Massimizza la tua passeggiata all'ora di pranzo
L'ora di pranzo può essere un ottimo momento per un allenamento a piedi. Ecco i suggerimenti per sfruttare al meglio i 30 minuti di cammino. In 30 minuti puoi coprire da 1,5 a 2 miglia (o da 2 a 4 chilometri). Puoi bruciare fino a 200 calorie, a seconda della distanza che percorri e del tuo peso.
Perché camminare per 30 minuti?
Le autorità sanitarie tra cui l'USDA e il CDC raccomandano almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto. Se durante la pausa pranzo trascorrete una buona camminata quasi tutti i giorni della settimana, avrete raggiunto il requisito minimo per contribuire a combattere i rischi per la salute derivanti dall'inattività e dall'obesità. Dovresti mirare per almeno 10 minuti a camminare ad un ritmo vivace per contare verso il totale settimanale.
Uno studio del 2015 ha riscontrato molti benefici mentali per camminare per 30 minuti durante il pranzo. I lavoratori avevano aumentato l'entusiasmo, si sentivano più rilassati e meno nervosi dopo una camminata di mezz'ora all'ora di pranzo. Hanno anche migliorato la loro forma fisica e altre misure di salute.
Preparazione: il tuo piano di camminata
Preparati al successo prima di iniziare a camminare.
- Dove puoi camminare in modo da avere interruzioni minime? Puoi usare un tapis roulant, camminare in casa o camminare all'aperto. Seleziona un percorso con meno incroci stradali e fermate per il traffico. Se sai quanta distanza puoi percorrere in 30 minuti, puoi tracciare un percorso circolare. In caso contrario, è possibile che si desideri un percorso più breve da ripetere più volte.
- Trasforma in scarpe da ginnastica: Potresti andare a piedi in qualsiasi tipo di calzature indossate al lavoro o a scuola. Ma per ottenere una buona andatura veloce, è meglio passare a scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica. A seconda del tempo, potresti sentirti più a tuo agio cambiando pantaloncini e maglietta, oppure potresti aver bisogno di una giacca e un cappello.
- Mangia prima o dopo?: La maggior parte delle persone preferisce esercitare prima e consumare il pasto dopo aver finito. Se hai fame a pranzo, calma la fame bevendo un bicchiere d'acqua o fai uno spuntino leggero con un frutto. Un leggero pranzo dopo la camminata nutrirà i muscoli in modo che possano riprendersi e rafforzarsi.
Riscaldamento
Inizia con un ritmo di camminata facile da uno a tre minuti. Usa questo tempo per scuotere i nodi se sei stato seduto o in piedi per lunghi periodi.
Preparati per una buona postura da passeggio. Esafa la tua camminata rilassandoti e rilassando le spalle e stando in piedi, con lo stomaco aspirato e il bacino leggermente inclinato in avanti. Vuoi il tuo mento e gli occhi in avanti.
Puoi seguire una breve routine di stretching dopo un paio di minuti di cammino. Ma puoi anche salvare lo stretching da fare dopo la camminata o come attività di allenamento in un altro momento.
Statica camminata vivace
Camminare a passo sostenuto per 10-25 minuti, lasciando il tempo per un raffreddamento da uno a tre minuti ad un ritmo facile.
Punta a una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Usa una tabella della frequenza cardiaca per trovare i tuoi numeri e prendere il polso dopo 10 minuti di cammino per controllarlo. Se indossi un monitor di attività con rilevamento della frequenza cardiaca, potrebbe darti automaticamente questi numeri. Impara a sapere come si sente questa gamma: respirerai più pesante del normale, ma potrai comunque parlare.
Se ti accorgi che non riesci a ottenere la frequenza cardiaca nella zona a intensità moderata, dovrai aumentare il ritmo. Un consiglio facile per camminare più velocemente è aggiungere movimento del braccio. Lento a un ritmo facile per finire la tua passeggiata.
Intervalli per intensità
Aggiungere periodi di speedwalking o salire le scale può aumentare la combustione di calorie del tuo allenamento a piedi. Questi sono i più facili da fare su un tapis roulant, una pista o un percorso che hai mappato. Dopo il riscaldamento a un ritmo facile, cammina il più velocemente possibile per 30 secondi. Quindi rallentare ad un ritmo vivace per due minuti. Ripeti tre o quattro volte, lasciando il tempo per un raffreddore.
Se preferisci utilizzare le scale per l'intensità, utilizza una serie di scale che puoi completare in 30 secondi, che saranno di circa due o tre piani.
Facile camminata per la salute
Alcuni giorni vorrai prendere più facilmente. Puoi passare i 30 minuti a piedi ad un ritmo facile. Concentrati su una buona postura e fai respiri completi e completi.
Varia i tuoi allenamenti a piedi all'ora di pranzo
Cambialo di giorno in giorno per prevenire la noia e continuare a sfidare il tuo corpo in modi diversi. Giorni di stato stazionario alternati con giorni dell'intervallo. Se usi sempre un tapis roulant, mescolalo con i corridoi o camminando all'esterno.
Invita altri a unirti a te
Camminare in solitaria è fantastico, ma potresti essere più coerente nel camminare se hai un compagno a piedi all'ora di pranzo. Non troverai tante scuse per saltare la tua passeggiata se il tuo amico è pronto a partire.
