Che frutta puoi mangiare se hai il diabete?

Potresti aver sentito a un certo punto che non puoi mangiare frutta se hai il diabete. Forse qualcuno ti ha anche detto che anguria e banane sono off limits perché sono troppo dolci. Nessuno di questi è assolutamente vero. Puoi goderti la frutta, devi semplicemente prendere decisioni intelligenti su quali frutti e quanto mangi.

Frutta e diabete

I frutti hanno molti benefici per la salute: contengono vitamine, minerali, fibre di riempimento e antiossidanti. La frutta può essere utile per un piano alimentare per il diabete se consumato con moderazione. La chiave per mangiare frutta è assicurarsi di mangiare i tipi giusti nelle porzioni appropriate.
La fibra trovata nella frutta può aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue, può aiutare a tirare il colesterolo lontano dal cuore, e aumentare la sensazione di pienezza, con conseguente minor assunzione di cibo. La frutta è anche un'ottima fonte di vitamine e minerali, come il potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Il rovescio della medaglia, la frutta è un carboidrato e contiene uno zucchero naturale chiamato fruttosio. I carboidrati, da pane, latte, yogurt, patate o frutta, vengono scomposti e trasformati in zucchero o glucosio. Per questo motivo, si raccomanda alle persone che hanno il diabete di monitorare quanti carboidrati mangiano, comprese le porzioni di frutta.
Quando scegli la frutta ti consigliamo di prendere in considerazione alcuni suggerimenti.

Evitare i succhi di frutta e frutta secca

La frutta secca, soprattutto se dolcificata, è più alta in carboidrati per porzione rispetto alla frutta intera naturale. Contiene anche più zucchero perché gli zuccheri sono aggiunti per aromatizzarlo e possono essere più bassi di fibra se la pelle è stata rimossa. Solo due cucchiai di uvetta (1 oncia) ti costeranno: 100 calorie, 23 grammi di carboidrati e 18 grammi di zucchero. Questo produce circa 5 cucchiaini di zucchero.
È anche meglio evitare tutti i succhi di frutta. Anche il 100 percento di succo di frutta, provoca picchi istantanei negli zuccheri nel sangue perché la carne del frutto, che contiene fibre, viene scartata. È anche facile bere una quantità eccessiva di calorie senza rendersene conto. Ad esempio, 4 once di succo di frutta 100% contiene 60 calorie, 15 grammi di carboidrati e 15 grammi di zucchero.
Invece di frutta secca o succo di frutta, optare per frutta intera, fresca, congelata o in scatola, senza zuccheri aggiunti.

Mantieni le porzioni sotto controllo

Se stai seguendo un programma di pasto di carboidrati fisso e coerente, devi considerare la frutta come una scelta di carboidrati. Quando scegli la frutta, prova ad attaccare con una porzione di frutta per pasto o spuntino e limita le porzioni di frutta a non più di due o tre al giorno.
Tieni presente che una porzione di frutta è di circa 15 grammi di carboidrati. Quanto di ogni frutto che puoi mangiare all'interno di quel limite di una dose dipenderà dal tipo di frutto. Ecco un elenco di ciò che è considerato uno che serve per frutti interi comuni:

1 pezzo piccolo (4 once) mela, arancia, pesca, pera o prugna
1/2 banana media
2 piccoli o 1 grande mandarino (4 once in totale)
2 kiwi piccoli (2 once ciascuno)
4 albicocche piccole (1 oncia) ciascuna
~ 1 tazza di melone (melone, anguria o melata)
15 chicchi d'uva o ciliegie
1/3 mango medio
1 tazza di fragole
3/4 tazza di mirtilli
1 tazza di lamponi e more (contengono 8 grammi di fibra)

Ci sono alcuni frutti che dovresti essere più cauto. Ad esempio, si raccomanda che le banane, le ciliegie, l'uva, il mango e l'ananas vengano consumati solo nelle quantità limitate annotate (o evitate completamente) in quanto possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue.
Se stai cercando di ottenere il massimo valore per la porzione più grande, ti consigliamo di scegliere frutti che sono molto ricchi di fibre, come le bacche. Ad esempio, puoi mangiare 1 1/4 di tazza di fragole per 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre e 7,5 grammi di zucchero o solo 1/2 banana media che è di 60 calorie, 15 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 8 grammi di zucchero.

Scegli frutta con un indice glicemico più basso

L'American Diabetes Association suggerisce di scegliere frutti con un basso indice glicemico. L'indice glicemico, o GI, è usato come riferimento per misurare come un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia.
Gli alimenti sono valutati in base a come aumentano gli zuccheri nel sangue rispetto a un alimento di riferimento come lo zucchero o il pane bianco. Un cibo con un alto indice glicemico aumenterà il glucosio ematico più di quello di un alimento con IG medio o basso.
La maggior parte dei frutti ha un IG basso o moderato, ad eccezione dell'ananas e del melone. Ciò non significa che non puoi mai mangiare l'ananas e il melone, ma se noti che il tuo livello di zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato, è meglio evitarli in futuro. È anche importante notare che il GI di un alimento è diverso se mangiato da solo rispetto a quando è combinato con altri alimenti. Ad esempio, se stai mangiando un frutto ad alto indice glicemico, come il melone, abbinandolo a un cibo a basso indice glicemico, come il formaggio a basso contenuto di grassi, può aiutare a bilanciare l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni esempi di frutti a basso, moderato e alto GI:

Frutti a basso indice glicemico (55 o meno): mele, pere, mirtilli, fragole, kiwi, pompelmo, pera, nettarina, arancia
Frutti GI moderati (55-69): ciliegie, mango, papaia, uva
Frutti ad alto GI (70 o più): anguria, ananas

Prendi nota di queste informazioni, tenendo presente che tutti hanno i loro cibi trigger, che faranno aumentare gli zuccheri nel sangue più degli altri. Inoltre, più un frutto è maturo, più influisce sulla glicemia.
Infine, considera questo: alcuni alimenti nutrienti hanno un indice glicemico più alto rispetto agli alimenti con scarso valore nutrizionale. Ad esempio, la farina d'avena ha un indice glicemico più alto del cioccolato. Quando si utilizza il GI, bilanciarlo con principi nutrizionali di base e mangiare una varietà di alimenti sani e meno alimenti con pochi nutrienti.

Accoppialo con proteine

Alcune persone trovano che l'associazione di frutta con una proteina può aiutare a rallentare un aumento degli zuccheri nel sangue. Puoi farlo inserendo frutta nella tua riserva di pasti per i carboidrati o aggiungere proteine al tuo snack di frutta.
Per esempio:

1 fetta di mela 4 once con 1 cucchiaio di burro di mandorle
1 tazza di lamponi con 1 piccolo yogurt greco senza grassi
1 piccola pesca con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi

Ottieni il massimo dalle tue scelte di frutta

Quando scegli la frutta, ti consigliamo di pensare a dimensioni della porzione, convenienza, costo e sapore, ma anche benefici per la salute. Alcuni tipi di frutta, come bacche e agrumi, possono essere utili per le persone con diabete.
Le bacche sono ricche di vitamina C, acido folico, fibre e sostanze fitochimiche che combattono le malattie. La vitamina C è un'importante vitamina solubile in acqua che è coinvolta nella riparazione delle cellule (particolarmente importante per la guarigione delle ferite), rallentando l'invecchiamento e aumentando l'immunità. Inoltre il loro ricco colore rosso, blu e nero proviene dagli antociani. La ricerca suggerisce che gli antociani possono aiutare a respingere alcune malattie croniche, tra cui le malattie cardiovascolari.
Gli agrumi, come i mandarini, contengono anche vitamina C e potassio (che può ridurre la pressione sanguigna) e sono una buona fonte di vitamina A liposolubile, una vitamina importante per la salute degli occhi. Gli agrumi contengono anche fitonutrienti che possono proteggere le cellule dai danni, ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e fornire altri benefici per la salute. Ma se stai seguendo una dieta ristretta di potassio o prendi farmaci per abbassare il colesterolo potresti dover controllare l'assunzione di agrumi, quindi assicurati di discutere con il tuo medico prima di aggiungerli al tuo piano alimentare.

Una parola da Verywell

La nozione che devi evitare di frutta su una dieta per diabetici è un mito. Tuttavia, è importante fare le scelte migliori e considerare sempre i carboidrati nella frutta, che si convertono in zucchero e possono causare un picco nel livello di zucchero nel sangue. Scegli con saggezza e mantieni le tue porzioni sotto controllo e dovresti essere in grado di goderti alcuni frutti. Se hai domande, assicurati di chiedere a un membro del tuo team sanitario.