Quanta acqua da bere durante l'esercizio
Chiunque abbia mai intrapreso un programma di fitness di routine sarà consigliato di "stare ben idratato" ogni volta che si esercita. Ma cosa significa in realtà?
Significa che devi bere tanto fluido quanto perdi nel sudore? E se sì, quanto sarebbe? Oppure, useresti semplicemente la sete come indicazione di quanto e quando bere?
La risposta breve e semplice è che la quantità varia in base alle esigenze individuali dell'atleta. Dipende in gran parte dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, nonché da altri fattori che vanno dalla temperatura, dall'umidità e dall'altitudine all'età, al sesso, all'altezza e al peso.
Per quanto generalizzato possa sembrare, ci sono delle linee guida che possono aiutarti a determinare le tue esigenze appropriate, sia che tu sia un atleta da tre settimane o un atleta ad alte prestazioni.
Calcolo del fabbisogno giornaliero
In generale, se ti alleni regolarmente, avrai bisogno tra una mezza e un'oncia d'acqua per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Lo calcoleresti in base all'intensità dell'attività del giorno. Alla fine bassa sarebbe un giorno di riposo in cui fai poca attività. Alla fascia alta ci sarebbe una giornata di allenamento da moderata ad alta intensità, definita come un'attività che aumenta la frequenza cardiaca massima (MHR) del 50-75% o del 75% o più, rispettivamente.
La quantità di acqua necessaria per quel giorno sarebbe calcolata come segue:
- Fascia bassa: peso corporeo (in sterline) x 0,5 = once liquide al giorno
- Fascia alta: peso corporeo (in sterline) x 1,0 = once liquide al giorno
Ad esempio, se pesate 150 libbre, il fabbisogno giornaliero di acqua sarebbe compreso tra 75 e 150 once liquide. Per determinare il tuo fabbisogno in litri, moltiplicherebbe tale cifra per 0,03 come segue:
- 75 once liquide al giorno x 0,03 = 2,25 litri al giorno
- 150 once liquide al giorno x 0,03 = 4,5 litri al giorno
Questo fornisce i parametri generali con cui mantenere l'idratazione ottimale, senza bere troppo poco o troppo (che può essere altrettanto dannoso per la disidratazione).
Quando bere
Che si tratti di un giorno di allenamento o di un giorno di riposo, inizia sempre la mattina bevendo un bicchiere d'acqua da otto a dodici once. Nei giorni di allenamento, è necessario idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento nel seguente programma:
- Due ore prima dell'esercizio, bere da 16 a 24 once di acqua.
- 20 a 30 minuti prima dell'esercizio, bere un altro otto once.
- Poco prima dell'esercizio, pesati per ottenere un peso di base.
- Durante l'esercizio, bere otto once di acqua ogni 15 minuti.
- Dopo l'esercizio, pesare immediatamente e bere da 16 a 24 once di acqua per ogni chilo di peso che hai perso.
Alla fine dell'allenamento, non è necessario sostituire tutti i liquidi contemporaneamente. Inizia con otto once e continua a idratare gradualmente nella mezz'ora successiva.
Cosa bere
Se fai esercizio ad un'intensità da moderata ad alta per più di 90 minuti, vorrai consumare più dell'acqua. Questo è particolarmente vero se hai il sudore più salato. Le bevande sportive disponibili in commercio aiutano a reintegrare il glicogeno (energia immagazzinata) perso durante l'attività fisica con carboidrati complessi facili da digerire (come la maltodestrina).
Per allenamenti più lunghi e ad alta intensità, scegli una bevanda sportiva da 60 a 100 calorie per porzione da otto once e consuma da otto a 10 once ogni 15 o 30 minuti.
Se si esercita in condizioni estreme per più di tre ore, è necessario adottare ulteriori misure per sostituire gli elettroliti persi nel sudore. Questi includono minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio e fosfato che il tuo corpo ha bisogno di funzionare normalmente.
Una bevanda sportiva complessa, pastiglie NUUN o alimenti ricchi di elettroliti possono fornire le calorie e l'energia necessarie per una prestazione continua. Un'altra opzione è l'acqua di cocco, una fonte naturale di carboidrati ed elettroliti meno lo zucchero aggiunto o conservanti. Puoi anche fare la tua bevanda sportiva senza zucchero mescolando sale, succo di limone appena spremuto, dolcificante e aromi senza zucchero con acqua naturale.
