Come allenarsi per una passeggiata Ultramarathon

Gli escursionisti spesso mettono una maratona o una camminata ultramaratona sulla loro lista di obiettivi. Che allenamento ci vuole per finire una lunga camminata? Quando si tratta di distanze come la maratona 42K (26.2 miglia) e ultramaratoni di 50 chilometri o più, l'allenamento e la preparazione sono le chiavi per essere in grado di completare la distanza e recuperare dall'esperienza.

Marathon Walk Training Step by Step: Questo piano di allenamento passo-passo ti preparerà per una maratona, una mezza maratona o una camminata ultra. Include programmi di allenamento, scarpe e consigli sugli attrezzi, cosa mangiare e bere e le tattiche di gara.

Oltre al tutorial di allenamento per la maratona, ho chiesto ai miei esperti di viaggi a lunga distanza come si sono allenati per queste passeggiate ultramaratoniche, cosa indossavano e cosa mangiavano e bevevano lungo la strada.

Ultramarathon Walk Training Advice di Christina Elsenga

• Quindi hai deciso di fare una passeggiata di 40 o 50 km?
• Quindi vuoi essere vivo la notte e il giorno dopo quell'evento?
• Quindi faresti meglio a prepararti.

Quattro mesi in anticipo della tua Ultramarathon Walk

Se conosci la data del grande evento, inizia circa quattro mesi prima. Se non hai mai fatto alcun esercizio che durasse più di due ore, potresti aver bisogno di più tempo. Camminare è un gioco diverso: va avanti e avanti e avanti. Permetti al tuo corpo un po 'di tempo per abituarti.

• Chilometraggio base dell'edificio

Idealmente si dovrebbe camminare per circa 8-10 chilometri in una volta tre volte alla settimana in un'ora e mezza. Prova questo per quattro settimane. Se un giorno tu oi tuoi piedi vi sentite a disagio, provate a pedalare per un'ora, solo per un cambiamento. Forse puoi andare al lavoro o parcheggiare la macchina solo a metà strada e camminare per il resto, o camminare quando vai a fare la spesa, ecc.

Sii creativo nella scelta dei momenti di passeggiata economica. Fare un po 'di stretching e un adeguato riscaldamento e raffreddamento. Cerca di muoverti durante il tuo lavoro, se puoi. Bevi in ​​abbondanza ed elimina il cibo spazzatura. È meglio avere un po 'di frutta o yogurt o un cucchiaio di pasta in più o una patata extra con il tuo pasto rispetto a un candy bar.

Costruisci il tuo chilometraggio in Ultramarathon Training

Quindi svoltare una delle 10 camminate (10 miglia) in una camminata di 15 chilometri (9 miglia), per due o quattro settimane. Sii il tuo giudice. Camminare è per divertimento, non per punizione. Prova ad unirti a passeggiate organizzate. Esci per le passeggiate, non stare dentro. Prova a goderti ogni tipo di tempo. Annusa la primavera nell'aria, senti gli uccelli cantare, guarda i fiori, gli alberi e le persone sciocche nelle loro macchine che fanno inutili storie. Esci dalla vita di tutti i giorni, entra nella vita da passeggio.

Scrivi un diario: Annota ciò che hai fatto, quando l'hai fatto, come ti sei sentito durante e dopo la passeggiata. Se senti di esagerare, cammina per una distanza più breve per un cambiamento, non rallentare troppo. Continuate per altre settimane.

Dopo quattro settimane di passeggiate di 15 chilometri, dovresti essere pronto a fare una camminata di 25 chilometri (15.5 miglia). È meglio farlo come un evento organizzato. Se non c'è nulla di simile nelle vicinanze, organizza il tuo evento. Rendilo speciale. Prepara un percorso come una figura di 8, con la tua casa o la tua auto nel punto centrale, così puoi riposarti (massimo mezz'ora) a metà strada. Questo richiederà dalle quattro alle cinque ore. Cerca di mantenere la velocità. Non c'è bisogno di affrettare il primo bit, solo per crollare alla fine.

Non dimenticare di premiare te stesso se questo è un evento fatto da te. Per il giorno successivo fai qualche tratto, muoviti (delicatamente). Il giorno dopo potresti fare solo 5 chilometri, ma poi è il momento dei 10 chilometri (e 15) di nuovo.

Ti diverti ancora?

• No ?: sii felice con passeggiate di 10 e 15 chilometri, non ti preoccupare. Le lunghe distanze non sono le preferite da tutti.
• Sì ?: Non fermarti ora, ma non esagerare neanche.

Condividi le tue esperienze con gli altri. A volte senti di essere l'unico sciocco camminatore o l'unica persona che ha visto la luce.

Settimane facili, settimane più lunghe in allenamento ultra

Hai due settimane facili (10 km, forse un 15 se ne hai voglia). Quindi prova altri 25 chilometri a piedi. Distanze da 20 a 25 chilometri preparano il tuo corpo al prossimo passo. Questo richiederà più di tre ore. Per me sembra essere un punto critico di rottura. Ora inizia a diventare serio. Non è più solo una passeggiata nel parco. Ti sentirai stanco. Una parte di te vuole smettere, ma se non c'è nulla che ti ferisce e tu conosci ancora il tuo nome, sai dove vivi ecc., Non c'è motivo di fermarti. Quindi continua.

Vacci piano per una settimana dopo aver fatto quel 25 km. Forse hai bisogno di una sessione extra di due / tre settimane di 10, 15 e 25 km. Ora puoi scegliere tra due 20 km. in due giorni di seguito o puoi fare da 30 a 35 km. in un colpo solo.

Personalmente, sento che c'è più guadagno nel percorrere una distanza leggermente più breve per due o tre giorni di seguito che in una distanza più lunga. Hai sempre due giorni relativamente tranquilli dopo che hai "rotto il tuo record personale".

• Bere, bere, bere, mangiare un panino e un po 'di frutta durante le passeggiate più lunghe di 15 o 20 km (sii di nuovo il tuo giudice!) Altro: Fueling for a Marathon o Ultra
• Fai una pausa di almeno 10 minuti e non più di mezz'ora (tendi ad irrigidirti se ti siedi per molto tempo). Se il tempo è brutto, prendi solo pochissimi resti, mangia e bevi mentre cammini (lentamente).
• Prova a camminare più veloce su uno di quei 10 km. passeggiate in mezzo (come un'ora e venti minuti, un'ora e un quarto).

Non ti preoccupare quando ti senti stanco un giorno, non ti preoccupare quando un giorno hai camminato più lentamente. Non è un problema se non puoi fare uno di quei 10 km. cammina perché ci sono altre cose che devi fare. Non cercare di inventare facendo doppio il giorno successivo. Non creare stress camminando: sbarazzarsi di esso.

Ultramarathon Trail Walking Training Tips Da Mary

Sto ottenendo (con mio marito Rick) pronto per l'escursione di mezzo miglio di Potomac Appalachian Trail Club. Si tratta di un'escursione di 50 km / percorso, su sentieri piuttosto accidentati che attraversano il territorio del servizio forestale degli Stati Uniti con oltre 8000 piedi di dislivello / perdita. Il nostro approccio potrebbe non essere appropriato per coloro che stanno andando a fare lunghe passeggiate / corse su condizioni asfaltate.

Ci siamo consultati con altri amici che lo hanno fatto e prendiamo i loro consigli trascorrendo ogni fine settimana sul sentiero in cui si svolgerà l'evento. Sentiamo che conoscere il terreno ci aiuterà a sentirci sicuri quando facciamo l'evento reale. Un'altra coppia ha deciso di fare un'escursione con noi, quindi speriamo di coordinare alcune delle nostre sessioni del fine settimana in modo che possiamo spingere le auto a sciare teste e fare sezioni più lunghe del percorso senza dover girare a metà strada e tornare indietro.

Speriamo di ottenere fino a 20 miglia in tre settimane, quindi stabilizzare il nostro allenamento in quel momento (tenete a mente, siamo stati fuori per un trekking di 10-15 miglia su una base irregolare per tutto l'inverno). Mercoledì sera facciamo anche delle escursioni più brevi dopo il lavoro, colpendo circa 5 miglia.

Sto misurando il mio passo da escursionismo a distanza e in questo momento si avvicina a 3,5 miglia orarie, ma Rick ha il suo ritmo di movimento a oltre 4 miglia orarie, quindi mi piacerebbe recuperare! Tuttavia, il mio ritmo è ben al di sopra del tasso che devo colpire per fare orari limite ai checkpoint.

Non posso dire che useremo molte brevi distanze e percorsi urbani per allenarsi. Semplicemente non li rendono una pratica molto appropriata, dal momento che usi davvero un diverso set di muscoli. Una buona parte di questo sembra essere ottenere caviglie e ginocchia forti e felici di gestire lo stress del terreno inclinato, rocce e sezioni in discesa ripide (sto facendo un sacco di esercizi di sollevamento del ginocchio ponderate ogni notte). Tuttavia, so che un'altra coppia nella nostra zona sta usando la bicicletta per mettersi in forma per l'evento.

Klaus: anche la velocità conta

È importante aumentare lentamente la distanza percorribile, in modo che ci si abitui a quelle lunghe camminate. La mia esperienza è che bisogna essere in grado di camminare per 25-30 km senza problemi prima di aumentare la distanza. In caso contrario, la passeggiata di 40-50 km sarà molto scomoda.

Inoltre, è necessaria una certa velocità: se la propria velocità è inferiore a 5-5 ½ km all'ora, la camminata richiederà un tempo troppo lungo che inoltre stanca il corpo. Personalmente, trovo una velocità di ca. 6 chilometri all'ora appropriati (3,2 miglia all'ora). Walking Pace Calculator