Programma di allenamento Jumpstart di 4 settimane

Sai che se vuoi perdere peso, devi allenarti. La dieta può aiutare, ma non è abbastanza. Il problema, ovviamente, è che non è sempre facile trovare un programma di esercizi con cui si può rimanere fedeli. Di solito, sarete tutti entusiasti di un nuovo piano di fitness solo per bruciare sei mesi più tardi perché il ritmo semplicemente non era sostenibile.

Allo stesso tempo, non ha senso navigare attraverso una routine che non ti sfida fisicamente. Così facendo ti deruba di tutti i guadagni che potresti avere ottenuto e non solo finirai per deluderti, ma ti annoierò. Che tipo di motivazione è quella?

Avvio di un nuovo piano

Quindi, ora è il momento di dimenticare ciò che hai fatto in passato e concentrarti sui tre aspetti più importanti dell'esercizio effettivo, che sono:

Rivelando
Trovare un programma che soddisfi i tuoi obiettivi di fitness
In realtà godendo l'allenamento

Non è così difficile come sembra. Inizia dimenticando la scala, almeno per il momento. Invece, impegnarsi in un piano di esercizi che si sente bene per entrambi il tuo corpo e la tua mente.

Questo semplice programma di avviamento a quattro settimane ti offre proprio questo. Questo sistema flessibile ti consente di adattare una routine al tuo stile di vita e di fissare obiettivi specifici entro le quattro settimane. Raggiungendo queste due cose, sarai sulla buona strada per integrare l'esercizio nella tua vita in modo produttivo e sostenibile.

Il programma

Il programma di quattro settimane comprende esercizi cardio e core che diventano progressivamente più impegnativi ogni settimana. I principi del piano sono semplici:

Ti concentri sugli allenamenti, non sulla perdita di peso. La linea di fondo è che non è sempre possibile prevedere quanto peso si perde anche se si seguono tutte le regole. Quello che puoi controllare è quanto tempo hai messo in esercizio che raccoglierà benefici nel tempo.
Hai impostato il tuo programma. In questo programma vengono forniti gli allenamenti suggeriti dai quali si impostano i tempi e le routine.
Non c'è allenamento per la forza. Per la fase di avvio, ti concentrerai solo su cardio e core, nient'altro. L'obiettivo è quello di iniziare a formare un'abitudine di allenamento con un programma che non ti lascerà a bocca aperta. Se sei in grado di gestire il jumpstart - e sarai-a fare un passo avanti in un programma di allenamento per la forza sarà un gioco da ragazzi.

Iniziare

Per i giorni 1, 3 e 5, puoi scegliere da un elenco di due o tre allenamenti consigliati (o selezionare qualcos'altro che ti piace come correre, nuotare o pedalare). I giorni 2 e 6 saranno incentrati sul lavoro di base, mentre i giorni 4 e 7 saranno i giorni di riposo.

L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere moderata. Questo è intorno al livello cinque della scala dello sforzo percepito (RPE). Dovresti essere appena fuori dalla tua zona di comfort, ma ancora in grado di parlare. È inoltre possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di essere all'interno della zona di frequenza cardiaca target.

Se qualcosa nel programma non soddisfa le tue esigenze, scopri cosa non funziona e cambiala la prossima settimana. Il punto del programma è scoprire cosa è giusto per te e iniziare a costruire una relazione produttiva a lungo termine con l'esercizio.

Il tuo piano Jumpstart di quattro settimane

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6
Settimana 1	13 minuti a piedi 20 minuti cardio	Presto & nucleo semplice (due serie di 10 ripetizioni)	13 minuti a piedi 10 minuti di circuito della palla medica	riposo	10 minuti di circuito della palla medica 13 minuti a piedi 20 minuti cardio	Presto & nucleo semplice (due serie di 10 ripetizioni)
Settimana 2	20 minuti cardio 20 minuti in bici 20 minuti ellittici	Presto & nucleo semplice (due serie di 12 ripetizioni)	Due circuiti da 10 minuti 20 minuti in bici 10 minuti di circuito della palla medica	riposo	20 minuti cardio 20 minuti in bici 20 minuti ellittici	Presto & nucleo semplice (due serie di 12 ripetizioni)
Settimana 3	Intervalli di 25 minuti 25 minuti cardio	Principiante addominali e schiena	Esplosione a basso impatto 13 minuti a piedi Due circuiti di 13 minuti	riposo	Intervalli di 25 minuti 25 minuti cardio	Principiante addominali e schiena
Settimana 4	Intervalli di 25 minuti 25 minuti cardio	Migliori abs allenarsi	Due circuiti di 15 minuti 20 minuti a piedi Esplosione a basso impatto	riposo	Intervalli di 25 minuti 25 minuti cardio	Migliori abs allenarsi