Una settimana di allenamenti per i principianti assoluti

Se sei un principiante o è passato molto tempo da quando hai lavorato, ti starai chiedendo esattamente da dove cominciare.

Quanto cardio dovresti fare e per quanto riguarda l'allenamento della forza? Come si inserisce tutto evitando di farsi troppo male o, peggio, di farsi male?

Il tuo primo passo è imparare le basi su come impostare un programma di allenamento. Fortunatamente, non devi capirlo da solo. Gli esperti hanno già individuato le componenti più importanti per la creazione di una routine di esercizi di qualità e ciò implica concentrarsi su F.I.T.T..

Focus su F.I.T.T.

Il F.I.T.T. Il principio guida gli utenti nell'impostazione di un programma di allenamento completo, che si tratti di allenamento cardio, allenamento della forza o entrambi. Usando questo principio, puoi manipolare diversi aspetti del tuo allenamento per apportare modifiche, avanzare a livelli più alti e mantenere le cose interessanti.

Questi sono gli elementi di F.I.T.T. e come cambiarli per il tuo programma di allenamento:

• Frequenza: Questo si riferisce a quanto spesso ti alleni. Se verifichi il programma qui sotto, noterai che stai facendo tre esercizi cardio e tre volte l'allenamento della forza, che segue le linee guida di base per l'esercizio fisico per iniziare e migliorare la tua salute. Nel corso del tempo, è possibile aggiungere più frequenza agli allenamenti cardio mentre si sviluppa la resistenza e si diventa più a proprio agio con l'esercizio.
• Intensità: Questo si riferisce a quanto tu stia lavorando. All'inizio, il tuo focus sarà sugli allenamenti cardio ad un'intensità moderata, o su un livello da 5 a 6 su una scala di sforzo percepita di 10 punti. Mentre avanzi, puoi gradualmente modificare i livelli di intensità dei tuoi allenamenti con l'allenamento ad intervalli.
• Tempo: Questo si riferisce a quanto durano i tuoi allenamenti. I tuoi allenamenti cardio iniziano da 20 a 25 minuti. Ogni settimana, aggiungi qualche minuto ai tuoi allenamenti cardio per progredire senza lavorare troppo. 
• Genere: Il tipo di esercizio può essere camminare, correre, andare in bicicletta, ecc. È importante iniziare con le attività che ti piacciono, ma è anche importante allenarsi e mescolare le cose per mantenere il corpo e la mente impegnati. Una volta stabilita un'abitudine per gli esercizi, considera di provare una varietà di attività per mantenere le cose interessanti.

Quando ti alleni con intensità, tempo e frequenza sufficienti, inizierai a vedere i cambiamenti nel tuo peso, nel grasso corporeo, nella resistenza e nella forza. Quando il tuo corpo si adatta ai tuoi attuali livelli FITT, è il momento di manipolarne uno o più.

Gli allenamenti sono solo suggerimenti e non funzionano per tutti, quindi per favore modificali secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica, programma e preferenze.

Se ti senti più dolorante o stanco, prenditi un giorno di riposo. Se ritieni di non essere messo in discussione, aumenta l'intensità, la durata o la frequenza per lavorare di più.

Allenamento cardio di base per principianti

È possibile utilizzare qualsiasi macchina cardio o attività per questo allenamento. Le macchine cardio includono il tapis roulant, il trainer ellittico, il ciclo stazionario, il vogatore, la macchina da sci e lo scalpello. Le attività cardio includono camminare a ritmo sostenuto, correre, andare in bicicletta e nuotare.

Completa ogni segmento dell'allenamento, impostando la velocità, l'inclinazione, la resistenza o le rampe per abbinare i livelli di sforzo percepito suggeriti. Questo è molto soggettivo e potrebbe richiedere alcuni allenamenti per abbinare il modo in cui ti senti con quanto duro lavori.

Il tuo livello base dovrebbe essere più duro del tuo riscaldamento, portandoti appena fuori dalla tua zona di comfort. Tieni presente che le tue impostazioni potrebbero cambiare man mano che ti avvicini all'allenamento e inizi a stancarti. L'idea è quella di trovare la tua linea di base ovunque si trovi, anche se devi ridurre la velocità, l'inclinazione, la resistenza, ecc. Modificare l'allenamento secondo necessità per adattarsi al tuo livello di forma fisica. Rallenta o interrompi l'allenamento se avverti dolore, vertigini o mancanza di respiro.

1. Riscaldare a ritmo moderato (5 minuti). Dovresti sentirti comodo ed essere in grado di parlare facilmente. Lascia che la frequenza cardiaca aumenti gradualmente aumentando lentamente il tuo ritmo, la resistenza. o inclinare per tutto il riscaldamento. Questo è uno sforzo percepito di 4.
2. Linea di base (5 minuti): aumenta la velocità, l'inclinazione o la resistenza (o usa una combinazione) per trovare la tua linea di base. In questa fase, dovresti essere un po 'fuori dalla tua zona di comfort e sentire che stai lavorando, ma in grado di parlare, uno sforzo percepito di 5.
3. Aumenta pendenza, resistenza o rampe (2 minuti): inizia con uno o due incrementi alla volta e passa da lì fino a quando non senti di lavorare un po 'più forte rispetto alla linea di base. Questo è uno sforzo percepito di 6.
4. Riduci inclinazione, resistenza, rampe o velocità (3 minuti): torna al livello base.
5. Aumenta pendenza, resistenza o rampe (1 minuto) fino a quando non senti di lavorare un po 'più duro rispetto al basale.
6. Ritorna alla linea di base (3 minuti). Ridurre pendenza, resistenza, rampe e / o velocità alla linea di base.

1. Aumenta pendenza, resistenza o rampe (1 minuto) fino a quando non senti di lavorare un po 'più duro rispetto al basale.
2. Ritorna alla linea di base (3 minuti). Ridurre pendenza, resistenza, rampe e / o velocità .
3. Cooldown (2 minuti): riduce pendenza, resistenza, rampe o velocità finché non si lavora a un livello confortevole per terminare l'allenamento.

La tua settimana di allenamenti

Il tuo allenamento cardio nei giorni uno e sei è lungo 25 minuti, ma dovresti allenarti al tuo livello di forma fisica. Se hai bisogno di iniziare con 10 o 15 minuti solo per vedere come le cose si sentono, sentiti libero di farlo.

Avrai anche un allenamento di forza molto semplice che farai prima o dopo l'allenamento cardio. È la vostra scelta. L'allenamento della forza consiste nel fare due serie di ogni esercizio con un breve riposo tra le serie.

Allenamento per principianti

Finirai con un rilassante tratto di 5 minuti. Potresti essere tentato di saltarlo, ma l'allungamento è tanto importante quanto il cardio e l'allenamento della forza. Allenta la tensione e consente al tuo corpo di tornare al suo stato di pre-allenamento.

8 tratti rilassanti per tutto il corpo

Giorno 1: Cardio, Forza e Stretch

• Allenamento 1: Allenamento cardio-base di 25 minuti
  • genere: Cardio
  • Lunghezza: 25 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio
• Allenamento 2: Forza di base
  • genere: Allenamento per la forza
  • Lunghezza: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
• Allenamento 3: Stretch di base
  • genere: Flessibilità
  • Lunghezza: 5 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Nessuno.

2 ° giorno: Walking and Stretch

Oggi è un po 'come un giorno di recupero e una possibilità per te di fare un po' di cardio leggero. Mentre l'esercizio strutturato è ottimo per te, spostarti di più ogni giorno può anche contribuire al tuo consumo calorico complessivo. Oggi lo farai e finirai con un allungamento seduto per la schiena, il collo e le spalle.

• Allenamento 1: Trova almeno 15 minuti per una camminata veloce oggi.
• Allenamento 2: Stretch stirato
  • genere: Flessibilità
  • Lunghezza: 5-10 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Nessuno.

3 ° giorno: Cardio, Forza e Stretch

Oggi hai un allenamento cardio diverso che comporta un leggero allenamento ad intervalli. Questo comporta spingerti un po 'fuori dalla tua zona di comfort, ma non troppo lontano. Quanto basta per iniziare a testare i tuoi limiti. Puoi farlo su qualsiasi macchina o attività di tua scelta. Come prima, il tuo allenamento per la forza rimane uguale all'allenamento precedente e, naturalmente, non dimenticare di finire con un allungamento.

• Allenamento 1: Basic Intervals: Questo è simile alla routine cardio di base, ma un allenamento leggermente più breve e più intenso.
  • genere: Cardio
  • Lunghezza: 21 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio
• Allenamento 2: Forza di base
  • genere: Allenamento per la forza
  • Lunghezza: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
• Allenamento 3: Stretch di base
  • genere: Flessibilità
  • Lunghezza: 5 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Nessuno.

4 ° giorno: riposo attivo

Non c'è niente sul tuo programma oggi, ma cerca di rimanere attivo il più possibile facendo pause, camminando, allungando e muovendo. Qualche idea:

• Gioca un exergame attivo come Wii Fit o qualsiasi cosa ti faccia muovere.
• Fai degli scricchiolii o flessioni mentre guardi la TV.
• Spegni presto la TV e allunga per qualche minuto prima di andare a letto.
• Cammina il cane per altri 5 minuti.
• Rotolare su una palla di esercizio.

5 ° giorno: Walking and Stretch

Ancora una volta, oggi è come una ripresa attiva. Troverai semplicemente il tempo di camminare, tutto in una volta o si diffonderà per tutto il giorno, e poi allungare.

• Allenamento 1: Trova almeno 15 minuti per una camminata veloce oggi.
• Allenamento 2: Stretch stirato
  • genere: Flessibilità
  • Lunghezza: 5-10 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Nessuno.

Giorno 6: Cardio, Forza e Stretch

I tuoi allenamenti oggi sono gli stessi del tuo primo giorno. Se ti senti dolorante o affaticato a questo punto, potresti volerci un giorno di riposo in più o fare solo due giorni di allenamento cardio e di forza. È qui che entra in gioco la sperimentazione quando capisci cosa può o non può fare il tuo corpo.

• Allenamento 1: 25 minuti cardio
  • genere: Cardio
  • Lunghezza: 25 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Qualsiasi macchina cardio
• Allenamento 2: Forza di base
  • genere: Allenamento per la forza
  • Lunghezza: 2 serie di ogni esercizio, 10-20 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
• Allenamento 3: Stretch di base
  • genere: Allenamento per la forza
  • Lunghezza: 5 minuti
  • Livello: Principiante
  • Attrezzatura richiesta: Nessuno.

Una parola da Verywell

Hai una struttura di base con questo programma di allenamento settimanale. Usa il F.I.T.T. principio per progredire di settimana in settimana, aggiungendo più frequenza, maggiore intensità, pesi più pesanti, allenamenti più lunghi o diversi tipi di allenamenti.