Una panoramica della respirazione coerente

Respirazione coerente è una forma di respirazione che comporta l'assunzione di lunghi respiri lenti ad una velocità di circa cinque al minuto. Respirazione coerente, o respiro profondo, aiuta a calmare il corpo attraverso il suo effetto sul sistema nervoso autonomo.

Che sia praticato come parte dello yoga o della meditazione, o semplicemente come strategia di rilassamento, la respirazione coerente è un modo semplice e facile per ridurre lo stress e calmarsi quando si sente ansioso.

Coherent Breathing è un marchio registrato di Coherence LLC.

Panoramica

Ogni giorno, inspiri ed espiri senza pensarci troppo. Mentre è vero che la respirazione è un'azione inconscia, è anche unica in quanto possiamo portarla sotto il controllo cosciente. La respirazione coerente trae vantaggio da questo fatto: controllando il nostro respiro, possiamo influenzare il nostro corpo in modo positivo.

Cosa fa respirare? C'è l'inspirazione, o il tempo durante il quale attiri aria nei polmoni, e l'espirazione, quando espelli l'aria dal tuo corpo.

La respirazione coerente comporta semplicemente la regolazione del tempo che trascorrerai in ciascuna di queste fasi della respirazione.

La nostra tendenza naturale è quella di respirare ad una velocità di 2-3 secondi per inspirazione ed espirazione. Mangiamo naturalmente una quantità d'aria proporzionale alla lunghezza dei nostri respiri. Nella respirazione coerente, l'obiettivo è di estendere la lunghezza di inspirazione ed espirazione a circa sei secondi (forse più a lungo se si è una persona più alta).

Questo tipo di respirazione controllata a volte viene praticato come parte dello yoga (il termine "pranayama" si riferisce al controllo del respiro all'interno della pratica yoga). Viene anche usato nella meditazione. Tuttavia, la respirazione controllata può essere praticata da sola senza strumenti di fantasia, istruzioni dettagliate o la necessità di un terapeuta. Tutto quello che devi fare è cambiare la lunghezza dei tuoi respiri.

Come lo yoga può aiutare a ridurre lo stress

Come funziona la respirazione coerente

Come funziona la respirazione coerente per rallentare il tuo corpo? La respirazione è una delle molte componenti del sistema nervoso autonomo (ANS), che include anche la frequenza cardiaca, il sistema digestivo e altro.

Il tuo nervo vago scorre dal tuo cervello fino all'apertura del diaframma, e il suo scopo è quello di inviare segnali per regolare il sistema nervoso parasimpatico e simpatico che forma l'ANS. Ciò ha effetti sulla frequenza cardiaca, la digestione e sentimenti generali di calma. In generale, il tuo nervo vago ha il compito di rallentare il tuo cuore quando accelera, per mantenerlo a una velocità costante di 70 o inferiore.

Ecco perché il modo più semplice per attivare il tuo nervo vago per mettere il freno neurale su un cuore da corsa è rallentare il respiro. È quasi un trucco per il tuo sistema nervoso: puoi fare qualcosa nel tuo controllo cosciente che ha un effetto sui processi che altrimenti non puoi controllare direttamente.

In effetti, se riesci a far respirare la respirazione in uno stato di stress, il resto delle parti del tuo sistema nervoso autonomo seguiranno l'esempio, creando una reazione a catena che può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e i problemi correlati.

effetti

La ricerca è ancora agli inizi per quanto riguarda gli effetti della respirazione coerente; tuttavia, ci sono molte notizie promettenti. Sappiamo che questo tipo di respirazione può essere utile per l'insonnia, l'ansia, i sintomi depressivi, lo stress, la risposta del sistema immunitario, l'attenzione, la concentrazione, la vitalità, il disturbo da stress post-traumatico e il disturbo da deficit di attenzione

Uno studio ha mostrato che i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA) aumentavano dopo una prova di respirazione controllata; Il GABA è importante a causa dei suoi effetti anti-ansia. Un altro studio ha mostrato che livelli più bassi di citochine sono stati trovati dopo la respirazione coerente; questi sono legati all'infiammazione e allo stress.

Iniziare

Se sei interessato a praticare una respirazione coerente, i seguenti passaggi ti mostreranno come iniziare:

1. Concentrati sui tuoi respiri naturali. Contare la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione per ottenere una linea di base.
2. Trova una posizione comoda per praticare la respirazione coerente. Metti una mano sullo stomaco.
3. Inspirare per quattro secondi e poi uscire per quattro secondi. Fatelo per un minuto.
4. Ripeti, ma estendi l'inspirazione e espira per cinque secondi.
5. Ripeti ancora, estendendo ulteriormente a sei secondi.

Durante questo processo, tieni la mano sullo stomaco per assicurarti di respirare profondamente dal diaframma e non dal petto.

Potresti sentire come se avessi bisogno di fare un respiro profondo o di non poter fermare i tuoi pensieri vagando. Va bene! Basta riportare te stesso a concentrarti sulla tua respirazione e a contare la lunghezza dei tuoi respiri nella tua testa.

Se trovi che ti senti a tuo agio a respirare più a lungo, sentiti libero. Respirare fino a 10 secondi può sembrare giusto per alcune persone. Va anche bene espirare più a lungo che inalare.

Una volta che sei in grado di farlo per cinque minuti, mantienilo gradualmente fino a 20 minuti. Puoi esercitarti ovunque! A letto la sera, mentre si aspetta in ambulatorio, o anche durante la guida.

Non cercare di forzare il respiro o provare a prendere più aria. Questo avverrà naturalmente mentre allunghi i tuoi respiri e ti abitui a come ci si sente.

Ottenere aiuto

Non devi provare a praticare la respirazione coerente tutto da solo senza aiuto. Ci sono diverse opzioni da provare se hai problemi.

Yoga

Unisciti a una lezione di yoga. La maggior parte delle lezioni di yoga coinvolgerà una componente breathwork in cui pratichi questo tipo di respirazione. Un buon istruttore controllerà anche che tu non stia trattenendo il respiro e stia sfruttando al meglio la tua pratica del respiro. Questo tipo di impostazione di gruppo potrebbe essere la cosa giusta per farti respirare in un modo che aiuti a calmare il tuo corpo.

Laboratori di respirazione

Sì, ci sono laboratori solo per respirare! Partecipa a un seminario dove imparerai come praticare la respirazione coerente. Molto probabilmente, ti eserciterai con una o due altre persone e farai a turno assicurandoti che ognuno di voi lo stia facendo correttamente. Questo può essere un modo eccellente per ottenere istruzioni pratiche e pratica in questa tecnica.

Tecnologia

La tecnologia può aiutarti a praticare una respirazione coerente. Scarica un'app per il tuo cellulare che ti guida attraverso le lunghezze di inspirazione ed espirazione. Gli smartwatch possono anche avere questa tecnologia, quindi controlla tutti i tuoi dispositivi per vedere quali opzioni sono disponibili. Anche l'app più semplice potrebbe fare la differenza nell'aiutarti a respirare correttamente per il giusto periodo di tempo.

Quando la respirazione non aiuta

Se hai praticato la respirazione coerente ma ti senti ancora ansioso e depresso, ti starai chiedendo cosa stai sbagliando. Potrebbe essere che i pensieri negativi rendano impossibile per il tuo corpo rimanere in uno stato rilassato.

Altri metodi come le strategie cognitivo-comportamentali possono essere utili per gestire questi tipi di pensieri e ridurre il loro impatto. Una buona app per provare questo è Woebot, che è un'app di chat che include uno sfidante pensato per affrontare pensieri negativi.

Altri esercizi di respirazione

Ti interessa provare alcuni altri esercizi di respirazione? Ecco un paio di varianti da provare:

Respirazione del ventre

Siediti sul pavimento o sul bordo di una sedia. Appoggia la mano sullo stomaco e mentre inspiri, inclinati in avanti. Quindi, mentre espiri, arricciati in avanti per spremere il tuo respiro. Ripeti questo da 15 a 20 volte di più.

Respirazione energizzante

Sei bloccato al lavoro e non ti puoi eccitare? Prova a respirare energicamente in posizione eretta. Piega i gomiti e affronta i palmi verso l'alto. Mentre inspiri, tira indietro i gomiti e mantieni i palmi verso l'alto. Quindi, mentre espiri, spingi i palmi in avanti e in basso e dì "HA". Ripeti questo 15 volte.

Una parola da Verywell

La respirazione coerente è una tecnica semplice che può avere un grande impatto. Prova questo tipo di respiro se stai lottando con stress, ansia, umore basso o altri problemi per vedere se potrebbe essere d'aiuto. Se dopo aver praticato una respirazione coerente, continui a pensare che i tuoi sintomi siano gravi, potrebbe essere utile fissare un appuntamento con un medico o un professionista della salute mentale per discutere le tue opzioni.

Strategie di coping per gestire i livelli di stress