Come lavorare gli addominali in piedi

Aggiungere più esercizi in piedi può darti una routine ab a tutto tondo che ti rende forte in ogni posizione, sia che tu stia in piedi, seduto o sdraiato. Scopri perché e come ottenere la tua routine da terra.

Ab esercizi tipici sul pavimento

Fare esercizi ab sul pavimento ha un senso: lavorare i muscoli, devi essere in una posizione in cui i tuoi muscoli lavorano in diretta opposizione alla gravità. Per i muscoli addominali che ti interessano di più (il rectus addominale), significa sdraiarsi e sgranocchiare le spalle verso i fianchi, con la gravità che aggiunge resistenza nella giusta direzione. Infatti, tra i 10 esercizi ab più efficaci, tutti tranne uno sono fatti sdraiati, tra cui biciclette, scricchiolii a palla e scricchiolii delle gambe verticali. Questi esercizi sono i migliori per reclutare tutte quelle fibre muscolari negli addominali, ma con il passaggio all'allenamento funzionale, ora si capisce che hai bisogno di forti abs, non solo mentre sei sdraiato sul pavimento, ma per tutti i movimenti che esegui ogni giorno.

Stare in piedi per i tuoi addominali

Il problema è, mentre tu sentire come hai davvero funzionato gli addominali, ti sei spesso perso un allenamento più funzionale concentrando così tanto la tua energia sui crunch. È tempo di guardare a un nuovo modo di lavorare gli addominali con esercizi più efficaci, più funzionali e, ancora meglio, farti alzare dal pavimento.

Lavorare il corpo nel suo insieme è molto più efficace di cercare di isolare diversi gruppi muscolari (come fanno gli scricchiolii). Ciò che questo significa per gli addominali è che, mentre gli esercizi scricchiolanti e gli altri esercizi per il pavimento hanno ancora un posto nella tua routine di allenamento, il lavoro in piedi può aggiungere una nuova profondità e dimensione ai tuoi allenamenti, offrendoti qualcosa di più di forti abs, ma un nucleo forte.

Esercizi Ab Standing

Gli esercizi ab migliori in piedi coinvolgeranno lo spostamento del tuo corpo attraverso più piani di movimento e includeranno movimenti come piegare, ruotare e rinforzare il tuo nucleo. È anche una buona idea includere una miscela di esercizi sia in piedi che su pavimento per colpire tutti i muscoli centrali per un busto forte e in forma.

I seguenti sono solo alcuni esempi di esercizi in piedi che colpiscono tutti i muscoli del nucleo, inclusi il retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni, l'addominale trasversale e i muscoli lombari. Molti di questi esercizi metteranno a dura prova anche il tuo equilibrio e la tua stabilità, entrambi richiedono un coinvolgimento fondamentale:

Reverse Woodchop
Woodchop orizzontale
Curve laterali a sfera medica
mulini a vento
Overhead Squat
Cerchi di palla medica
Polmoni statici con rotazioni della palla Med
Figura 8s con una palla medica
Crunch laterale in piedi
Standing Crossover Crunch

Core Training integrato

Tieni presente che non è necessario allenare gli addominali separatamente. L'allenamento core avviene durante quasi ogni allenamento, in particolare allenamento con i pesi. Qualsiasi esercizio che richieda di stabilizzare il tuo corpo mentre sollevi il peso coinvolgerà il tuo core, in particolare se stai facendo esercizi composti, movimenti che coinvolgono contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Alcuni esempi includono:

Deadlifts a gamba unica
Affondo palla da lato a lato

Aggiungi più sfida principale ai tuoi allenamenti provando gli esercizi sopra o combinando le tue mosse insieme. Puoi anche fare esercizi sulla sfera di esercizio stando in piedi su una gamba o su una superficie instabile (come un BOSU). Non solo i tuoi addominali saranno più forti e più capaci di gestire tutti i movimenti della vita, ma non dovrai fare nemmeno un singolo scricchiolio.