Stretching Routine per camminare

Lo stretching può migliorare la flessibilità e rendere la camminata più confortevole. Questa routine di stretching si rivolge ai gruppi muscolari che userete per una buona postura e mobilità. Molti escursionisti amano fare una routine di stretching all'inizio del loro allenamento. Alcuni amano anche allungare di nuovo alla fine, o fare alcuni tratti nel mezzo di lunghe passeggiate.

Linee guida di stretching

Riscaldare per 5 minuti a passo d'uomo prima di allungare. Non allungare mai i muscoli freddi o rischi di lacerarli. Incorporare esercizi di mobilità progettati per prendere un muscolo e un'articolazione attraverso la sua gamma di movimento. Esegui questi tratti lentamente. Allungare solo per quanto è comodo. Se hai qualche problema medico che rende difficile eseguire uno di questi tratti, puoi chiedere al tuo medico, fisioterapista o preparatore atletico un esercizio di flessibilità alternativa.

Stretching e esercizio della mobilità per gli escursionisti

Trova un palo verticale o una recinzione o un muro che ti supporti per appoggiarti ad alcuni di questi esercizi di stretching e mobilità. Inizierai nella parte superiore del tuo corpo e scenderai verso il basso.

Cerchi di testa

Crea quarti di cerchio con la testa.
Inizia con l'orecchio vicino alla spalla su un lato.
Ruota la testa in avanti, finendo con l'orecchio vicino alla spalla dall'altra parte.
Fai girare la testa dall'altra parte.
Ripeti da 5 a 10 volte.

Bracciali

Con un braccio alla volta, fai un cerchio indietro con il palmo rivolto verso l'esterno, con il pollice rivolto verso l'alto.
Ripeti da 10 a 15 volte con ciascun braccio.
Quindi fai dei cerchi in avanti con il palmo rivolto verso l'interno, con il pollice rivolto verso il basso, ripetendo da 10 a 15 volte con ciascun braccio.

Stretch dell'anca

Alzati, fai un mezzo passo indietro con il piede destro.
Piega il ginocchio sinistro e sposta il peso sull'anca destra.
Tenendo la gamba destra dritta, piegati in avanti di più e raggiungi più in basso la gamba destra.
Tenere premuto per 15 a 30 secondi.
Cambia lato e ripeti dall'altra parte.

Stretching quadricipiti

Stare in piedi, aggrappati a una parete per supporto.
Piega il ginocchio dietro di te in modo da poter afferrare il piede, tenendo il tallone contro la parte posteriore.
Stai dritto e spingi delicatamente indietro il ginocchio il più lontano possibile. La mano mantiene semplicemente il tallone in posizione, non si tira con la mano. Per alcuni, è più comodo usare la mano dal lato opposto.
Tenere premuto per 15 a 30 secondi, quindi passare per allungare l'altra gamba.

Stretch al polpaccio

Stare a una lunghezza di braccia da una parete o da un palo orizzontale.
Appoggiati al muro, stringendoti con le braccia.
Posiziona una gamba in avanti con il ginocchio piegato. Questa gamba non avrà peso su di essa.
Tieni l'altra gamba indietro con il ginocchio dritto e calcola verso il basso.
Tenendo la schiena dritta, sposta i fianchi verso il muro finché non senti un allungamento.
Tieni premuto per 30 secondi. Rilassare.
ripeti con l'altra gamba.

Stretching del polpaccio Soleo

Dalla posizione di stiramento del polpaccio, piegare il ginocchio posteriore in modo che l'angolo sia cambiato per allungare il tendine d'Achille.
Tieni giù il tallone.
Tenere da 15 a 30 secondi.
Quindi cambia gamba e ripeti sull'altra gamba.

Estensioni delle gambe

Di fronte a un palo, tieni duro con entrambe le mani.
Piegandoti al ginocchio, porta una gamba in avanti, quindi estendi e fai oscillare la gamba dietro e dietro.
Ripeti da 10 a 15 volte, quindi cambia le gambe.
Siate cauti nell'iperestensione della parte bassa della schiena.

Altalena incrociato

Tenendo su un'asta o una guida di recinzione con entrambe le mani, guardare avanti.
Fai oscillare una gamba davanti al tuo corpo gradualmente oscillando più in alto.
Oscillare circa 10-15 volte con ciascuna gamba.

Dopo gli esercizi di stretching e di mobilità, ora sei pronto per percorrere la parte principale della tua camminata alla velocità desiderata.

Perché dovresti allungare?

L'esercizio di flessibilità può aiutarti a mantenere la tua gamma completa di movimento per i tuoi gruppi muscolari e le tue articolazioni. Questo è particolarmente importante quando invecchi. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni ogni settimana per migliorare la tua libertà di movimento. Lo stretching combinato con la tua routine di camminata ti assicura di esercitare sia l'allungamento che l'intensità moderata.