40 competenze di coping sano per affrontare emozioni spiacevoli

Sia che tu sia stato scaricato dalla tua data o che tu abbia avuto una brutta giornata in ufficio, avere delle sane capacità di coping può essere la chiave per superare momenti difficili. Le abilità di coping ti aiutano a tollerare, minimizzare e affrontare situazioni stressanti nella vita. Gestire bene lo stress può aiutarti a sentirti meglio fisicamente e psicologicamente e può influire sulla tua capacità di dare il meglio.

Ma non tutte le abilità di coping sono create uguali. A volte, è allettante intraprendere strategie che daranno sollievo rapido ma potrebbero creare problemi più grandi per voi lungo la strada. È importante stabilire delle sane abilità di coping che ti aiuteranno a ridurre il tuo disagio emotivo oa liberarti dalle situazioni stressanti che affronti.

Coping basato sui problemi rispetto al coping basato sull'emozione

Quando ti senti angosciato, chiediti: "Devo cambiare la mia situazione o devo trovare un modo per affrontare meglio la situazione?" Quindi, puoi decidere quale tipo di strategia di coping ti aiuterà a procedere meglio.

Esistono due tipi principali di abilità di coping: coping basato sui problemi e coping basato sull'emozione.

Il coping basato sui problemi è utile quando devi cambiare la situazione, magari rimuovendo una cosa stressante dalla tua vita. Ad esempio, se sei in una relazione malsana, l'ansia e la tristezza potrebbero essere risolte meglio terminando la relazione (al contrario di calmare le tue emozioni).

Il coping basato sull'emozione è utile quando devi prenderti cura dei tuoi sentimenti quando non vuoi cambiare la tua situazione o quando le circostanze sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se stai soffrendo per la perdita di una persona cara, sarebbe importante prendersi cura dei tuoi sentimenti in modo sano (dal momento che non puoi cambiare la circostanza).

Non c'è sempre un modo migliore per procedere. Invece, spetta a te decidere quale tipo di abilità di coping può funzionare meglio per te nella tua particolare circostanza.

I seguenti sono esempi di situazioni stressanti e di come ogni approccio potrebbe essere utilizzato.

1.) Apri la tua email per trovare la tua valutazione annuale delle prestazioni. La recensione afferma che sei al di sotto della media in diverse aree e ne sei sorpreso perché pensavi di stare bene. Ti senti ansioso e frustrato.

Coping incentrato sui problemi: Vai al capo e parla di cosa puoi fare per migliorare le tue prestazioni. Sviluppa un piano chiaro che ti aiuterà a fare meglio e inizi a sentirti più sicuro della tua capacità di successo.
Emotion incentrato di coping: Trascorri la tua pausa pranzo leggendo un libro per distrarti dalle previsioni catastrofiche che stai per essere licenziato e diventare senzatetto. Dopo il lavoro, eserciti e pulisci la casa come un modo per aiutarti a sentirti meglio in modo da poter pensare più chiaramente alla situazione.

2) Hai detto al tuo adolescente che ha bisogno di pulire la sua camera da letto. Ma è passata una settimana e sembra che i vestiti e la spazzatura si stiano accumulando. Prima di uscire dalla porta al mattino, gli hai detto che deve pulire la sua stanza dopo la scuola "o altro". Si arriva a casa dal lavoro per trovarlo mentre riproduce video nella sua stanza disordinata.

Coping incentrato sui problemi: Metti giù l'adolescente e digli che sarà a terra finché la sua stanza non sarà pulita. Tu porti via la sua elettronica e mettilo in una restrizione. Nel frattempo, chiudi la porta della sua stanza in modo da non dover guardare il casino.
Coping basato sull'emozione: Decidi di fare l'acqua del bagno perché un bagno caldo ti aiuta sempre a stare meglio. Sai che un bagno ti aiuterà a calmarti in modo da non urlare contro di lui o reagire in modo eccessivo.

3) Sei stato invitato a fare una presentazione di fronte a un grande gruppo. Eri così lusingato e sorpreso dall'invito che hai accettato di farlo. Ma mentre l'evento si avvicina, la tua ansia salta alle stelle perché odi parlare in pubblico.

Coping incentrato sui problemi: Decidi di assumere un coach per parlare in pubblico per aiutarti a imparare come scrivere un buon discorso e come farlo con sicurezza. Ti eserciti a tenere il tuo discorso di fronte a pochi amici e familiari, così ti sentirai meglio preparato a salire sul palco.
Coping basato sull'emozione: Dici a te stesso che puoi farlo. Pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che inizi a farsi prendere dal panico. E ti ricordi che anche se sei nervoso, nessun altro è nemmeno probabile che lo noti.

Abilità di coping focalizzate su emozioni salutari

Se ti senti solo, nervoso, triste o arrabbiato, le abilità di coping incentrate sulle emozioni possono aiutarti a gestire i tuoi sentimenti in modo sano. Le strategie di coping in buona salute possono lenire, distrarti temporaneamente o aiutarti a tollerare il tuo disagio.

A volte è utile affrontare le emozioni a testa alta. Ad esempio, sentirsi triste dopo la morte di una persona cara può aiutare a onorare la perdita.

Quindi, mentre sarebbe importante usare le abilità di coping per alleviare alcuni dei tuoi problemi, le strategie di coping non dovrebbero distrarti costantemente dalla realtà.

Altre volte, le abilità di coping possono aiutarti a cambiare umore. Se hai avuto una brutta giornata al lavoro, giocare con i tuoi bambini o guardare un film divertente potrebbe tirarti su di morale. Oppure, se sei arrabbiato per qualcosa che qualcuno ha detto, una sana strategia di coping potrebbe aiutarti a calmarti prima di dire qualcosa di cui potresti pentirti.

Ecco alcuni esempi di abilità di coping sane e incentrate sulle emozioni:

Esercizio
Scrivi in un diario
Disegnare
Ascoltare musica
Fare il bagno
Gioca con un animale domestico
Trascorrere del tempo in natura
Pulisci la casa (o un armadio, un cassetto o un'area)
Leggere un libro
Meditare
Usa l'aromaterapia
Gioca a un gioco con i tuoi bambini
cucina un pasto
Impegnarsi in un hobby
Pregare
Pratica esercizi di respirazione
Elenca le cose per cui ti senti grato
Colore
Giardino
Fare yoga
Aggiorna il modo in cui stai pensando al problema
Utilizzare il rilassamento muscolare progressivo
Immagina il tuo "luogo felice"
Datti una chiacchierata
Bere tè
Spremere una palla antistress
Metti su lozione che ha un buon profumo
Guarda le foto di paesaggi che ti aiutano a sentirti rilassato
Pensa a qualcosa di divertente
Guarda le immagini che ti ricordano le persone, i luoghi e le cose che ti portano gioia
Prenditi cura del tuo corpo in un modo che ti faccia sentire bene (dipingi le unghie, fai i capelli, indossa una maschera)
sorriso, sorridere
Utilizzare un'app di rilassamento
Fare una passeggiata

Abilità di coping focalizzate su problemi sani

Ci sono molti modi in cui potresti decidere di affrontare un problema frontalmente ed eliminare la fonte del tuo stress. In alcuni casi, ciò potrebbe significare cambiare il tuo comportamento o creare un piano che ti aiuta a sapere quale azione intraprendere.

In altre situazioni, il coping incentrato sui problemi può comportare misure più drastiche, come cambiare lavoro o tagliare qualcuno fuori dalla tua vita.

Ecco alcuni esempi di abilità di coping sane e orientate al problema:

Lavora per gestire meglio il tuo tempo (ad esempio, disattiva gli avvisi sul tuo telefono)
Stabilisci confini salutari (dì al tuo amico che non trascorrerai del tempo con lei se ti prende in giro)
Chiedi supporto ad un amico o un professionista
Impegnarsi nella risoluzione dei problemi
Allontanati (lascia una situazione che ti sta causando stress)
Crea una lista di cose da fare

Abilità di coping insalubri da evitare

Solo perché una strategia ti aiuta a sopportare il dolore emotivo, non significa che sia sano. Alcune abilità di coping potrebbero creare problemi più grandi nella tua vita. Ecco alcuni esempi di abilità di coping malsano:

Bere alcol o droghe: Le sostanze possono temporaneamente intorpidire il dolore, ma non risolveranno i tuoi problemi. È probabile che le sostanze introducano nuovi problemi nella tua vita. L'alcol, per esempio, è un depressivo che può farti sentire peggio. L'uso di sostanze ti mette anche a rischio di sviluppare un problema di abuso di sostanze e può creare problemi legali, problemi finanziari e una varietà di problemi sociali.
Eccesso di cibo: Il cibo è una strategia comune di coping. Ma, provare a "riempire i tuoi sentimenti" con il cibo può portare a una relazione malsana con problemi di cibo e di peso. A volte le persone vanno all'estremo opposto e limitano il loro mangiare (perché le fa sentire più in controllo) e chiaramente, questo può essere altrettanto malsano.
Dormire troppo: Che tu faccia un pisolino quando sei stressato o stai dormendo fino a tardi per evitare di affrontare la giornata, dormire offre una fuga temporanea dai tuoi problemi. Tuttavia, quando ti svegli, il problema sarà ancora lì.
Sfogare agli altri: Parlare dei tuoi problemi in modo da poter ottenere supporto, sviluppare una soluzione o vedere un problema in un modo diverso può essere salutare. Ma gli studi dimostrano ripetutamente di sfogare alla gente quanto sia grave la tua situazione o quanto ti senti terribile è più probabile che ti mantenga bloccato in un luogo di dolore.

eccessi di spesa: Mentre molte persone dicono che apprezzano la terapia di vendita come un modo per sentirsi meglio, lo shopping può diventare malsano. Possedere troppi possedimenti può aggiungere stress alla tua vita. Inoltre, spendere più di quanto ti puoi permettere ritorcerà solo alla fine e causerà più stress.
Evitare: Anche strategie di coping "salutari" possono diventare malsane se le stai usando per evitare il problema. Ad esempio, se sei stressato per la tua situazione finanziaria, potresti essere tentato di trascorrere del tempo con gli amici o guardare la TV perché è meno ansiogeno che creare un budget. Ma se non risolvi mai i tuoi problemi finanziari, le tue strategie di coping nascondono solo il problema.

Fronte proattivo

Le abilità di coping vengono solitamente discusse come una strategia reattiva: quando ti senti male, fai qualcosa per farcela. Tuttavia, la ricerca mostra che le strategie di coping proattive possono essere un modo efficace per gestire gli ostacoli futuri che probabilmente incontrerai.

Ad esempio, se hai lavorato duramente per perdere peso, le strategie di coping proattive potrebbero aiutarti a mantenere il peso dopo che il tuo programma di perdita di peso è terminato. Potresti pianificare in anticipo le circostanze che potrebbero farti deragliare, come le festività natalizie o gli inviti a cena di amici, per aiutarti a far fronte.

Potresti anche pianificare in anticipo come farai fronte alle emozioni che in precedenza ti hanno causato la noia da spuntino o la solitudine. E potresti preparare un mantra che ripeterai a te stesso quando sarai tentato di cedere alla tentazione.

Si è scoperto che il coping proattivo è un modo efficace per aiutare le persone a gestire cambiamenti prevedibili, come un calo del reddito durante la pensione.

Tuttavia, il coping può anche essere usato per aiutare le persone ad affrontare cambiamenti di vita inaspettati, come un importante cambiamento nella salute. Uno studio del 2014 ha rilevato che le persone che si sono impegnate con il coping proattivo erano maggiormente in grado di affrontare i cambiamenti che avevano riscontrato dopo un ictus.

Un altro studio ha rilevato che le persone che si sono impegnate in un coping proattivo erano meglio equipaggiate per gestire il loro diabete di tipo 2. I partecipanti che hanno pianificato in anticipo e fissato obiettivi realistici hanno goduto di un migliore benessere psicologico.

Quindi, se stai affrontando un evento di vita stressante o hai subito un cambiamento importante, prova a pianificare in anticipo. Considera le abilità che puoi utilizzare per far fronte alle sfide che probabilmente affronterai.

Quando hai una cassetta degli attrezzi pronta per andare, saprai cosa fare. E questo potrebbe aiutarti a sentirti meglio equipaggiato per affrontare le sfide future.

Trova ciò che funziona per te

Le strategie di coping che funzionano per qualcun altro potrebbero non funzionare per te.

Andare a fare una passeggiata potrebbe aiutare il tuo compagno a calmarsi. Ma potresti trovarti a fare una passeggiata quando sei arrabbiato perché pensi di più sul perché sei pazzo e alimenta i tuoi sentimenti di rabbia. Quindi potresti decidere di guardare un video divertente per qualche minuto per aiutarti a rilassarti.

È importante sviluppare il tuo personale kit di abilità di coping che troverai utile. Potrebbe essere necessario sperimentare una varietà di strategie di coping per aiutarti a scoprire quali funzionano meglio per te.

Potresti scoprire che alcune strategie di coping funzionano meglio per problemi o emozioni specifici. Ad esempio, impegnarsi in un hobby può essere un modo efficace per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Ma andare a fare una passeggiata nella natura potrebbe essere l'approccio migliore quando ti senti triste.

Quando si tratta di abilità di coping, c'è sempre spazio per miglioramenti. Quindi valuta quali altri strumenti e risorse puoi utilizzare e considera come potresti continuare ad affinare le tue capacità in futuro.

Aiuta il tuo bambino a sviluppare abilità di coping