Massimizza la tua camminata di 15 minuti

Cosa puoi fare in 15 minuti? Puoi iniziare bene l'attività fisica di cui hai bisogno ogni giorno per una buona salute e fitness e puoi bruciare fino a 100 calorie.

Perché camminare per 15 minuti?

L'American College of Sports Medicine raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto per mantenere la forma fisica. Dicono che puoi farlo in sessioni di almeno 10 minuti. Una camminata di 15 minuti ti darà la giusta quantità di tempo per scaldarti a passo svelto. Godendo di due o più passeggiate di 15 minuti durante la giornata lavorativa o il giorno di scuola, è possibile raggiungere questo obiettivo.

A 15 minuti a piedi brucia calorie. Il numero di calorie bruciate dipende da quanto si cammina in 15 minuti e quanto si pesa. Usa la tabella delle calorie a piedi per trovare il tuo numero.

Fare passeggiate durante il giorno aiuta a combattere l'inattività e i rischi per la salute di stare seduti troppo a lungo. La ricerca sta dimostrando sempre più che questo è il suo rischio per la salute.

Scarpe da passeggio vivaci

Per ottenere il massimo dalla tua camminata di 15 minuti, cambia in scarpe da ginnastica. Potresti comunque beneficiare di una camminata di 15 minuti indossando scarpe da sera o tacchi, ma sarai il più bravo a raggiungere un ritmo veloce con scarpe da ginnastica.

Warm-Up Minute

Iniziare ogni allenamento camminando ad un ritmo facile da uno a tre minuti. Se sei stato seduto per un po ', questo ti dà la possibilità di rilassare i muscoli e prepararsi per un ritmo più veloce.

• Controlla la tua postura da passeggio: otterrai i maggiori benefici dal camminare se hai una buona postura eretta, succhi il tuo stomaco e ti rimbocchi il sedere.
• Rilassa le spalle, soprattutto se sei stato ingobbito su un computer o un lavoro da scrivania. Fai un rotolo di spalle e una scrollata di spalle per assicurarti di allentarli.
• I tuoi occhi devono guardare avanti, non a terra o al cellulare. Ciò ridurrà la tensione sul collo e sulle spalle e consentirà di fare respiri profondi e profondi.
• Si consiglia di fare tratti prima o dopo la passeggiata. Se non hai tempo per una routine di stretching, molti esperti dicono che può essere la propria attività separata dai tuoi allenamenti a piedi.

Statica camminata vivace

Dopo il minuto di riscaldamento, prendi il ritmo per camminare a ritmo sostenuto. Questo è un ritmo in cui si respira più pesante del normale ma è comunque in grado di portare avanti una conversazione.

Si desidera ottenere una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per vedere se ci si trova in questo intervallo, utilizzare la tabella delle zone della frequenza cardiaca per scoprire quali dovrebbero essere i numeri sulla base della propria età. Quindi prendi il polso dopo 10 minuti di cammino per vedere se stai raggiungendo quel livello.

Salva l'ultimo minuto della tua camminata per rallentare a un ritmo facile.

Intervalli di velocità

Puoi aggiungere un intervallo di velocità alla tua camminata per portare la tua frequenza cardiaca ad un livello più alto e far esplodere le ragnatele mentali. Dopo il tuo minuto di riscaldamento, porta il tuo passo a passo sostenuto per cinque minuti. Quindi prendi il tuo ritmo per camminare il più velocemente possibile per 30 secondi. Rallenta lentamente per due minuti. Ripeti a camminare il più velocemente possibile per 30 secondi. Lento al ritmo vivace per cinque minuti. Termina con un ritmo facile per un minuto.

Intervalli di scala

Puoi anche aggiungere intensità alla tua passeggiata includendo scale o una ripida collina. Pianifica il tuo percorso in modo che tu possa avere un riscaldamento di camminare ad un ritmo facile per almeno un minuto e portare il tuo passo fino a un ritmo vivace per un paio di minuti prima di includere le scale o la collina. Aggiungi due o più rampe di scale alla volta per un intervallo di 30 secondi a 1 minuto di intensità per il tuo allenamento.

Organizza la tua passeggiata in modo da poter includere rampe di scale alternate a camminata vivace per tre minuti.

Se non si dispone di scale, è possibile utilizzare il salire e scendere da un marciapiede alto per 30 secondi alla volta. Le scale lavorano gli estensori dell'anca, il gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia in maniera più intensa rispetto al camminare di livello.

Lavora sulla tua forma ambulante

Se hai problemi a far salire la frequenza cardiaca nella zona a intensità moderata, utilizza i suggerimenti su come camminare più velocemente. L'uso del movimento del braccio appropriato può fare una grande differenza nella tua velocità di camminata.

Aggiungi attrezzatura

Se vuoi un allenamento breve migliore, i bastoncini per il fitness sono un ottimo modo per far lavorare la parte superiore del corpo in modo sicuro. Impara ad usare la tecnica del nordic walking o la tecnica di estenstrazione per aggiungere intensità alla tua camminata.

Non è consigliabile camminare con pesi a mano o pesi alla caviglia. Salva i pesi a mano da usare dopo la camminata e fai una routine della parte superiore del corpo breve ed efficace con manubri o bande di resistenza.