Come allenarsi per una mezza maratona che è solo un mese di distanza
È uno scenario comune: sei iscritto per una mezza maratona o un evento a piedi mesi fa pensando di avere tutto il tempo per allenarti. Ma poi la vita è finita e ora ti rendi conto che non hai fatto alcun vero allenamento e che la metà è solo a un mese di distanza. Cosa dovresti fare?
La risposta dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. La prima domanda da porsi è se puoi già percorrere sei miglia (10K). Se sei una persona sana che ha camminato a quella distanza nel mese scorso, dovresti essere in grado di finire un corso di 13.1 miglia (anche se (scusa!) Potresti camminare con vesciche nelle ultime miglia.
Se non stai già camminando per sei miglia alla volta ogni settimana, è più saggio passare a un evento a distanza più breve, come un 10K (sei miglia) o 5K (tre miglia). La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di terminare una distanza di 5K o 10K con solo un mese di allenamento, o addirittura nessuna formazione di cui parlare.
Un'altra considerazione importante: per partecipare in modo sicuro e responsabile, è importante sentirsi sicuri che riuscirai a terminare prima dell'ora di chiusura dell'evento. Gli ospiti dell'evento di marcia e di gara chiudono le fermate d'acqua e aprono il percorso al traffico seguendo un programma prestabilito. Se sei in ritardo, sconvolgi l'intero sistema e mettiti in pericolo. Cerca di prevedere con precisione il tuo tempo di arrivo per essere sicuro che finirai prima che la gara si chiuda.
Come farlo
La chiave per l'allenamento in caso di incidente è la costruzione rapida del fitness con frequenza e intensità. Fare un po 'di cardio ogni giorno ti aiuterà a sfruttare al meglio il breve tempo che hai. Se riesci a mantenere la disciplina e ad attenersi a queste strategie, è probabile che sarai in grado di andare lontano.
Camminare in questo modo
Ogni settimana per il prossimo mese devi fare una lunga passeggiata un giorno alla settimana. Tutti gli altri giorni della settimana dovresti camminare per 30 o 60 minuti. La tua prima lunga camminata dovrebbe essere una o due miglia più lontana della tua solita camminata di allenamento. Ciò significa che se puoi già percorrere sei miglia, dovresti mirare a percorrere sette o otto miglia una volta la prima settimana.
Ogni settimana da quel momento in poi dovresti aumentare la distanza di quella lunga camminata di un altro miglio. Se riesci a fare questo senza soffrire di vesciche o sforzi muscolari, potresti essere in grado di fare un programma affrettato e aumentare la distanza di due miglia ogni settimana.
Il tuo ritmo di camminata e la tua resistenza miglioreranno con il progredire del tuo condizionamento, ma con il tuo breve tempo di allenamento, è più importante lavorare sulla distanza che sulla velocità. Inizia ogni allenamento con un miglio di riscaldamento (vai a un ritmo facile, dovresti essere in grado di parlare comodamente), quindi trascorri i successivi 45 minuti all'80% del ritmo di gara previsto per il giorno dell'evento (ovvero minuti per miglio o miglia per chilometro). Infine, riduci la velocità a un ritmo più facile per completare la distanza richiesta per quel giorno.
Tieni le vesciche a Bay
L'aumento della distanza e del tempo di cammino metterà alla prova la tua resistenza fisica e mentale e potrebbe anche causare vesciche. I tuoi piedi non sono abituati al lungo chilometraggio e non hai il tempo di irrigidirli lentamente. Dovrai trovare la ricetta giusta, stat !, per prevenire la formazione di vesciche ai piedi, che possono richiedere diversi giorni per guarire, eventualmente ritardando ulteriormente l'allenamento. Inizia passando a calze fatte di tessuto traspirante piuttosto che cotone, che trattiene l'umidità vicino alla pelle. Il sudore ammorbidisce la pelle e rende più incline alle vesciche quando il tuo piede si sfrega contro la scarpa. Puoi anche usare un lubrificante e / o amido di mais sui tuoi piedi per tenerli asciutti e ridurre l'attrito.
Impiega il sistema di amici
Allenarsi con gli amici è divertente e i partner di allenamento possono essere una fonte di ispirazione e supporto. Possono anche fornire un'opportunità per condividere idee e strategie. Considera un partner che è pari o superiore al tuo livello di forma fisica. In questo modo puoi sfidarti l'un l'altro e aiutarti a spingersi l'un l'altro quando ne hai bisogno.
Gear Up
Una regola per le passeggiate a lunga distanza è "niente di nuovo nel giorno della gara". Indossate calze da gara, scarpe, pantaloncini / collant, top e cappello per le lunghe passeggiate di allenamento. Se hai intenzione di indossare un costume per la gara, è ancora più importante assicurarti di poterlo camminare.
Se hai bisogno di scarpe nuove, ora è il momento di prenderle. Volete scarpe che sono rotte ma ancora fresche, con tra 80 e 150 miglia a piedi su di loro. Per aiutare a prevenire le vesciche, ti consigliamo di indossarle in brevi passeggiate prima di indossarle durante i lunghi giorni di allenamento.
Spuntini a piedi e bevande sportive
Assicurati di sapere cosa e quando bere e quali snack energetici utilizzerai. Scopri dal sito web della gara quali bevande e snack sportivi stanno fornendo sul campo e utilizza quelli per le tue lunghe passeggiate di allenamento. Se ti danno problemi, potresti voler portare il tuo. Nota quante volte ci saranno fermate d'acqua e decidi se devi portare con te l'acqua.
Giorno della gara
A questo punto dovresti sapere quando e quando bere e quali snack energetici utilizzerai. Se hai intenzione di camminare con gli amici il giorno dell'evento, è consigliabile aver allenato insieme per un paio dei tuoi giorni interurbani. Potresti scoprire che i tuoi passi non sono compatibili e che è meglio per te separarti durante la gara e incontrarti nell'area di arrivo dopo.
Fallo bene la prossima volta
Per mantenerti in rotta, pianifica le tue passeggiate formative in futuro.
- Programma di allenamento della mezza maratona di 16 settimane
- Come prepararsi per una mezza maratona
- Camminata a lunga distanza
Una parola da Verywell
Se il tuo evento si sta avvicinando e non hai la possibilità di ottenere una quantità minima di allenamento, non è un crimine saltare l'evento. Potresti salvarti da un infortunio e non distrarrai il personale dell'evento dai loro doveri. Mentre molte tasse per gli eventi non sono rimborsabili, a volte è possibile trasferire a un evento più breve o un evento futuro. Non fa male chiedere. Usalo come una lezione imparata per programmare meglio il tuo allenamento per la tua prossima gara o evento.
