Programmi di allenamento con i pesi per lo sport
Giochi a calcio, basket, golf, nuoto, baseball, cricket o atletica? Qualunque sia lo sport a cui partecipi, se richiede forza e / o potere esplosivo, è possibile che tu possa beneficiare dell'allenamento con i pesi. Anche gli atleti di endurance per i quali forza e potenza non sono attributi primari possono trarre beneficio da forti muscoli addominali e lombari.
Questo articolo descrive i principi di base dell'allenamento con i pesi per gli sport mentre si usano sport e attività comuni per dimostrare tali principi.
Per il peso e l'allenamento di resistenza sono riconosciuti quattro obiettivi principali di allenamento:
- Forza muscolare (sempre più forte)
- Ipertrofia muscolare (ottenere muscoli più grandi)
- Potere muscolare (diventando più veloce e più esplosivo mentre più forte)
- Resistenza muscolare locale (dura più a lungo e diventa più forte)
Regole di specificità, OK?
La specificità è un principio generale nell'allenamento sportivo. Significa che se ti puoi allenare in un modo che imita la tua attività quando gareggi in questo sport, allora dovresti passare la maggior parte del tuo tempo ad allenarti in quel modo. I corridori corrono, nuotano i nuotatori, lanciano i giavellotti, si muovono gli sport di squadra.
Anche così, gli aspetti del fitness non possono sempre essere ottenuti da modelli di allenamento specifici dell'evento. Il condizionamento fisico di solito richiede attività che integrano un allenamento specifico. L'aerobica e l'allenamento della forza sono esempi di questo. Anche i nuotatori corrono e sollevano pesi per migliorare la loro capacità aerobica e di forza e potenza.
Determinare i gruppi muscolari di prestazioni primarie
Diciamo che il tuo sport è il calcio - americano, rugby o calcio - hanno tutti una cosa in comune: correre, scattare, torcere, aggirare, girare e impostare un placcaggio. È essenziale che le catene di muscoli utilizzate in queste attività, che sono chiamate "catena anteriore e posteriore", siano sviluppate per forza, stabilità e potenza. Sto parlando della parte bassa della schiena, dei glutei (calcio), dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, dei muscoli della schiena e della parte anteriore delle cosce, nonché degli addominali. Questa è la forza su cui dipenderà la maggior parte del tuo movimento atletico basato sulla corsa.
Certo, se sei un linebacker o un attaccante di rugby hai bisogno anche di spalle forti e muscoli del collo, ma ogni persona che gioca a fare sport di squadra ha bisogno di quella forte catena di muscoli a metà sezione che sono i loro muscoli "pronti all'uso" in prima istanza . Quelli che partecipano a basket, hockey, baseball, sci e altro ancora possono trarre beneficio dalla stabilità e dalla forza di questi muscoli.
I migliori esercizi per lo sviluppo di questi muscoli sono gli ascensori centrali, lo squat e lo stacco, e le variazioni e le estensioni. Un programma a tutto tondo può anche aiutare, ma questi due grandi ascensori faranno miracoli per la gamba, l'anca, il sedere, la schiena e la forza addominale.
Inoltre, un programma di nuoto, per esempio, potrebbe dover concentrare l'attenzione su spalle, braccia e muscoli della schiena.
Considerare i requisiti per forza, massa e potenza
Il tuo sport potrebbe essere essenzialmente uno sport di forza e potenza, come lo sprint o il tiro, o i requisiti potrebbero essere più un mix di forza e resistenza, come nel caso di molti sport di squadra in corsa. In entrambi i casi, lo sviluppo della forza di base, con o senza ipertrofia muscolare, è un obiettivo fondamentale dell'allenamento generale alla preparazione. I programmi di forza consistono generalmente in carichi pesanti e un numero limitato di ripetizioni.
Alcuni sport richiedono ingombro (ipertrofia muscolare) e forza - i grandi uomini nel calcio (NFL, rugby) per esempio - e altri devono assicurarsi di fondere una forza adeguata con mobilità, velocità e persino resistenza - un centrocampista nel calcio (calcio) essere un esempio.
Per lo sviluppo del potere, il velocità dell'elevatore o dell'esercizio è importante. La potenza, ad esempio, è una considerazione importante per affrontare i giocatori di calcio, ma anche per lo swing del battitore nel baseball o il colpo del battitore nel cricket o lo swing di un giocatore di golf. Tiger Woods ha dimostrato che cosa può fare un buon programma di allenamento con i pesi per migliorare la potenza in uno sport che richiede il colpire la palla.
Considerare i requisiti per la prevenzione degli infortuni
La prevenzione delle lesioni è un aspetto della formazione del peso spesso ignorato. Pur non contribuendo all'aumento primario delle prestazioni sportive, la prevenzione degli infortuni può certamente aiutare le prestazioni sportive garantendo che un atleta sia in forma in momenti cruciali nel calendario degli eventi.
Rafforzare gruppi muscolari altamente suscettibili come la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, il complesso della cuffia dei rotatori della spalla e i muscoli del quadricipite che controllano la funzione dell'articolazione del ginocchio potrebbero fornire benefici in termini di prestazioni, in assenza di forza primaria, potenza o guadagni di resistenza. Tienilo a mente quando allenamento con i pesi per uno sport per il quale non puoi inizialmente considerare i pesi come un vantaggio. La corsa di resistenza, il ciclismo o il nuoto potrebbero essere degli esempi.
Sommario
In sintesi, i programmi di allenamento con i pesi devono essere preparati specificamente per le persone che prendono in considerazione lo sport, il ruolo - ad esempio negli sport di squadra - o l'evento specifico all'interno di una disciplina sportiva come atletica o nuoto o ginnastica. Le informazioni di cui sopra dovrebbero fornire un buon inizio.
