Programma di formazione per principianti di 4 settimane per eseguire 1 miglio
Per la maggior parte dei nuovi corridori, che si stiano preparando per iniziare una routine di fitness o che abbiano gli occhi puntati su un giorno di una gara di 5 km o addirittura una maratona, il primo grande obiettivo è percorrere un miglio senza fermarsi. E per la maggior parte dei principianti, questo significa iniziare lentamente, non allacciarsi con un paio di scarpe da ginnastica e andare avanti.
Il modo più intelligente e più efficace per conquistare quel primo miglio consiste nel costruire lentamente la resistenza e la forza necessarie alternando il camminare con la corsa. Il programma di formazione che segue delinea un modo per fare ciò che dovrebbe farti percorrere un miglio non-stop dopo quattro settimane. Il trucco sta facendo lievi aumenti nella distanza che corri mentre diminuisci la distanza percorsa della stessa quantità.
Prima di iniziare questo allenamento di corsa / camminata, consultare il medico se si hanno problemi di salute che potrebbero essere esacerbati dall'esercizio fisico o da altri problemi di salute. Inoltre, per darti il maggior numero di vantaggi possibile, tieni presente questi suggerimenti:
Assicurati che le tue scarpe siano all'altezza. Le tue scarpe possono fare la differenza tra una routine in esecuzione che si stacca con il piede giusto e una che potrebbe facilmente vacillare fuori dal cancello. Non lesinare sulle spese: recati in un negozio specializzato in scarpe da corsa e da passeggio e indossalo professionalmente. Dovresti essere in grado di trovare una coppia nel tuo budget che si adatti al conto.
Vestiti per il successo. Non è necessario acquistare pantaloncini o pantaloncini da corsa costosi o top speciali, ma scegliere abiti da running realizzati con un materiale che allontani il sudore dalla pelle per evitare irritazioni. Il cotone si bagnerà e resterà bagnato con il sudore. E se sei una donna, acquista un reggiseno sportivo o una top da corsa con reggiseno a mensola incorporato per sostenere il tuo seno.
Scegli un ritmo confortevole e attaccalo. Non cercare di camminare o correre così velocemente da non riuscire a mantenere un ritmo costante. Potresti essere bruciato prima di riuscire a finire la corsa / camminata del giorno.
Bevi. L'acqua è la bevanda migliore per mantenere il corpo idratato durante l'attività fisica, ma una bevanda sportiva sostitutiva dell'elettrolita è OK. Fai attenzione a quelli che hanno molto zucchero aggiunto.
Padroneggia le basi. Alcuni modi per imparare cose come la corretta forma di corsa, i tratti migliori da fare prima e dopo una corsa, e come respirare includere consultare un allenatore o unirsi a un club in esecuzione.
Iniziare
È meglio fare questi allenamenti in esecuzione su una pista di 400 metri (l'equivalente di un quarto di miglio) che è contrassegnato in incrementi che ti permetteranno di vedere quanta distanza hai a disposizione.
Iniziare ogni allenamento camminando per cinque o dieci minuti per riscaldarsi. Termina con una camminata simile per il defaticamento.
Non devi fare le tue corse in giorni specifici; tuttavia, dovresti provare a non correre due giorni di seguito. È meglio concedersi un giorno di riposo o fare un allenamento incrociato (partecipare a un'attività complementare, come andare in bicicletta, nuotare, fare yoga o allenamento con i pesi) nei giorni tra una corsa e l'altra, in modo che il corpo abbia la possibilità di adattarsi all'allenamento. Se scopri che il programma procede troppo velocemente per te, puoi ripetere una settimana prima di passare alla settimana successiva.
Seguendo questo programma, dovresti essere pronto a raggiungere il prossimo obiettivo: una corsa di due miglia o un miglio più veloce. Ai vostri posti, pronti, via!
Settimana 1
Giorno 1: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 1/4 di giro, percorrere 3/4 di un giro, ripetere 4 volte)
Giorno 2: Riposare o cross-train
3 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 1/4 di giro, percorrere 3/4 di un giro, ripetere 4 volte)
4 ° giorno: riposo
5 ° giorno: Corri per 1/16 miglia, percorri 3/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 1/4 di giro, percorrere 3/4 di un giro, ripetere 4 volte)
6 ° giorno: Riposare o cross-train
7 ° giorno: riposo
Settimana 2
Giorno 1: Corri per 1/8 miglia, cammina per 1/8 miglia; ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/2 al giro, cammina 1/2 di un giro, ripeti 4 volte)
Giorno 2: Riposare o cross-train
3 ° giorno: Corri per 1/8 miglia, cammina per 1/8 miglia; ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/2 al giro, cammina 1/2 di un giro, ripeti 4 volte)
4 ° giorno: riposo
5 ° giorno: Corri per 1/8 miglia, cammina per 1/8 miglia; ripeti 4 volte (equivalente alla traccia: corri 1/2 al giro, cammina 1/2 di un giro, ripeti 4 volte)
6 ° giorno: Riposare o cross-train
7 ° giorno: riposo
Settimana 3
Giorno 1: Corri per 3/16 miglia, cammina per 1/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 3/4 al giro, percorrere 1/4 di giro, ripetere 4 volte)
Giorno 2: Riposare o cross-train
3 ° giorno: Corri per 3/16 miglia, cammina per 1/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 3/4 al giro, percorrere 1/4 di giro, ripetere 4 volte)
4 ° giorno: riposo
5 ° giorno: Corri per 3/16 miglia, cammina per 1/16 miglia; ripetere 4 volte (equivalente alla traccia: eseguire 3/4 al giro, percorrere 1/4 di giro, ripetere 4 volte)
6 ° giorno: Riposare o cross-train
7 ° giorno: riposo
Settimana 4
Giorno 1: Esegui 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
Giorno 2: Riposare o cross-train
3 ° giorno: Esegui 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
4 ° giorno: riposo
5 ° giorno: Esegui 1 miglio (equivalente a pista: 4 giri = 1 miglio)
6 ° giorno: Riposare o cross-train
7 ° giorno: riposo
