Programma di allenamento a piedi della mezza maratona di 16 settimane
La distanza di mezza maratona di 13,1 miglia o 21 chilometri è una bella sfida per gli escursionisti ed è molto popolare tra coloro che praticano una tecnica di corsa / camminata. L'addestramento per una passeggiata di mezza maratona dovrebbe essere fatto aumentando costantemente la distanza percorribile in un periodo da tre a quattro mesi. Ecco un programma di allenamento da utilizzare per prepararsi ad andare lontano.
Trova una mezza maratona amichevole e imposta la data
Il tuo primo passo è trovare una mezza maratona amichevole per gli escursionisti, dove sarai ben supportato a un ritmo più lento di quello dei corridori. Cerca uno che si svolgerà quattro mesi o più in futuro in modo da poter iniziare l'allenamento con largo anticipo. La mezza maratona dovrebbe avere un tempo limite di oltre 3,5 ore per poter essere calpestabile. Man mano che progredisci nel tuo allenamento, avrai un'idea migliore di quale sarà il tuo tempo di finitura e sarai in grado di utilizzare i metodi per prevedere il tuo tempo di arrivo.
Per prima cosa costruisci il tuo chilometraggio di base
Se sei un principiante o sei inattivo da un paio di mesi (ad esempio durante l'inverno), dovresti iniziare a costruire il tuo chilometraggio di base fino al punto in cui puoi camminare 4 miglia comodamente ogni altro giorno. Se non stai già camminando per 4 miglia comodamente, dovrai aggiungere qualche settimana in più al programma in modo da essere a quel livello prima di iniziare l'allenamento di mezza maratona.
Questo programma di allenamento di mezza maratona aumenta costantemente la camminata a lunga distanza ogni settimana. Questa camminata più lunga aumenta la resistenza e l'afflusso di sangue e i sistemi energetici per i tuoi muscoli. Hai anche bisogno di una lunga camminata ogni settimana per indurire i tuoi piedi per prevenire vesciche e per darti esperienza nel praticare un'adeguata idratazione e uno spuntino energetico durante una lunga camminata. Svilupperà anche la resistenza mentale di cui avrai bisogno per una camminata di resistenza.
Prerequisiti per il programma di costruzione delle miglia in mezza maratona
Prima di iniziare questo programma, è necessario soddisfare questi requisiti:
- Devi essere in grado di camminare comodamente per 4 miglia nel tuo lungo giorno e per 3 miglia tre giorni alla settimana.
- Devi essere in grado di impegnarti per un lungo giorno alla settimana, da 2 a 5 ore.
Programma settimanale per la formazione della mezza maratona
- Martedì, giovedì, sabato: percorrere da 3 a 4 miglia. Puoi mescolare il tipo di camminata che ti piace per costruire sia la velocità che la resistenza in queste passeggiate. Utilizzare gli esercizi di camminata consigliati per questi scopi.
- Lunedì, mercoledì, venerdì: giorni liberi. Puoi goderti semplici passeggiate o altre attività di fitness.
- Domenica: giorno di costruzione delle miglia con una lunga passeggiata a lunga distanza. Questa è una parte fondamentale del piano di allenamento poiché darai al tuo corpo la sfida a distanza di cui ha bisogno.
- Puoi variare i giorni esatti della settimana in cui svolgi ciascun tipo di allenamento, ma dovresti prendere un giorno libero tra ogni giorno di camminata o fare una semplice passeggiata in un giorno "fuori"..
- La tua giornata di allenamento più lunga dovrebbe essere di tre settimane prima della mezza maratona, quindi inizierai a ridurre il chilometraggio. La tapering dà al tuo corpo il tempo di sviluppare completamente nuovi muscoli e avere riserve di energia per la tua mezza maratona.
- Se stai già camminando più a lungo, puoi saltare nel programma nel punto che corrisponde al tuo lungo giorno di percorrenza in miglia.
Grafico di allenamento della Mezza Maratona - Miglia
Settimana | Sole. | Mon. | mar. | sposare. | Thur. | Fri. | Sat. | Totale settimana |
1 | 4 miglia | via | 3 miglia | via | 3 miglia | via | 3 miglia | 13 miglia |
2 | 5 | via | 3 | via | 3 | via | 3 | 14 |
3 | 6 | via | 3 | via | 3 | via | 3 | 15 |
4 | 7 | via | 3 | via | 3 | via | 4 | 17 |
5 | 7 | via | 3 | via | 4 | via | 4 | 18 |
6 | 7 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 19 |
7 | 8 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 20 |
| 8 | 9 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 21 |
9 | 10 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 22 |
10 | 8 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 20 |
11 | 12 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 24 |
12 | 8 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 20 |
13 | 14 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 26 |
| 14 | 6 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 18 |
| 15 | 6 | via | 4 | via | 4 | via | 4 | 18 |
Settimana 16: 13,1 miglia (giorno della gara)
Ora del giorno per la formazione
Dovresti anche provare a camminare per la lunga giornata di allenamento all'ora del giorno in cui si svolgerà la gara di mezza maratona. In questo modo, sei abituato a come si sente il tuo corpo e come hai bisogno di mangiare e bere in preparazione per l'ora di inizio. Farai una grande differenza se ti alleni sempre al mattino, ma la corsa è nel pomeriggio o alla sera.
Allenati con le tue scarpe e il tuo equipaggiamento
Nelle sei settimane finali che precedono la tua mezza maratona, dovresti indossare scarpe, calze e vestiti che intendi indossare durante la mezza maratona. Questo ti mostrerà se questi articoli funzionano bene ad alto chilometraggio. Ricorda la regola d'oro di "niente di nuovo nel giorno della gara". Dare tutto uno shakedown durante l'allenamento e concedere il tempo sufficiente per passare a una marcia diversa se ciò che hai scelto non funziona bene per te.
