Formula massima della frequenza cardiaca per le donne
I trainer, i fitness tracker e la maggior parte delle macchine cardio della tua palestra ti sollecitano a conoscere la frequenza cardiaca massima (MHR) per ottenere l'allenamento più efficace. Ma c'è un problema per le donne: le formule target di frequenza cardiaca che sono state usate per decenni derivano dalla ricerca sugli uomini, e sembrano sovrastimare la frequenza cardiaca massima per le donne. Una formula specifica per le donne predice meglio la frequenza cardiaca massima di una donna in base alla sua età.
Ricerca sulle formule di frequenza cardiaca massima
La cardiologa Martha Gulati ha proposto per la prima volta questa formula MHR specifica per donna in uno studio del 2002. Nell'indagare la frequenza cardiaca delle donne in risposta all'esercizio fisico, Gulati e i suoi colleghi hanno concluso che "la stima tradizionale della frequenza cardiaca massima per l'età con esercizio, basata su uno standard maschile, sembra essere una sopravvalutazione nelle donne".
Altri ricercatori hanno convalidato questi risultati avendo più di 19.000 persone sottoposti a uno speciale test del tapis roulant (una misura molto accurata della frequenza cardiaca massima di un individuo). Le loro scoperte hanno anche suggerito che "una formula separata per il picco delle risorse umane nelle donne sembra essere appropriata".
Questi studi hanno dimostrato che sia la formula tradizionale utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima - 220 meno età, nota come formula Fox - e una versione aggiornata che meglio tiene conto dell'età-206,9 meno (0,67 * età), chiamata la formula Tanaka-sovrastima massima frequenza cardiaca per le donne.
La formula Gulati per la massima frequenza cardiaca nelle donne
Gulati e i suoi colleghi volevano trovare un'accurata frequenza cardiaca massima per le donne al fine di prevedere la salute futura. Volevano anche assicurarsi che le donne che si stavano riprendendo dai problemi cardiaci ricevessero i giusti obiettivi di intensità mentre si stavano riprendendo. Dato un risultato errato, le donne potrebbero provare a lavorare troppo duramente durante l'attività fisica, il che potrebbe essere pericoloso.
Il team ha elaborato una nuova formula per calcolare la frequenza cardiaca massima per le donne: 206 meno (0,88 * età) = MHR
Confronto dei risultati della formula
Dai un'occhiata a come le zone target della frequenza cardiaca sarebbero diverse usando la formula della frequenza cardiaca massima specifica per la femmina. Dì che sei una donna di 49 anni con una frequenza cardiaca a riposo (RHR) di 65 anni:
- Formula Fox (uomini e donne): 220 - 49 = 171 battiti al minuto MHR
- Formula di Tanaka (uomini e donne): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 battiti al minuto MHR
- Formula Gulati (solo donne): 206 - (0,88 * 49) = 163 battiti al minuto MHR
Ma c'è un altro fattore da considerare. Se si ottengono zone cardiache target utilizzando la formula di Karvonen, che rappresenta la frequenza cardiaca a riposo, si ottengono risultati diversi. Per una zona di esercizio suggerita tra il 65% e l'85% massimo, ottieni questi intervalli:
- Formula Fox: Da 133 a 155 battiti al minuto
- Formula di Tanaka: Da 136 a 158 battiti al minuto
- Formula Gulati: Da 129 a 148 battiti al minuto
Puoi vedere come sono diversi questi numeri.
Questo suggerisce che alcune donne stiano lottando per raggiungere una certa intensità. Possono essere in forma, ma la loro frequenza cardiaca massima è stata sovrastimata, rendendo più difficile per loro raggiungerlo.
La linea di fondo
Se sei una donna, usa la formula di Gulati combinata con la formula di Karvonen per ottenere le migliori informazioni sulla frequenza cardiaca desiderata. Tuttavia, a meno che tu non sia un atleta d'élite o un paziente cardiaco, potresti non aver bisogno di individuare la frequenza cardiaca desiderata quando ti alleni. Invece, seguire la scala dello sforzo percepito potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno.
È importante notare che in realtà tutte queste formule si basano su statistiche demografiche: per una data donna, la sua frequenza cardiaca massima effettiva può variare in modo significativo da quella fornita dalle formule. L'unico modo per conoscere veramente la propria frequenza cardiaca massima è misurarla con un test del tapis roulant massimale.
Anche le migliori formule possono solo fare una stima della tua frequenza cardiaca massima. Questo è un altro motivo per cui la scala dello sforzo percepito è spesso il modo più pratico per stimare quanto stiate lavorando.
Allenamento della frequenza cardiaca sul tapis roulant
