Come indossare lo zaino per la prevenzione del mal di schiena

Prestare attenzione a come indossi uno zaino può aiutarti a prevenire dolori alla schiena e alle spalle. È facile afferrare lo zaino mentre esci dalla porta, anche semplicemente appoggiandolo su una spalla. Ma indossare uno zaino sbagliato può portare a una maggiore pressione sul collo, sulle spalle e sulla schiena. Non è mai troppo presto per i bambini o troppo tardi per gli adulti per iniziare a sviluppare buone abitudini per lo zaino. Scopri come montare correttamente lo zaino per la scuola, il lavoro, le escursioni giornaliere e lo zaino in spalla.

Il modo giusto di indossare uno zaino per una buona vestibilità

Utilizzare questi suggerimenti per ottenere il corretto posizionamento dello zaino ogni volta che si indossa lo zaino. Potrebbe essere necessario esercitarli mentalmente per un paio di settimane per farli diventare un'abitudine.

Indossare sempre entrambe le bretelle anziché imbragare lo zaino con una cinghia su una spalla. Ci vuole un momento di più, ma questa semplice abitudine può aiutare a prevenire i problemi.
Regola gli spallacci in modo che lo zaino sia alto sulla schiena e le spalline siano comode sulle tue spalle. Il pacco non dovrebbe estendersi oltre la vita, dovrebbe andare un centimetro o più sopra i fianchi.
Riaggiustare le cinghie quando indossi diversi capi di abbigliamento in modo che non siano troppo stretti né troppo larghi.
Il tuo zaino non dovrebbe oscillare da un lato mentre cammini. Ciò può portare a sfregamenti dagli spallacci e sfregamenti contro la schiena. Un carico stabile è migliore.
Se lo zaino ha una cintura o una fascia toracica, dovresti usarlo. I cinturini in vita aiutano a distribuire il carico di peso sui fianchi, alleviando la pressione della spalla. Una fascia toracica aiuta a mantenere gli spallacci sul posto e riduce l'ondeggiamento del pacco.

Con il tuo zaino montato e posizionato correttamente, dovresti essere in grado di indossarlo anche per correre senza che oscilli.

Modo sbagliato di indossare uno zaino: utilizzare il metodo della cinghia a una cinghia

È facile ed elegante trasportare lo zaino a tracolla con una sola cinghia. Tuttavia, questa posizione mette tutta la pressione su una spalla. Non puoi camminare con una buona postura con un carico di parecchi chili su una sola spalla.

I ricercatori dicono che portare uno zaino appeso a una spalla può portare a posture e dolori a livello del collo, delle spalle e della schiena. Anche se lo passi avanti e indietro tra le spalle, stai uscendo dall'equilibrio. Ciò mette a dura prova tutte le ossa e i muscoli della parte superiore del corpo, per non parlare dei fianchi e del core.

Prenditi il tempo necessario per utilizzare entrambe le cinghie e posizionare lo zaino in alto sul retro, dove non oscillerà ad ogni passo.

Modo sbagliato di indossare uno zaino: basso sul retro

Indossare uno zaino in basso sulla schiena aumenta la pressione sulle spalle. Questa posizione può portare alla tensione della spalla e della schiena.

Potresti scoprire che lo stai facendo perché hai allentato le cinghie per rendere più facile mettere lo zaino e toglierlo. Questo è particolarmente vero quando lo regoli per il soprabito, ma non lo regoli quando non indossi una giacca.

Questa posizione bassa della schiena può portare ad una inclinazione in avanti, che mette sotto pressione la parte bassa della schiena. Le cinghie allentate consentono inoltre al dondolo di oscillare avanti e indietro quando si cammina, il che può risultare scomodo e può provocare il logorio delle cinghie sulle spalle.

Prenditi il tempo di aggiustare le cinghie immediatamente quando ti metti lo zaino, in modo che giri in alto sulla schiena. Le spalle e la schiena ti ringrazieranno.

Se si riscontrano difficoltà nel regolare le cinghie, è possibile che non siano correttamente allacciate o che il meccanismo possa essere rotto. Potresti essere in grado di trovare le istruzioni sul sito Web del produttore su come regolarle e accertarti che si inseriscano correttamente nel meccanismo. Se questo non funziona, probabilmente vale la pena di ottenere un nuovo zaino che abbia cinghie facilmente regolabili.

Linee guida zaino per bambini

I bambini devono seguire gli stessi consigli degli adulti per adattarsi e indossare uno zaino. Si consiglia uno zaino con due bretelle piuttosto che indossare una fascia per il corpo a croce, che non distribuirebbe il peso in modo uniforme.

L'American Academy of Pediatrics raccomanda che i bambini non portino più del 10 percento al 20 percento del loro peso corporeo nello zaino. Ciò significa che probabilmente dovrebbe pesare al massimo da 4 a 15 sterline.

Potrebbe essere necessario alleggerire lo zaino di tuo figlio. Se non riesci ad alleggerire abbastanza il carico, considera uno zaino pieghevole per il tuo bambino.

È anche utile avere un pacco con cinturino, specialmente se il carico è in genere superiore al 10 percento del peso del bambino. Questo aiuterà a distribuire il carico e a togliere il peso dalle spalle.

Le spalline dovrebbero essere larghe e imbottite. Regola le cinghie in modo che il pacco si trovi a 2 pollici sopra la vita e il pacco sia tenuto vicino al corpo del tuo bambino. Se non riesci a regolare le cinghie per raggiungere questo obiettivo, il pacco è troppo lungo e devi cercare un pacco fatto per un torso più corto. Anche il retro della confezione dovrebbe essere imbottito in modo che oggetti appuntiti, come i bordi dei libri, non colpiscano la parte posteriore.

Aiuta il tuo bambino a organizzare il contenuto dello zaino in modo che gli oggetti più pesanti siano i più vicini al centro del pacchetto. Ciò contribuirà a ridurre l'influenza quando si indossa il pacchetto.

Peso dello zaino per zaini e zaini

Un zainetto per la scuola, il lavoro o le escursioni giornaliere non deve pesare più del 10 percento del peso corporeo quando è completamente carico. Ciò include il peso dell'acqua in una bottiglia o nella vescica di idratazione. Per una persona di 150 libbre che è di 15 sterline. A questo peso, dovresti essere in grado di indossarlo mentre corri senza causare problemi, a patto che sia posizionato correttamente.

Se si è in viaggio con lo zaino in spalla per un'escursione di una notte o di più giorni, il pacco dovrebbe pesare non più del 20 percento del peso corporeo quando è completamente carico. Per una persona di 150 libbre, che è di 30 sterline. Con questo peso più elevato, le scarpette da trekking sono spesso indossate per fornire supporto e stabilità extra, e si possono usare anche bastoncini da trekking.

Se non si è abituati a trasportare un pacchetto più pesante, è consigliabile aumentare gradualmente il peso del carico e allenare i muscoli per il viaggio zaino in spalla. Se ti stai allenando per un trekking come camminare sul Cammino di Santiago o fare escursioni sul Pacific Crest Trail, dovresti indossare lo zaino durante le tue escursioni di allenamento. Abituati a indossarlo, adattare la vestibilità e toglierla.

Come adattare lo zaino a scuola o al lavoro

Per uno zainetto per bambini e adulti, prendere in considerazione questi fattori per ottenere una buona misura.

Larghezza dello zaino

La larghezza non dovrebbe essere più ampia del busto di chi lo indossa. Dovrebbe adattarsi comodamente sul retro e non estendersi ai lati. È accettabile indossare un pacchetto molto più stretto del busto.

Lunghezza del busto

Anche la lunghezza di uno zaino è importante, soprattutto per i bambini e le donne con un busto più corto, dal momento che molti pacchetti per adulti sono progettati per gli uomini con i torsi più lunghi.

Quando sei sulla schiena, regola le cinghie in modo che si trovino due pollici sotto la spalla. Il pacchetto dovrebbe finire alla vita e non superare i due pollici sopra i fianchi. Un altro modo per controllare la lunghezza del pacco che ha una cintura è quello di attaccare la cintura e vedere come si adattano gli spallacci. Se c'è un divario alle spalle, il pacchetto è troppo lungo per te. Se le cinghie si estendono per più di pochi centimetri lungo la schiena quando si utilizza la cintura, è troppo corta per il busto.

Pacchetti specifici per donne e per bambini

Gli zaini specifici per donna sono una buona soluzione per molte donne. Non solo hanno una lunghezza del busto più breve, ma questi pacchetti hanno anche spallacci che sono modellati per le donne (con considerazione per avere il seno).

I pacchetti specifici per bambini sono i migliori per i bambini in quanto hanno una lunghezza del busto più corta e sono più stretti per adattarsi al telaio di un bambino. Le donne con un torso più corto potrebbero anche trovarle più adatte.

cinghie

È meglio comprare un pacchetto con cinghie regolabili in modo da ottenere una buona vestibilità sia che indossi una maglietta o che indossi un cappotto invernale. Le cinghie devono essere larghe e imbottite in modo da non mordere le spalle.

Le cinghie dell'anca possono aiutare a distogliere lo sforzo dalle spalle. Mentre tipico per i pacchetti destinati all'escursionismo, molti zaini destinati a uso scolastico o urbano non li hanno. Se hai dolore alla spalla o alla schiena quando indossi il tuo zainetto, cerca un pacco che abbia una cintura alla moda.

Una cinghia sternale (torace) collega gli spallacci sul petto per migliorare la stabilità del carico. Se trovi che il tuo zaino ondeggia spesso o le cinghie scivolano via dalle tue spalle, cerca un pacco con una fascia toracica.

Adattare uno zaino per l'escursionismo

Gli zaini per le escursioni notturne e i viaggi di più giorni sono generalmente più grandi e più robusti di quelli per le escursioni giornaliere o per gli spostamenti in città. Il pacchetto può avere una cornice interna o una cornice esterna. Di solito ne ottieni uno con una cornice interna a meno che non porti un carico di forma pesante o irregolare.

Misura la lunghezza del tuo busto

La lunghezza del busto è la misura più importante per ottenere il giusto zaino da escursionismo. Per misurare la lunghezza del busto, prendi un amico e misura il metro. Stai dritto e inclina la testa in avanti. Appoggia le mani sulla parte superiore delle anche con i pollici rivolti all'indietro. Misura dalla manopola ossea (vertebra) dove la pendenza delle tue spalle incontra il tuo collo alle linee immaginarie attraverso il piccolo della schiena tra i pollici. Questa è la lunghezza del tuo busto.

Gli zaini da trekking avranno notato la loro gamma di lunghezze del busto. Alcuni zaini da trekking hanno sistemi di sospensione regolabili in modo da poterlo abbinare con precisione alla lunghezza del busto.

Regola la cintura dell'anca

Quando metti lo zaino, aggiusta prima la cintura, in modo che aderisca perfettamente alle ossa dei fianchi. Davanti, l'imbottitura della cintura deve estendersi oltre i punti dell'anca.

Regolare le tracolle

Una volta serrata la cintura, stringere gli spallacci in modo che tocchino le spalle ma non portino alcun carico. Il carico dovrebbe essere sulla cintura dei fianchi. I punti di ancoraggio sugli spallacci (anelli a tessitura in cui è possibile attaccare gli oggetti) devono essere da 1 a 2 pollici sotto la parte superiore delle spalle.

Se il tuo zaino ha cinghie di sollevamento del carico attaccate dalle spalle al retro della confezione, regolale in modo che ci sia un angolo di 45 gradi.

Regola la fascia toracica

Regola la fascia toracica in modo che si sieda circa un pollice sotto la clavicola. Serralo in modo che le tue braccia possano muoversi liberamente ma non sia eccessivamente stretto.

Effettuare le regolazioni durante l'escursionismo

Mentre si fa un'escursione, se si avverte disagio, apportare alcune piccole regolazioni. Assicurati di togliere lo zaino quando fai una sosta.

Una parola da Verywell

È possibile ridurre il rischio (o il rischio del bambino) di dolore alla schiena, alle spalle e al collo indossando uno zaino correttamente. Prenditi il tempo per acquistare le dimensioni e il design adeguati dello zaino. Quindi assicurati di portare solo ciò che è necessario e non sovraccaricarlo. Il tuo zaino dovrebbe alleggerire il carico, non aggiungerlo.