Come allenarsi per camminare una maratona dall'inizio alla fine

Non devi essere un corridore per completare una maratona. Molti escursionisti hanno fissato l'obiettivo di percorrere la competizione di 26,2 miglia, che generalmente può essere raggiunta in 6-8 ore (o più) a passo d'uomo. Camminare per una maratona può non essere faticoso come eseguirlo, dedicarsi a un allenamento adeguato è essenziale per raggiungere questo obiettivo.

Le persone hanno molte ragioni per camminare invece di correre una maratona. Ad esempio, gli ex corridori che soffrono di dolori alle articolazioni spesso passano al deambulazione perché mettono meno stress sulle articolazioni. Altri preferiscono semplicemente camminare per correre e cercare maratone per la sfida.

Qualunque sia la ragione, assicurati di essere pronto prima del giorno della gara.

Sei pronto ad allenarti per una maratona?

La maratona è una distanza molto dura. La maggior parte delle persone sane può farlo se si dedicano a un programma di allenamento strategico e si danno almeno nove mesi per prepararsi.

Prima di registrarti per la tua prima maratona, controlla per assicurarti che questo sia un obiettivo realistico per te in questo momento. Prima di iniziare il tuo allenamento, dovresti già essere in grado di camminare comodamente ad un ritmo veloce per almeno un'ora. Si può anche prendere in considerazione la possibilità di consultare il proprio medico.

Inoltre, assicurati di avere il tempo di dedicarti all'addestramento. Puoi aspettarti di dover completare tre passeggiate di un'ora e una camminata più lunga (che dura da due a sei ore) ogni settimana.

Durante l'allenamento, costruirai la tua resistenza camminando a distanza quattro giorni alla settimana, iniziando con 20 miglia in una settimana e aumentando ogni settimana fino a 38 miglia poche settimane prima della gara. Questo è suddiviso in tre passeggiate di 4 miglia e una passeggiata a piedi ogni settimana.

Se sei pronto a impegnarti, inizia a trovare una maratona amichevole per camminare come obiettivo.

Liquidazione medica

Consulta il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute da allenarti per una maratona. Alcune maratone, come quelle in Francia e in Italia, richiedono un certificato medico dal tuo medico per partecipare.

Preparati: cosa ti serve per iniziare l'allenamento

Una volta impostato il tuo obiettivo e ritagliato il tempo nel tuo programma di allenamento, ci sono alcune cose che devi fare.

Acquista scarpe da corsa adeguate: Le tue calzature sono una parte essenziale del processo attraverso l'allenamento e il traguardo. Potrebbe essere necessario un maggiore ammortizzamento per ridurre l'affaticamento e l'impatto dell'allenamento a lunga distanza, quindi è necessario assicurarsi di avere il giusto tipo di scarpe. La prima tappa dovrebbe essere quella di un negozio dedicato di scarpe da corsa da montare per le scarpe da utilizzare durante l'allenamento e il giorno della gara.
Ottieni la marcia giusta: Ciò che indossi per una camminata a lunga distanza non è lo stesso di quello che indossi per una piacevole passeggiata. Avrai bisogno di vestiti che ti aiutino a prevenire la sfregatura e ad indossare strati appropriati per la stagione. Con molti mesi di allenamento davanti a te, probabilmente avrai bisogno di attrezzi per l'inverno, l'estate e le piogge. Si consiglia inoltre di investire in una cintura da corsa per tenere le chiavi, un fitness tracker o smartwatch, un portacellulare da braccio, auricolari che si girano in posizione e altri attrezzi da corsa.
Scopri di nutrizione e idratazione: Quando si cammina per ore alla volta, è necessario utilizzare snack energetici, acqua e bevande sostitutive dell'elettrolita per continuare a funzionare. Scopri cosa mangiare per alimentare il tuo allenamento di maratona e come idratarti durante le tue lunghe passeggiate.

Costruisci il tuo chilometraggio di base: Prima di iniziare un programma ufficiale di costruzione delle miglia in maratona, dovresti essere in grado di camminare confortevolmente ad un ritmo sostenuto per un'ora. Da quel punto, costruisci il tuo chilometraggio al 10 percento a settimana e fai un allenamento a passo sostenuto almeno quattro giorni alla settimana. Avrai una camminata più lunga ogni settimana finché non sarai in grado di camminare comodamente per 8 miglia.
Prevenire lesioni: Le vesciche e gli sfregamenti sono le maggiori proibizioni dei camminatori a lunga distanza. Sia che si verifichino in piedi, ascelle, inguine o torace, ci sono diverse strategie per prevenire questi dolorosi problemi della pelle durante l'allenamento e il giorno della gara, compreso indossare scarpe adatte e indumenti traspiranti e usare lubrificanti. Altre lesioni includono crampi, tensioni, distorsioni e problemi di stomaco. Impara come prevenire e curare le lesioni della maratona comune prima di iniziare l'allenamento.

Prendi Set: allenamento per la tua maratona

Una volta che hai la marcia giusta e hai accumulato il tuo chilometraggio di base, sei pronto per iniziare ufficialmente l'allenamento per la maratona. Ecco una tabella di quello che devi fare per essere pronto per il giorno della gara.

Cinque mesi

Ora è il momento di iniziare a costruire il chilometraggio per preparare la gara da 26,2 miglia. Trova e partecipa a un programma di allenamento che ti aiuterà ad aumentare il chilometraggio a lunga distanza, oltre a sviluppare la tua velocità e la tua capacità aerobica.

Programma di allenamento per il chilometraggio della durata di 19 settimane

Un mese fuori

L'ultimo mese di allenamento include la tua passeggiata più lunga. Apporterai qualsiasi modifica a ciò che indosserai e perfezionerai come mangiare e bere durante una lunga camminata. Saprai cosa funziona meglio per te per prevenire le vesciche.

Due settimane

Dopo la tua camminata di allenamento più lunga, inizierai a ridurre gradualmente la tua maratona ridimensionando il chilometraggio durante le tue passeggiate per due settimane prima della gara. Questo darà al tuo corpo il tempo di riprendersi dopo la tua giornata di allenamento più lunga e di essere al massimo nel giorno della gara.

Ad esempio, dopo aver raggiunto un picco totale di 38 miglia nella settimana 16, si ridurrà a 30 miglia la settimana successiva e 22 miglia nell'ultima settimana di allenamento. La ricerca mostra che questo periodo di tapering riempie le riserve del corpo di glicogeno muscolare, enzimi, antiossidanti e ormoni, e migliora le prestazioni del giorno di gara di circa il 3%.

La settimana prima

È quasi ora di andare! Dovrai mangiare bene, rimanere idratato, dormire bene e assicurarti di avere tutti i tuoi attrezzi pronti per il giorno della gara.

Se stai viaggiando verso una maratona in una città diversa, dovrai prestare particolare attenzione per assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno per essere preparato per la gara e per qualsiasi tempo. Raccoglierai anche il tuo pettorale e il cronometro nei giorni precedenti alla gara.

Il giorno prima

Probabilmente hai sentito che dovresti caricare i carboidrati immediatamente prima della maratona. Il pensiero più recente è che non dovresti esagerare. Non vuoi mangiare nulla di nuovo o diverso prima della gara.

Alimenti che dovresti mangiare prima di periodi più lunghi per prestazioni migliori

Se non lo hai già fatto, ora è il momento di studiare la mappa del percorso e sapere dove si trovano le stazioni di soccorso, le stazioni idriche e i servizi igienici.

E vai! Marathon Race Day

Ti sei allenato per mesi e il giorno della gara è finalmente arrivato. Tieni presente che la gara sarà diversa da una camminata di allenamento. Ecco alcuni elementi essenziali per la strategia e il recupero.

Prima della gara: Assicurati di svegliarti poche ore prima della gara in modo da avere il tempo di prepararti. Due ore prima della maratona, bevi 16 once di acqua per assicurarti che il tuo corpo sia idratato.
Controlla il meteo: Potresti aver evitato la pioggia durante le tue lunghe passeggiate di allenamento, ma non avrai scelta nel giorno della gara. Impara cosa fare quando corri sotto la pioggia. Avrai bisogno di tattiche per stare comodo per le ore del corso.

Rendendolo alla linea di arrivo della maratona

Il traguardo: dopo la tua maratona

Congratulazioni! Hai completato la tua prima maratona. Per prima cosa, assicurati di festeggiare. Indossa la tua maglietta medaglia e gara con orgoglio. Ti sei unito alla comunità dei maratoneti. I corridori ti daranno il dovuto rispetto poiché pochi di loro hanno mai percorso la distanza. Ecco cosa aspettarsi dopo che la corsa è finita.

dolore: Tra vesciche, unghie dei piedi nere e dolori muscolari in generale a 26,2 miglia a piedi, le conseguenze della gara potrebbero non essere carine.
Esaurimento e emozioni miste: Dopo aver raggiunto l'obiettivo su cui ti sei concentrato per mesi, molti piloti sperimentano il blues post-gara accoppiato con estrema stanchezza. Dopo alcuni giorni, questo di solito passa e molti maratoneti iniziano a pianificare la loro prossima gara.

Recupero corretto dopo una maratona