Un programma di allenamento per il diabete

Questo articolo si applica al diabete di tipo 2, al diabete gestazionale (entro i limiti dell'esercizio fisico per la gravidanza) e al pre-diabete. Chiedi al tuo medico di fare esercizio fisico se hai il diabete di tipo 1.
Diabete di tipo 2 di solito si verifica più tardi nella vita ed è principalmente una malattia di stile di vita che deriva dall'obesità e dalla mancanza di esercizio fisico. L'insulina può essere insufficiente o le cellule che assorbono glucosio possono essere resistenti all'azione dell'insulina. In definitiva, il risultato può essere lo stesso del diabete di tipo 1, cioè un fallimento completo delle cellule beta e della fornitura di insulina.
Diabete gestazionale si verifica in gravidanza e, sebbene potenzialmente grave, di solito è un evento temporaneo con pieno recupero dopo il parto purché il peso sia controllato. Potrebbe suggerire la suscettibilità al diabete più tardi nella vita.
Pre-diabete è una condizione in cui il glucosio nel sangue è anormalmente alto ma non abbastanza alto per una diagnosi di diabete di tipo 2. Senza attenzione alla dieta, alla perdita di peso e all'esercizio fisico, una progressione verso il diabete è spesso inevitabile.

Approcci di stile di vita alla gestione del diabete

Il programma di prevenzione del diabete e studi simili hanno dimostrato che l'attenzione allo stile di vita con alimentazione ed esercizio fisico e una perdita di peso dal 7% al 10% del peso corporeo possono invertire il pre-diabete.
Oltre alla perdita di peso, per le persone con diabete e pre-diabete, i programmi di esercizio fisico aiutano a gestire la glicemia rendendo l'azione dell'insulina più efficiente e utilizzando e migliorando la conservazione del glucosio nel sangue, riducendo in tal modo i livelli anormali di glucosio nel sangue. Questa efficace funzione dell'insulina è descritta nel termine "sensibilità all'insulina".
L'allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare e quindi aumentare la capacità di stoccaggio del glucosio. Il glucosio è immagazzinato con acqua come "glicogeno". Questo aspetto può essere particolarmente importante in quanto l'età e la massa muscolare hanno una tendenza al declino.

Come esercitare per il diabete e il pre-diabete

La prima cosa da fare è che se ti è stato diagnosticato il diabete o il pre-diabete, o sei sovrappeso e sedentario e hai altri marcatori per possibili pre-diabete o sindrome metabolica come il colesterolo alto e l'ipertensione, devi ottenere l'approvazione del medico per l'esercizio.
Se si utilizzano insulina o farmaci iniettabili per abbassare la glicemia, è necessario ottenere un buon consiglio dal proprio medico o da uno specialista del diabete che ha esperienza con l'esercizio fisico per i diabetici. Alcune prove ed errori possono essere richiesti perché la glicemia può rispondere in modo diverso alle persone che esercitano e usano vari farmaci o insulina.
Mentre varie forme di esercizio fisico sono state suggerite e valutate per i diabetici, né l'allenamento con i pesi, l'esercizio aerobico o l'esercizio più intensivo di tipo intervallato hanno dimostrato di essere chiaramente superiori a qualsiasi altro. Hanno tutti i loro punti di forza. Ciò che è chiaro è che le linee guida di esercizio per la salute e la perdita di peso dall'American College of Sports Medicine sono un buon punto di partenza.

Un programma di formazione completo per il diabete e il pre-diabete

Di seguito è riportato un programma di allenamento settimanale, con consigli sulla progressione, che combina sia aerobica che allenamento con i pesi. Non presuppone molta attività fisica precedente. Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza - come per le persone sane - è probabilmente la combinazione ideale di attività fisica per i diabetici, ma deve essere seguita sotto controllo per la sicurezza e i migliori risultati.
Giorno 1. Esercizio aerobico. Cammina, fai jogging, tapis roulant o all'aperto per 30 minuti a intensità moderata. Intensità moderata significa nell'intervallo tra il 50% e il 70% della frequenza cardiaca massima o ad un ritmo al quale si può ancora parlare abbastanza facilmente o recitare una poesia, ad esempio. Nuotare e andare in bicicletta vanno bene per il condizionamento aerobico, ma non si ottiene il vantaggio della costruzione ossea che si fa con l'esercizio di impatto. Le lezioni di aerobica di gruppo generico, step e pump sono eccellenti.
Giorno 2. Allenamento con i pesi. Utilizzare come guida il programma Base Forza e Muscolo. Puoi farlo in palestra o puoi fare la maggior parte degli esercizi a casa con una palestra a casa o anche un set di manubri. Gli esercizi individuali non sono così importanti, ma è necessario lavorare su tutti i principali gruppi muscolari tra cui la parte superiore e inferiore delle gambe, braccia, spalle, schiena, petto, addominali e glutei. La ragione di questo è che più muscoli eserciti e costruisci, più depositi per lo smaltimento del glucosio e l'archiviazione che crei.
Fai da 8 a 10 esercizi tra cui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni in ciascun set. Regola il carico in modo da poter superare un set completo e che la ripetizione finale, ad esempio il numero 10, diventa un po 'più difficile da fare. Alla fine del terzo set di qualsiasi esercizio, dovresti lavorare un po 'duro. Riposa da due a cinque minuti prima del prossimo esercizio.
Quando inizi, è importante non esagerare con le cose. Fai meno serie o ripetizioni e usa meno peso, ma fai tutti gli esercizi e procedi verso volumi e intensità maggiori. Tuttavia, la forza e l'allenamento muscolare devono stressare adeguatamente i muscoli. Sollevare manubri leggeri per 20 ripetizioni, anche se non inutili, non è ciò che è richiesto qui. Vacci piano, ma non troppo facile!
Giorno 3. Allenamento aerobico come per il giorno 1.
Giorno 4. Allenamento aerobico come per il giorno 1.
Giorno 5. Allenamento con i pesi come per il giorno 2.
Giorno 6. Allenamento aerobico come per il giorno 1.
Giorno 7. Riposo.

Esercizio progressione

Con l'aumento della forma fisica, è possibile aumentare gradualmente l'intensità e il volume del programma di allenamento. Questo è fatto meglio sotto la supervisione di un istruttore qualificato. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo.

• Aumentare l'intensità degli allenamenti aerobici aumentando la frequenza cardiaca dal 50% al 70% per avvicinarsi al 70% o leggermente al di sopra. A questo ritmo intermedio, dovresti essere in grado di parlare meno facilmente, anche se non dovresti avere difficoltà a respirare.
• Aumentare il tempo di allenamento da 30 a 45 minuti.
• Includi gli intervalli nel tuo cammino o corsa procedendo ad un ritmo molto maggiore per un intervallo di un minuto ogni cinque minuti per la durata della sessione.
• Aumenta gradualmente il carico di peso che sollevi nel tuo programma di allenamento con i pesi man mano che diventi più forte. Dovresti lottare per fare l'ultima alzata del terzo set. Non aumentare il numero di serie o ripetizioni; aumenta il peso che sollevi man mano che diventi più forte. Puoi variare gli esercizi ma ricorda di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari.
• Aggiungi una terza sessione di allenamento con i pesi al tuo programma settimanale, preferibilmente in uno dei giorni di aerobica in modo da mantenere almeno un giorno di riposo completo.
• Siate consapevoli delle lesioni fastidiose delle articolazioni, dei muscoli e dei tendini e non allenatevi attraverso il dolore acuto o il dolore subacuto persistente. Vedi il tuo dottore. Durante l'allenamento con i pesi, sii particolarmente attento al dolore o al disagio della spalla nella cuffia dei rotatori, che può essere un problema nelle scarpe da ginnastica più vecchie. Vacci piano sugli esercizi a spalla se questo ti dà un avvertimento.

• Ogni mese, prendi 3 giorni consecutivi per consentire al corpo di recuperare e ricostruire.

Dichiarazione di consenso dell'American Diabetes Association sull'esercizio

Nella sua dichiarazione di consenso del 2006, l'American Diabetes Association raccomanda una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza come segue:

1. Per le persone con ridotta tolleranza al glucosio (IGT), 150 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa ogni settimana incluso esercizio aerobico e allenamento con i pesi.
2. Eseguendo 4 ore alla settimana di attività aerobica moderata o vigorosa o di resistenza, l'attività fisica è associata a una maggiore riduzione del rischio cardiovascolare (cardiopatia) rispetto ai minori volumi di attività.
3. In assenza di controindicazioni, le persone con diabete di tipo 2 dovrebbero essere incoraggiate a eseguire esercizi di resistenza tre volte a settimana, mirando a tutti i principali gruppi muscolari, passando a tre serie da 8 a 10 ripetizioni a un peso che non può essere sollevato da più di 8 a 10 tempi (da 8 a 10 RM).

È importante notare che considerazioni sugli esercizi speciali possono essere applicate agli individui con le seguenti complicanze. Consultare il proprio medico a queste condizioni.

• Livelli di glicemia incontrollati - alti o bassi
• Ipertensione incontrollata
• Condizioni cardiache instabili
• Retinopatia (condizioni dell'occhio e della vista)
• Neuropatia periferica (danno ai nervi alle estremità, ulcere del piede ecc.)
• Neuropatia autonomica (danno ai nervi agli organi interni)
• Microalbuminuria e nefropatia (scarsa funzionalità renale)

Riepilogo della formazione per il diabete e il pre-diabete

• Ottenere un controllo medico e l'autorizzazione del medico di esercitare. Se hai il diabete di tipo 1, chiedi al tuo medico se, e come, dovresti esercitare.
• Per ottenere i migliori risultati, assumere un istruttore esperto per supervisionare il programma e un esperto di diabete per regolare i farmaci, se necessario.
• Fai aerobica e allenamento con i pesi.
• Inizia lentamente e aumenta il volume e l'intensità nel tempo man mano che ti alleni. Se assumi insulina o farmaci, non aumentare o diminuire in modo sostanziale il volume o l'intensità dell'esercizio senza consultarlo.
• Interrompa se avverte capogiri, dolore acuto o in corso o disagio e consulta il medico.
• Mangiare bene in concomitanza con qualsiasi programma di attività fisica.