Difficoltà elevate, pendenze elevate con pendenze facili e basse a una velocità fissa per 30 minuti. Non mantenere l'inclinazione alta per i tuoi facili intervalli. Invece, abbassa l'angolo per imitare la discesa o il livello come faresti nel mondo esterno. Guarda altri allenamenti di tapis roulant.
3. Intervalli di variazione della velocità di variazione elevata
Mantenere un grado dal 10 al 15%, ma variare la velocità. Ad esempio, intervalli di un minuto alternati tra 4 mph e 2 mph. Usa la massima velocità che ti porterà ad uno sforzo di intensità vigorosa dove stai respirando così forte che puoi solo pronunciare frasi brevi. La velocità inferiore dovrebbe essere moderata per consentire il recupero prima di aumentare nuovamente la velocità.
4. Allenamento a intervalli ad alta intensità
Se sei pronto per una sfida di fitness, imposta gli intervalli di allenamento a un'intensità massacrante (6 mph al 15%). Gli intervalli ad alta intensità possono durare solo da 15 a 30 secondi. I tuoi intervalli di recupero di uno o due minuti possono essere una camminata a livello piatto a 3 mph o una camminata di 2,5 miglia all'angolo del 15%.
5. Intervalli all'indietro sul tapis roulant
Cambierete l'allenamento in modo drammatico per i muscoli, la coordinazione e l'equilibrio aggiungendo intervalli di marcia indietro sul tapis roulant. Dovrai rallentare drasticamente il ritmo e accumulare tempo per farlo, ma sentirai la differenza nelle tue cosce.
6. Allenamenti Treadmill-Dumbbell
Vuoi lavorare sulla forza della parte superiore del tuo corpo e sul tuo cardio? È possibile utilizzare il tempo del tapis roulant come la parte cardio di un allenamento in circuito, alternandosi con un allenamento della parte superiore del corpo con i manubri. Posiziona i tuoi manubri vicino al tapis roulant.
- Dopo il riscaldamento, prendi il ritmo per 5 minuti.
- Rallenta e metti in pausa il tapis roulant. Scendete e usate i manubri per fare alzate laterali. Quindi torna sul tapis roulant per 2 minuti a passo svelto o con passo da jogging.
- Alternare con più esercizi per il manubrio della parte superiore del corpo: stampa in testa, fila di manubri, curl con martello, estensione del tricipite, curl del bicipite
7. Intervalli saltellanti o saltellanti sul tapis roulant
Se vuoi ancora più varietà, incorpora alcuni salti e saltelli nel tuo allenamento sul tapis roulant. Dovresti provare questo solo se sei sicuro del tuo equilibrio e assicurati di usare il cavo di arresto di sicurezza. Salta o salta a una velocità molto bassa per 15 secondi per farti un'idea. È possibile aggiungere questo come intervalli per rendere più intenso il normale allenamento del tapis roulant.
Rimanere motivati
Molte persone si annoiano quando usano il tapis roulant. Variare l'allenamento come sopra è un passo. È possibile utilizzare un tapis roulant che include percorsi virtuali con il sistema iFit o utilizzando un'app. Altri modi in cui puoi battere la noia del tapis roulant e divertirti mentre ti alleni sono guardare video e ascoltare musica, podcast o audiolibri. Avere un compagno di allenamento tapis roulant può anche mantenerti motivato.
Prendersi cura della propria attrezzatura
In palestra come a casa, assicurati di pulire il tapis roulant per tenerlo pulito per il prossimo utente. L'umidità dovuta al sudore può causare corrosione. Prestare attenzione a eventuali rumori che si sviluppano in quanto sono segni premonitori che devono essere riparati. Assicurati di aspirare regolarmente sotto di esso per eliminare la polvere e i residui che possono intaccare il meccanismo. Altri consigli per la manutenzione del tapis roulant a casa includono il controllo mensile del nastro scorrevole e del ponte e la lubrificazione almeno una volta all'anno.
