Come allenarsi per percorrere il Camino de Santiago

Gli escursionisti sul Camino de Santiago (peregrino) devono prepararsi per tre diverse condizioni, ognuna delle quali richiede la propria formazione:

Lunga distanza giorno dopo giorno
Costante salita e discesa su sterrati e asfalto
Portare un pacco, tradizionalmente con tutti i tuoi attrezzi.

Anche se sei un camminatore esperto, hai bisogno di questo allenamento specifico per preparare il tuo corpo alle condizioni del Camino de Santiago. Potresti essere in grado di iniziare con un chilometraggio più lungo, ma è necessario aumentare il tempo con gli attrezzi che utilizzerai sul Camino. L'aumento costante del tempo ridurrà il rischio di lesioni durante l'allenamento. Le colline, la superficie naturale e le condizioni meteorologiche richiedono addestramento. Non andare in Spagna e "lascia che il Camino ti alleni".

Allenarsi per la distanza

I giorni tipici di camminare sul Camino de Santiago sono da 17 a 30 chilometri, che vanno da 11 a 19 miglia. È consigliabile allenarsi a camminare per due giorni di 21 chilometri (13,1 miglia), che è la durata di una mezza maratona.

Questo livello di allenamento rinforza i muscoli e rinforza i piedi. L'allenamento dovrebbe essere fatto indossando le stesse calzature, vestiti e zaino che indosserai quando cammini sul Camino.

Programma di allenamento del Camino di 15 settimane

Segui questo programma:

Martedì giovedì: Camminare da 3 a 4 miglia, con una camminata veloce o camminando in salita e in discesa e su sentieri naturali. Se ti piace correre, puoi anche utilizzare gli intervalli di corsa / camminata. Esercitati nella forma per camminare in salita e camminare in discesa.
Lunedì mercoledì venerdì: Giorni liberi. Se ti piace camminare ogni giorno, puoi farlo, ma non si tratta di giornate di addestramento specifico.
Sabato: giorno della costruzione delle miglia. Questo giorno di allenamento si basa principalmente sulla resistenza a distanza, non deve includere colline significative e può essere fatto su asfalto / pavimentazione. Dovrebbe essere ad un ritmo facile da moderare.
Domenica: giorno di recupero e indurimento. Questo giorno è più breve per consentire un po 'di recupero, ma ottenere comunque l'effetto dell'allenamento dei giorni back-to-back. Includere le colline nella domenica a piedi ogni due settimane. Questa giornata a piedi dovrebbe essere ad un ritmo facile da moderare.

Programma delle Miglia di Sabato e di Domenica
Puoi camminare due giorni della settimana uno dopo l'altro, questo programma usa solo sabato e domenica come suggerimento.

Settimana	Sabato Miles	Miglia di domenica
1	4 miglia	4 miglia
2	5 miglia	4 miglia, con colline
3	6 miglia	4 miglia
4	6 miglia	6 miglia con colline
5	8 miglia	6 miglia
6	8 miglia	6 miglia con colline
7	8 miglia	6 miglia con colline
8	10 miglia	6 miglia
9	8 miglia	6 miglia con colline
10	12 miglia	6 miglia
11	10 miglia	8 miglia con colline
12	12 miglia	8 miglia
13	14 miglia '	6 miglia con colline
14	14 miglia	8 miglia
15	8 miglia	6 miglia con colline
16	Camino inizia

Hill Training

La maggior parte delle rotte del Camino hanno colline significative, sia su e giù, quasi ogni giorno. Devi includere le colline nel tuo allenamento non solo per allenare i tuoi muscoli, ma anche per sapere come si esibiranno le tue scarpe. Il tuo piede si sfregerà in diversi punti delle scarpe / stivali andando in salita, in discesa e in piano. Tutte le aree del piede devono essere rinforzate dal tempo di allenamento sulle colline. Questo allenamento in collina aiuterà a prevenire le vesciche sul Camino.

Se non ci sono colline in cui allenarti, cerca qualsiasi pendenza, come parcheggi, cavalcavia e sottopassaggi, scale o tapis roulant inclinati. Con un tapis roulant, aumentare costantemente l'inclinazione fino a quando non si trascorre un'ora utilizzando la massima pendenza. Se puoi usare un tapis roulant che ha anche un declino, è altrettanto importante allenarsi in discesa. Le scale alleneranno anche i tuoi muscoli, ma non avranno gli stessi effetti sui tuoi piedi / scarpe come fanno le inclinazioni. Le scale potrebbero essere utilizzate se non si dispone di altre opzioni di allenamento in collina.

Velocità

I tuoi giorni di allenamento del sabato e della domenica dovrebbero essere svolti a un ritmo facile. Non avrai bisogno di velocità per percorrere il Camino. Camminare a passo svelto nei giorni di allenamento del martedì e del giovedì ti aiuterà a costruire il tuo condizionamento aerobico.

Allenati nel tuo Camino Gear

Fai più allenamento possibile indossando il pacchetto, i vestiti e le scarpe che indosserai sul Camino.

Scarpe: Le 15 settimane di allenamento consumeranno un tipico paio di scarpe da ginnastica. È saggio investire in una coppia nuova dello stesso modello e iniziare ad alternare i giorni di allenamento nella nuova coppia il mese prima del tuo Camino. Se sviluppi vesciche, esercitati con diverse tattiche di prevenzione delle vesciche per vedere cosa funziona meglio per te.
confezione: Indossa un pacchetto durante la maggior parte dei tuoi percorsi di allenamento. Dovresti aumentare costantemente il suo peso fino a quando non porti lo stesso carico che porterai sul Camino. È meglio allenarsi con il pacchetto che userai, così sarai abituato a cavalcare sulla schiena e come può essere regolato per distribuire il carico. Sarai in grado di vedere se provi irritazioni con il tuo zaino e dove applicare prodotti anti-sfregamento
Capi di abbigliamento: Avrai un guardaroba molto limitato sul Camino. Allenati indossandolo così sai che funzionerà bene. Camicia, pantaloni, biancheria intima, calze, cappello, occhiali da sole, indossate ogni capo delle vostre lunghe passeggiate. Praticare il lavaggio delle mani e asciugare all'aria questi abiti tra un giorno e l'altro. Allora saprai quanto potresti aver bisogno di usare il servizio di lavanderia sul Camino.

Bastoncini da trekking: La maggior parte degli escursionisti del Camino utilizza bastoncini da trekking. Usali durante le tue passeggiate di allenamento, in particolare sulle colline e sui sentieri naturali. Impara come usarli e portarli. Tuttavia, potresti non essere in grado di portare con te i tuoi pali su un aereo, a meno che non controlli il bagaglio. Se si desidera evitare costi, potrebbe essere più economico comprare pali quando si arriva in Europa. Puoi allenarti con pali diversi da quelli che acquisti.