Allenamento con i pesi per il ciclismo su pista
Tenere traccia del ciclismo è principalmente uno sport di potenza e l'allenamento con i pesi può aiutare a costruire potenza esplosiva. Mentre il ciclismo su strada ha come tema dominante la resistenza, gli eventi di ciclismo su pista vanno dalle gare di sprint a eventi un po 'più lunghi come la corsa a punti.
Il seguente è un programma di allenamento con i pesi per gli sprinter di pista e gli eventi di potenza, che enfatizzano forza e potenza. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come questo dovrà essere modificato per età, sesso, obiettivi, strutture e così via. Tuttavia, ecco un programma, partendo, per farti diventare veloce nel ciclismo su pista.
Preparazione generale pre-stagione
La fase generale di preparazione dovrebbe fornire un muscolo completo e un condizionamento della forza all'inizio della pre-stagione. Probabilmente starai facendo allenamento anche in pista, quindi dovrai adattarlo al tuo lavoro su pista. Come regola generale, e per tutti i programmi seguenti, non eseguire gli allenamenti immediatamente prima di tracciare il lavoro. Fateli in un giorno separato, se possibile. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di allenarti velocemente in pista.
- Frequenza - 2 o 3 sessioni a settimana
- genere - condizionamento generale
- esercizi - 9 esercizi, 3 serie da 12, più riscaldamento e raffreddamento nella forza di base e programma muscolare. (Preferisco il deadlift di tipo rumeno piuttosto che lo stacco completo in questo programma.)
- Riposo tra le serie - 30-90 secondi
Preparazione specifica successiva alla pre-stagione
In questa fase, ti concentrerai maggiormente sullo sviluppo della forza e della potenza. Questo è il periodo, successivamente pre-campionato, che precede l'inizio della competizione.
- Frequenza - 2 a 3 sessioni a settimana
- genere - Forza e potenza
- esercizi - 5 set di 6: deadlift rumeno, panca inclinata, sospensione power clean, pull-up e squat più scricchiolii combinati in 3 serie da 12
- Riposo tra le serie - 3-5 minuti, tranne per crunch
Allenamento con i pesi durante la fase di competizione
Lo scopo di questa fase è il Manutenzione di forza e potenza. Tracciare la formazione e la competizione dovrebbero dominare. Prima dell'inizio della competizione, prendi 7-10 giorni di pausa dai lavori con pesi pesanti alla fine della Preparazione specifica, pur mantenendo il tuo lavoro su pista. L'allenamento con i pesi nella fase di competizione dovrebbe svolgere essenzialmente un ruolo di mantenimento.
- Frequenza - 1 o 2 sessioni a settimana
- genere - energia; carichi più leggeri e un'esecuzione più rapida rispetto alla fase di preparazione specifica
- esercizi - 3 serie da 10, movimento concentrico rapido, dal 40% al 60% di 1RM. Squat, power hang clean, deadlift rumeno. scricchiolii.
- Riposo tra le serie - 1-2 minuti
Suggerimenti
- Assicurarsi di riscaldarsi e di raffreddarsi prima dell'allenamento con i pesi.
- Non allenarti a causa di infortuni, acuti o cronici.
- Non sacrificare una sessione di atletica per una sessione di pesi, a meno che tu non stia trattando o recuperando da un infortunio con il lavoro con i pesi.
- Se hai un allenatore esperto, lasciati guidare da lui o lei in merito ai dettagli del tuo programma.
- Prenditi almeno un paio di settimane alla fine della stagione per recuperare dopo una dura stagione di allenamento e competizione.
- Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, dovresti leggere i fondamenti prima di iniziare.
