Quanta acqua avrai bisogno per la tua passeggiata
Quando si fa una lunga camminata o una breve passeggiata, è importante bere abbastanza acqua e altri liquidi in modo da non disidratarsi. Ma ci vuole un po 'di pianificazione per sapere quanto è necessario portare con sé, o quanto spesso è necessario essere in grado di riempire la tua bottiglia d'acqua o il pacchetto di idratazione.
Quanta acqua hai bisogno
La regola generale è che è necessario bere da 3 a 6 once di acqua ogni miglio, o bere circa ogni 15 o 20 minuti. Quello è 1/2 tazza a 1 tazza di acqua per miglio. Lascia che la sete sia la tua prima guida e bevi quando hai sete. La tabella qui sotto ti aiuterà a sapere in quante bottiglie si traduce.
Per le passeggiate più lunghe, seguire le linee guida sull'abbigliamento per i camminatori a distanza. Potrebbe essere necessario pesarsi prima e dopo lunghe camminate per vedere se si sta prendendo abbastanza acqua e si sostituisce il sale perso con il sudore.
Quanta acqua portare
I modi più comuni per portare l'acqua con voi sono in bottiglie monouso da 16 once, bottiglie di sport riutilizzabili da 20 once e confezioni di idratazione di varie dimensioni (50/70/100 once liquide o 1,5 / 2/3 litri). Il grafico sottostante mostra l'intervallo del numero di riempimenti di bottiglie e di riempimenti di idratazione necessari durante la camminata.
| Quanta acqua potresti avere in base al tempo di percorrenza | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Tempo di camminata | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minuti. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minuti. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 minuti. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ora | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 ora e 1/4 | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 ora e mezza | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ore | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ore | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ore | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 ore | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ore | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ore | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 ore | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ore | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ore | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ore | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ore | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ore | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 ore | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ore | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ore | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ore | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Il grafico mostra una vasta gamma, in quanto sarà necessario vedere ciò che funziona meglio per voi. La più semplice regola empirica è "bere quando hai sete". Se ti accorgi che sei a corto di acqua e hai ancora sete, saprai che devi essere all'estremità superiore dell'intervallo piuttosto che all'estremità inferiore.
D'altra parte, è possibile bere troppa acqua normale e lavare il sale del corpo, con conseguente iponatremia, che è anche pericolosa. Non forzarti a bere troppo, bevi quando hai sete.
Quando usare la bevanda sportiva
Quando cammini per più di un'ora, soprattutto se stai sudando, potresti voler iniziare a usare una bevanda sportiva che sostituisce il sodio e altri elettroliti che stai perdendo. In alternativa, fare uno spuntino con sale. Ma continua a bere abbastanza liquidi. Portare con sé bevande sportive in polvere con l'aggiunta di acqua o passare a una bevanda sportiva preparata.
Acqua di trasporto: 1 litro (500 ml) pesa una libbra
Tieni presente che la bevanda per acqua e sport pesa un bel po '. Se vuoi risparmiare sul peso ma hai bisogno di più acqua, dovrai fare un piano per il riempimento della bottiglia o del pacchetto di idratazione.
Cosa dovresti bere su una distanza a piedi o sulla maratona?
Per un allenamento di 10 chilometri (6,2 miglia) o più, minuti o più, l'Associazione Internazionale Marathon Medical Director (IMMDA) raccomanda di bere una bevanda sportiva e di non diluirla con acqua extra o bere sport alternati con acqua. I carboidrati e gli elettroliti nelle bevande sportive aiutano il corpo ad assorbire l'acqua più velocemente e forniscono energia al corpo. Se diluisci la bevanda sportiva, ne diminuisci i benefici.
Tuttavia, alcuni escursionisti e corridori (specialmente quelli che vogliono perdere peso) ignorano questo consiglio per assumere meno calorie. Durante una maratona o una gara, dovrebbero bere bevande sportive contenenti carboidrati per le prestazioni. Per gli allenamenti a piedi, potrebbero utilizzare una bevanda sportiva a basso contenuto calorico per sostituire il sale senza aggiungere calorie.
Tuttavia, l'IMMDA raccomanda anche che durante una maratona, i partecipanti bevano la bevanda più attraente per loro, facendo affidamento sul loro corpo per sapere se hanno bisogno di più sodio o più acqua. I direttori di gara e gli organizzatori di eventi a piedi hanno bisogno di bere acqua e bevande sportive alle fermate dell'acqua. Questo è un buon consiglio per escursionisti e corridori su lunghe camminate di allenamento e corse pure. Avere entrambi a vostra disposizione e bere qualsiasi appello a voi in questo momento.
Quanto si dovrebbe bere su una distanza a piedi o correre?
Ci sono pericoli nel bere troppo o troppo poco. Bevi troppo e rischi di iponatriemia, che è un basso livello di sale nel sangue e un sovraccarico di liquidi. Bevi troppo poco e rischi di diventare disidratato. Le tue esigenze variano in base a molti fattori, tra cui il tempo, la reazione del tuo corpo alle richieste di esercizio, il tasso di sudore e altro ancora.
Pesare te stesso prima e dopo l'esercizio fisico può spesso aiutarti a sapere se stai bevendo troppo o troppo poco. Le linee guida dicono che una perdita di peso superiore al 2% o qualunque l'aumento di peso è un segnale di avvertimento che giustifica la visita medica immediata e indica che stai bevendo troppo o troppo poco.
Pesando te stesso e regolando quanto bevi durante le sessioni di allenamento più lunghe, saprai se hai bisogno di bere più o meno.
Bevi a sete durante i lunghi allenamenti
Cancellare il vecchio consiglio che non puoi contare sulla sete. La prova dice che la sete è la migliore protezione per gli atleti quando si tratta di bere la quantità corretta.
- Bevi quando hai sete.
- Non bere se non hai sete.
- Non bere ad ogni fermata d'acqua ad un evento solo perché è lì o i tuoi compagni stanno bevendo.
- Affidati alla tua sete, a meno che non ti accorga che ti sta sbagliando, da soppesarti prima e dopo un allenamento.
Bere linee guida per escursionisti e corridori più lenti
Bere non più di 1 tazza d'acqua per miglio è una buona regola empirica per escursionisti e corridori più lenti, definita come chiunque impieghi più di quattro ore per completare una maratona di 26,2 miglia o un ritmo di oltre 10 minuti per miglio.
Il tuo peso determina l'intervallo. Bevi 1/2 tazza se peserai 100 libbre e 1 tazza se pesassi 200 libbre.
Più sei lento, meno devi bere. Mentre un corridore veloce può aver bisogno di 4 litri di liquido per una maratona, un deambulatore o un corridore lento ha bisogno solo di 2,5-3 litri per l'intero evento.
La tua sete potrebbe non accelerare più velocemente se sei in calore estremo e non ti sei ancora acclimatato, o quando fa freddo, o se hai più di 65 anni. In questi casi, potresti aver bisogno di bere del tempo piuttosto che fare affidamento su la tua sete.
Calcolo dei tuoi bisogni di liquidi
Le tue esigenze possono cambiare in base al tempo, al condizionamento e ad altri fattori. IMMDA fornisce questo metodo per determinare le esigenze del fluido:
Test di un'ora
- Pesi nudo prima della passeggiata o corri.
- Test di un'ora: camminare o correre o alternare camminare / correre al ritmo di gara per un'ora, proprio come farai durante la gara. L'IMMDA raccomanda un'ora per ottenere il tasso di sudore che si avrà durante l'evento di endurance.
- Annota quanto stai bevendo, a once, durante la passeggiata o la corsa di un'ora.
- Porti nuda dopo aver terminato la passeggiata / corsa di un'ora. Sottrai dal peso iniziale. Convertire la differenza di peso corporeo in once (moltiplica i chili di 16).
- Per determinare la frequenza oraria del sudore, aggiungere a questo valore il volume del fluido consumato (dalla Fase 3).
- Per determinare quanto bere ogni 15 minuti, dividere la frequenza oraria del sudore per 4. Questa diventa la linea guida per l'assunzione di liquidi ogni 15 minuti di una camminata / corsa.
- Registra il tempo e le condizioni nel tuo giorno di test. Esegui il test di nuovo in un giorno con condizioni climatiche e condizioni diverse, in modo che tu possa vedere come reagisce il tasso di sudore a condizioni diverse.
Una parola da Verywell
Il tuo corpo è sottoposto a stress estremo durante la corsa o la camminata a lunga distanza. Devi assicurarti di avere accesso ai liquidi e puoi bere quando hai sete. Non rischiare di correre a secco. Può essere saggio indossare un pacchetto di idratazione per assicurarsi di avere a disposizione i liquidi quando si vuole bere.
