Un allenamento di allenamento con i pesi per i bambini

Vostro figlio o adolescente desidera costruire forza e resistenza? I pediatri e gli istruttori di fitness per i giovani dicono che è sicuro e utile introdurre i giovani alla supervisione e all'allenamento progressivo con i pesi.

Benefici di allenamento per la forza per i bambini

L'esercizio di resistenza utilizzato nell'allenamento per la forza aumenta la forza e la resistenza muscolare. Questo aumenta la massa corporea magra e migliora il tasso metabolico, che è particolarmente utile per i bambini che sono in sovrappeso. L'allenamento di forza su base regolare fa bene alla salute del cuore, ai livelli di colesterolo e alla costruzione di ossa forti.

L'allenamento di forza è anche una parte dei programmi per ridurre le lesioni al ginocchio per le ragazze. Può aiutare a migliorare le prestazioni sportive, ma ancora più importante crea un'abitudine di fitness che può servire il bambino per tutta la vita.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Academy of Pediatrics (AAP) e la National Strength and Conditioning Association (NSCA) sostengono la partecipazione dei bambini a programmi di allenamento per la forza adeguatamente progettati e controllati con competenza.

A che età iniziare l'allenamento con i pesi?

L'allenamento con i pesi è appropriato una volta che un bambino può mantenere l'equilibrio e il controllo posturale e può ascoltare e seguire le indicazioni. Questo di solito è di circa 7 o 8 anni, ma dipende dal livello di maturità del bambino. Sebbene i bambini al di sotto dei 10 anni possano sviluppare forza dall'allenamento con i pesi, gli adolescenti nella fascia di 10-15 anni sono di solito i gruppi più interessati. Il bambino dovrebbe anche voler fare questa attività ed essere preparato ad allenarsi più volte a settimana.

L'allenamento per la forza per i bambini non è il sollevamento pesi, il sollevamento pesi o il bodybuilding nelle loro forme più pure, che sono finalizzati alla competizione. Queste distinzioni dovrebbero essere chiare ai genitori, ai formatori e ai bambini.

Preparazione per l'allenamento con i pesi

Prima che un giovane adolescente inizi un programma di allenamento con i pesi, si raccomanda una valutazione da parte di un pediatra o di un medico di medicina sportiva. Ci sono alcune condizioni in cui l'allenamento con i pesi non è raccomandato, anche per i bambini con ipertensione incontrollata, disturbi convulsivi o coloro che sono stati sottoposti a chemioterapia per tumori infantili.

Un istruttore qualificato con una certa esperienza nella formazione degli adolescenti dovrebbe supervisionare i partecipanti in ogni momento, specialmente per i gruppi che potrebbero perdere concentrazione. Un rapporto suggerito da istruttore a figlio dovrebbe essere compreso tra 1 e 10 (o meno). Potrebbe essere meglio iniziare con sessioni individuali con un personal trainer o coach.

La buona forma e la progressione dei carichi nel tempo sono essenziali per qualsiasi istruttore di pesi principianti, ma soprattutto per corpi in via di sviluppo e immaturi. Siate sempre consapevoli dei requisiti di sicurezza inclusa la tecnica corretta e la scelta del peso appropriata. La competizione tra amici o altri bambini nel gruppo di allenamento può portare alla selezione di un peso troppo pesante o di una tecnica scadente che potrebbe causare lesioni.

Quando si sceglie un luogo per allenarsi, cercare una palestra ben attrezzata con attrezzature che è regolabile per i carichi leggeri richiesti per gli adolescenti meno robusti. Se una palestra non è un'opzione, i manubri leggeri o gli esercizi a corpo libero possono essere sostituiti con attrezzature e bilancieri.

Elementi di un programma di allenamento con i pesi per i bambini

Dato che buona forma e tecnica di sollevamento sono essenziali, il tipo di esercizio, la selezione del peso, le ripetizioni e gli insiemi sono le principali variabili tra cui scegliere. Ecco un esempio di walk-through utilizzando un curl con manubri come esempio di esercizio.

• Garantire cibo e liquidi sufficienti viene assunto prima della sessione di allenamento, preferibilmente con contenuto di carboidrati.
• Fai prima un riscaldamento. Questo potrebbe includere una corsa, corsa sul posto, tratti miti e alcune simulazioni dell'esercizio con pesi molto leggeri o solo peso corporeo.
• Dimostra la forma e la tecnica corrette. Ad esempio, per un manubrio arricciato il peso dovrebbe essere abbastanza leggero in modo che le altre parti del corpo non vengano acquistate nel movimento per sollevare il peso. Scuotere la testa e il busto all'indietro con l'ascensore è segno che il peso è troppo pesante. Anche se questo si verifica nella parte superiore dell'intervallo di ripetizione, ad esempio il numero 12, il peso è probabilmente troppo pesante.
• Scegli un peso ciò consente almeno 12 ripetizioni e preferibilmente 15. Ciò garantisce che il peso sia abbastanza leggero da non sovraccaricare troppo le articolazioni e la cartilagine e l'osso in via di sviluppo, che è una delle potenziali aree di rischio per l'allenamento con i pesi per i bambini.
• Due set per ogni esercizio è probabilmente sufficiente per i bambini più piccoli, e dovrebbe ridurre al minimo anche la noia.

• Punta da sei a 10 esercizi a seconda dell'età, della forma fisica e della maturità. Il numero di esercizi e i pesi possono essere aumentati gradualmente man mano che i bambini diventano più grandi o più forti.
• Sorvegliare per quanto possibile. I genitori dovrebbero assumersi la responsabilità di apprendere alcune nozioni fondamentali sull'allenamento dei pesi in modo che sappiano cosa è appropriato.
• Calmati con tratti e ginnastica mite delicata.
• Due sessioni a settimana è sufficiente-tre al massimo. I bambini e gli adolescenti dovrebbero avere almeno un giorno tra una sessione e l'altra per garantire il recupero dal dolore muscolare.
• Rendi l'allenamento divertente, forse con la musica. La noia arriva rapidamente ai bambini più piccoli e può produrre un comportamento spensierato.

Esempio di programma di formazione per i pesi liberi degli adolescenti

Di seguito è riportato un tipico allenamento di allenamento con i pesi per la palestra adatto agli adolescenti nella fascia di età compresa tra i 12 e i 15 anni e per le ragazze e i ragazzi.

Riscaldamento: Il riscaldamento dovrebbe durare dai 10 ai 15 minuti per far circolare il sangue nei muscoli, preparandoli allo sforzo che subiranno durante l'allenamento. Riscaldare con aerobica per 10-15 minuti, seguito da alcuni sollevatori di forma senza carico di peso prima di ogni esercizio caricato. Ciò aiuterà il corpo e la mente a familiarizzare con la forma corretta di ogni esercizio, che è fondamentale per la sicurezza e l'efficacia.

esercizi: Tutti gli esercizi sono eseguiti in 2 serie e 10 ripetizioni.

1. Squat al Barbell
2. Inclinare la manubri
3. Fila di cavi seduti
4. Curl braccio con manubri
5. Pushdown per tricipiti via cavo
6. Stacco da bilanciere
7. Crunch standard
8. Bilanciere, manubri o EZ bar in fila
9. Pulldown del cavo

Calmati: Si consiglia anche un buon tempo di recupero con uno stretching leggero, da 5 a 10 minuti.

Programma: Allenati due o tre volte a settimana. L'allenamento dovrebbe durare da 20 a 30 minuti.

Progressione: È meglio a qualsiasi età aumentare i pesi di non più del 10% a settimana. Allena il tuo bambino a usare questa progressione graduale. Questo probabilmente si tradurrebbe in un aumento di peso da 2 a 5 libbre per settimana. La progressione può anche essere fatta aumentando il numero di serie o esercizi per set.