Allenamento con i pesi per i giocatori di tennis

Il tennis richiede forza e potenza e forse la resistenza per portarti oltre cinque set o un lungo tre set. Combinare forza, potenza e la resistenza può essere difficile da raggiungere.

Per gli sport professionistici che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte degli sport in questi giorni, la formazione è suddivisa in fasi stagionali per i migliori risultati. Ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente. Questo è chiamato periodizzazione.

A differenza del calcio o del baseball, ad esempio, puoi giocare a tennis praticamente tutto l'anno, al chiuso o all'aperto. Anche così, questo è il modo in cui potrebbe apparire un programma di allenamento con i pesi se la tua stagione di tennis è seguita da una stagione chiusa o "off" e hai bisogno di accumulare e poi prendere un po 'di tempo libero.

Come funzionano i programmi periodici

Early Pre-Season

I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo la pausa. L'accento è posto sulla costruzione della forza funzionale e di un po 'di massa muscolare (ipertrofia).

Late Pre-Season

I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione. L'enfasi è sulla costruzione della massima potenza.

Nella stagione

La competizione o il tennis ricreativo regolare è in corso e ci si aspetta di essere in condizioni ottimali. Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.

Pausa stagione

È tempo di rilassarsi per un po ', ma è necessario rimanere attivi se si vuole mantenere un certo livello di fitness per la prossima stagione. L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento dell'attività leggera - cross training, lavoro leggero in palestra. Una pausa dal serio allenamento della forza è spesso utile. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.

Il programma di allenamento per il peso del tennis

In confronto alle epoche precedenti, i giocatori attualmente grandi e forti stanno lasciando il segno. Giocatori come Del Potro e Djokovic portano nuovi livelli di forza e potenza al tennis.

Questo è un programma in quattro fasi per i giocatori di tennis. La prima fase si concentra sulla costruzione della forza di base e dei muscoli e la seconda sulla fornitura di energia. Questo dovrebbe soddisfare la maggior parte dei giocatori. Se giochi tutto l'anno, puoi continuare con il programma di alimentazione una volta che hai costruito le basi. Se fai una pausa per più di sei settimane, ricomincia dal programma di forza. Il condizionamento aerobico e di resistenza dovranno essere aggiunti a questo programma di pesi.

Considera il programma presentato qui un programma completo. I migliori programmi sono sempre specifici per le esigenze, l'idoneità, gli obiettivi e l'accesso alle risorse e agli allenatori di un individuo.

Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti.

Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione.

Fase 1 e # x2014; Pre-stagione

Forza e fase muscolare

In questa fase, costruirai forza e muscoli. L'accento è posto sul sollevamento di pesi moderatamente pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se in questa fase di fondazione alcuni muscoli ti serviranno bene per lo sviluppo della forza.

La forza sarà la base per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. Il potere è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Per il tennis, potrebbe significare un servizio migliore, più profondità su quelle raffiche difficili, o velocità per arrivare a un ritorno.

Periodo dell'anno: Metà pre-stagione
Durata: 6-8 settimane
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno, preferibilmente due, tra una sessione e l'altra
ripetizioni: 8-10
Imposta: 2-4
Riposo tra insiemi: 1-2 minuti

Esercizi di Fase 1

Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
Deadlift rumeno
Manubrio in fila piegata
Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
Trucioli di legno
Lat pulldown in avanti con ampia presa
Scricchiolio inverso

Punti da notare

Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassabili ma non ti facciano "fallire" completamente.
Anche se la parte superiore del corpo è dove l'azione è espressa nel tennis, la "catena posteriore" dei fianchi, i glutei (sedere) e le gambe e gli addominali hanno la stessa importanza. Gli squat e gli stacchi da terra creano forza e potenza in questa regione.
non lavoro a fallimento per gli esercizi di parte superiore del corpo come la pressa con manubri, woodchops e lat pulldown, e fare tenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo nella parte inferiore del movimento. È importante proteggere l'articolazione della spalla vulnerabile durante gli allenamenti per gli sport in cui la spalla ottiene un lavoro specifico "fuori dalla palestra" - in questo caso sul campo.
Se non riesci a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, ripeti il programma su due sessioni a settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere impegnativo fisicamente e mentalmente.
Potresti essere dolorante dopo queste sessioni. L'indolenzimento muscolare o l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore articolare non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.

Fase 2 & # x2014; Late Pre-Season to In Season

Conversione al potere
In questa fase, sviluppi la forza sviluppata nella fase 1 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. Il potere è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento energetico richiede che si sollevino pesi ad alta velocità e con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore alla fase 1. Non è necessario allenarsi in questo modo quando sei affaticato.

Periodo dell'anno: late pre-season e in-season
Durata: in corso
Giorni a settimana: 2
ripetizioni: Da 8 a 10
Imposta: 2-4
Riposo tra le ripetizioni: Da 10 a 15 secondi
Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero

Esercizi di fase 2

Bilanciere o manubrio appesi puliti
Cavo push pull
Un cavo del braccio solleva ogni braccio
Trucioli di legno
Pressa a sfera medica
Torsione permanente con palla medica con partner (6x15 ripetizioni veloci, recupero tra serie) o da solo

Punti da notare

Nell'allenamento della potenza, è importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione e impostato in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una ragionevole resistenza.
Con le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo e riposare sufficientemente prima del successivo. Se non hai un compagno, usa una palla più leggera e mantieni la palla tra le mani mentre giri da una parte all'altra.

Fase 3 & # x2014; - In stagione

Mantenimento della forza e potenza

Fase Alternativa 1 (Forza e Muscolo) e Fase 2 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quinta settimana, saltare l'allenamento con i pesi per aiutare il recupero.

Punti da notare

Cerca di non fare allenamento per la forza lo stesso giorno mentre pratichi in campo - o almeno allenamenti separati mattina e pomeriggio.
Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana ogni sei. Il lavoro leggero in palestra va bene.
Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'addestramento delle competenze tecniche in tribunale per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.

Fuori stagione

Se hai una offseason, ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane, dimentica l'allenamento con i pesi e fai altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea.

Datti un sacco di tempo per rifare tutto da capo l'anno prossimo.