17 frutti ad alto contenuto di fibre da aggiungere alla vostra dieta

La fibra, in particolare la fibra alimentare, è un carboidrato complesso che si trova principalmente negli alimenti a base vegetale. Quando si tratta di fibre, ci sono due tipi: insolubile e solubile e ognuna funziona diversamente nel nostro corpo.

La fibra solubile si trova principalmente in fagioli, legumi, noci, avena, orzo e alcuni frutti e verdure. La fibra insolubile si trova in genere in cereali integrali, crusca di frumento e verdure. La fibra solubile attira l'acqua nell'intestino, trasformandola in un gel. Questo rallenta la digestione e ti aiuta a sentirti più pieno. Fibra insolubile supporta la salute dell'intestino e aiuta a mantenere le cose "in movimento". In altre parole, facilita la stitichezza.

Quanta fibra hai bisogno??

Le linee guida dietetiche per gli americani (2015-2020) raccomandano che le donne consumino circa 28 grammi di fibre al giorno e gli uomini consumano circa 34 grammi al giorno. Il guaio è che gli americani stanno cadendo significativamente al di sotto di questi obiettivi.

Secondo uno studio del 2012, gli americani mangiano solo 16 grammi al giorno in media, circa il 40-50% al di sotto della quantità raccomandata.

L'aggiunta di frutta e altri alimenti ricchi di fibre può aiutare ad aumentare l'assunzione giornaliera di fibre.

I molti vantaggi della fibra

Ci sono una miriade di benefici per la salute attribuiti alla fibra e la ricerca in corso rivela che c'è ancora più che non sappiamo. Alcuni dei vari benefici per la salute legati alla fibra che conosciamo oggi includono:

• Supporta la perdita di peso e la gestione del peso
• Promuove la regolarità
• Abbassa i livelli di colesterolo LDL- (cattivo) e riduce la pressione sanguigna
• Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
• Riduce il rischio di cancro al colon e al seno
• Supporta la salute dell'intestino
• Può ridurre l'infiammazione generale

Uno sguardo da vicino ai vari benefici per la salute delle fibre

I migliori frutti ad alto contenuto di fibre

La maggior parte degli alimenti vegetali contiene un mix di entrambi i tipi di fibra insolubile e solubile. È importante mangiare diversi tipi di alimenti ricchi di fibre in modo da ottenere una varietà di entrambi.

La frutta può essere una grande fonte di fibre, ma è importante mangiare l'intero frutto o gustarlo miscelato. La frutta dei succhi spela la fibra dal frutto in modo da non ottenere gli stessi benefici. Ecco alcune delle migliori fonti di fibre di frutta.

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Frutto della passione

Originario del Sud America, il frutto della passione non è uno dei frutti più comuni che troverai nel tuo negozio di alimentari, anche se a volte puoi trovarlo con altri frutti tropicali come guaiave e papaia.

Il frutto della passione ha una spessa buccia gialla o viola ed è pieno di semi gialli e carnosi che hanno un sapore dolce ma aspro. Questo frutto tropicale ha poche calorie e grassi ma è ricco di vitamina C ed è uno dei più ricchi di fibre, offrendo 24 grammi in una sola tazza,

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Guaiava

Oltre ad essere uno dei frutti con la più alta quantità di fibra a nove grammi per tazza, le guaiave sono anche una buona fonte di folati, potassio e vitamine A e C. Puoi tagliare, sbucciare e goderti le guaiave come faresti mela: anche i semi all'interno sono commestibili.

Le guaiave possono essere trovate in una varietà di colori. La pelle può essere rossa, gialla o viola e la polpa del frutto può variare da giallo, rosa e rosso.

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lamponi

I lamponi sono diventati i fan dei poster per i frutti ricchi di fibre. Con otto grammi in una tazza, sono uno dei più alti (e più deliziosi). Il loro colore rosso vivo è dovuto in parte agli antiossidanti chiamati antociani. Questa piccola bacca sta scoppiando anche con altri fitonutrienti - flavanoli, procianidine ed ellagitannini - che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache, ipertensione e osteoporosi.

Non devi sempre goderti i lamponi freschi. Sono congelati al loro apice, che blocca tutti i nutrienti sani e li rende disponibili tutto l'anno.

Quali sono i benefici per la salute dei lamponi? 4

More

Questa bacca conferisce ai lamponi una certa concorrenza quando si tratta di offerte di fibre. Con otto grammi per tazza, le more si legano ai lamponi come uno dei frutti più ricchi di fibre. Le more sono anche una buona fonte di vitamina C.

Suggerimento: come per le altre bacche, conserva le more in frigorifero e lavale appena prima di gustarle. Lancialo in un frullato o semplicemente goditi da solo.

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Pera

Simile alle mele, le pere hanno molte varietà, con sapori, trame e colori diversi. Ma non importa la varietà, tutte le pere sono ad alto contenuto di fibre, fornendo circa sei grammi in un pezzo medio di frutta.

Sono un frutto versatile e si abbinano bene con sapori diversi. Aggiungili a un tagliere di formaggio, infornati nei muffin, mettili sopra la farina d'avena, o butti i pezzi a dadini sopra un'insalata.

Il valore nutrizionale delle pere potrebbe sorprenderti 6

Avocado

Gli avocado sono un frutto unico perché sono ricchi di grassi sani mono e polinsaturi. Altri benefici nutrizionali che meritano la touting? La metà di un avocado ha circa cinque grammi di fibre e il frutto, in generale, è una buona fonte di acido pantotenico, acido folico, vitamina K e rame.

Gli avocado ottengono il loro colore verde brillante da due antiossidanti, luteina e zeaxantina, che sono buoni per la salute degli occhi.

Perché gli avocado sono sani per te 7

Kiwi

Marrone sfocato all'esterno e (in genere) verde brillante all'interno, i kiwi sono deliziosamente dolci e aspri allo stesso tempo. Inoltre confezionano cinque grammi di fibre per tazza di frutta a fette.

Oltre alle fibre, sono cariche di potassio e vitamine C ed E, tre diete alimentari tipicamente americane non sono all'altezza.

Consiglio rapido: puoi tenere i kiwi non maturi in frigorifero fino a sei settimane.

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mirtilli

I membri della famiglia delle bacche sono in genere ricchi di fibre (grazie in parte ai loro numerosi semi) e i mirtilli non fanno eccezione. Anche se meno di lamponi e more, i mirtilli offrono ancora quattro grammi di fibra per tazza di frutta.

La loro bellissima tonalità blu è dovuta in parte agli antociani, un antiossidante che può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro mentre potenzia la funzione cerebrale.

Calorie e benefici per la salute dei mirtilli 9

Arance

Le arance sono generalmente elogiate per la loro vitamina C potenziata dall'immunità, ma lo sapevate che sono anche una buona fonte di fibre? Un frutto medio fornisce quattro grammi di questo nutriente di riempimento.

Le arance sono anche un ottimo snack per il viaggio. La loro pelle più spessa li protegge da urti e lividi lungo la strada e sono lo snack perfetto anche per i bambini.

I benefici per la salute delle arance 10

Pompelmo

Un altro membro della famiglia di agrumi, il pompelmo (come le arance), ha circa quattro grammi di fibre per porzione da una tazza e viene caricato con vitamina C. I pompelmi sono in genere meno dolci delle arance, tuttavia, a meno che non andiate per il Grapefruit Texas, che sono di un colore rosso intenso e sicuramente alcuni dei pompelmi più dolci disponibili.

Pur non essendo legati all'uva, i pompelmi prendono il loro nome perché crescono in grappoli simili all'uva come li conosciamo.

Come rendere il pompelmo una parte della tua dieta 11

Melograno

Questo frutto unico è disponibile solo da ottobre a gennaio ma può durare per mesi in frigorifero, quindi fare scorta quando è in stagione. I quasi quattro grammi di fibra per mezzo bicchiere provengono dagli aridi succosi che si trovano all'interno della pelle esterna dura.

Per aprire il frutto e mantenere il maggior numero possibile di arilli, tagliare la "corona" e segnare il frutto in quattro o sei sezioni lungo la membrana bianca. Metti il ​​melograno in una ciotola d'acqua e aprilo con cura. Rimuovere delicatamente gli arilli dalla pelle. Gli arilli fruttati affonderanno sul fondo, separandosi dal resto del frutto.

18 modi sani per mangiare i melograni 12

mandarini

Più agrumi ricchi di fibre, i mandarini forniscono circa tre grammi di fibra per tazza. Il trucco per acquistare mandarini - e altri agrumi per quella materia - è raccogliere frutta che si sente pesante per le sue dimensioni.

Come la maggior parte degli agrumi, i mandarini sono una buona fonte di vitamina C e sono anche ricchi di vitamina A. Mandarini, satsuma, clementine e folletti sono tutti diversi tipi di mandarini.

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Fragole

Simile alle loro cugine di bacche (lamponi, more, mirtilli, ecc.) Le fragole sono una buona fonte di vitamina C, potassio e fibre, tre sostanze nutritive di cui la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza quotidianamente. Quando si tratta di fibra, le fragole hanno tre grammi per tazza (a fette).

La buona notizia è che in genere puoi trovare questi freschi tutto l'anno, ma le bacche congelate sono altrettanto salutari.

Suggerimento rapido: simile alle altre bacche, non lavare fino a quando non sei pronto per godere. 

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Banana

Famosi per le loro offerte di potassio, le banane sono anche piene di fibre, fornendo tre grammi per frutto medio.

Le banane sono lo snack perfetto per chi è fisicamente attivo; sono una buona fonte di carboidrati, tipicamente facili allo stomaco, e il potassio può aiutare a prevenire eventuali crampi muscolari.

Tira le banane nel congelatore per un frullato, affetta e gusta con del burro di arachidi o mangiatele direttamente dalla buccia, proprio come la natura vuole.

Perché le banane fanno bene alla dieta 15

Albicocca

Albicocche fresche forniscono tre grammi di fibra per tazza, a fette (circa un totale di quattro frutti). Il servizio è di sole 70 calorie, ma le albicocche sono piene di vitamine A e C e di potassio.

Le albicocche secche si possono trovare tutto l'anno e sono anche nutrienti, sebbene perdano circa un grammo di fibre (per quattro pezzi di frutta) nel processo di essiccazione.

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ciliegie

Solitamente puoi trovare ciliegie fresche nel tuo negozio in estate (da giugno ad agosto) ma sono disponibili tutto l'anno nella sezione freezer. Le ciliegie hanno tre grammi di fibre per tazza e sono caricate con fibre e vitamina C..

La ricerca mostra che mangiare le ciliegie può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, migliorare il sonno, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il dolore generale dall'allenamento.

Valori nutrizionali per le ciliegie 17

Mango

I mango provengono dall'Asia ma sono molto amati, in realtà sono uno dei frutti più popolari in tutto il mondo. Oltre ad essere naturalmente dolci, sono anche anti-infiammatori, che possono ridurre il rischio di alcune malattie.

Una tazza di mango ha solo 100 calorie ma offre una buona fonte di fibre (quasi tre grammi) e il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Quali sono i valori nutrizionali per un mango? Altra frutta

Mentre altri frutti non sono all'altezza del contenuto di fibre di quelli sopra, forniscono ancora molti nutrienti buoni per te (e un po 'di fibre).

• Papaia, 1 tazza di pezzi = 2,5 grammi
• Jackfruit, 1 tazza a fette = 2,5 grammi
• Nettarina, 1 tazza = 2,4 grammi
• Ananas, 1 tazza di pezzi = 2,3 grammi
• Prugne, 1 tazza = 2,3 grammi
• Uvetta, 2 once = 2 grammi
• Pesche, 1 tazza = 2 grammi
• Uva, 1 tazza = 1,5 grammi
• Cantalupo, 1 tazza = 1,5 grammi
• Anguria, 1 tazza a dadini = 0,5 grammi