I migliori esercizi per l'attivazione dei glutei

Troverai molti consigli per rafforzare i muscoli glutei, i muscoli grandi e potenti del calcio. Tuttavia, la ricerca presentata nel Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy aiuta a chiarire parte della confusione sui "migliori esercizi per le chiappe" comunemente usati in un centro di riabilitazione o terapeutico.

Gli autori di questo studio hanno utilizzato l'elettromiografia per quantificare e confrontare l'ampiezza del segnale quando i muscoli del gluteo medio e del gluteo medio hanno sparato, al fine di determinare quali esercizi terapeutici impiegano più efficacemente i glutei.

L'importanza dei muscoli glutei

Non sorprende che i glutei deboli possano portare a una varietà di problemi, tra cui dolori alla schiena, all'anca e al ginocchio e lesioni. Ma ciò che sorprende è quante persone, anche gli atleti ricreativi, hanno i glutei deboli. Il motivo è che oggi molti di noi trascorrono molto tempo seduti.

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare flessioni dell'anca strette e accorciate e muscoli posteriori della coscia e glutei deboli che non riescono a sparare correttamente.

Gli atleti con lesioni della parte inferiore del corpo che visitano un fisioterapista spesso portano a casa una lista di esercizi per far scoccare i glutei. Questa ricerca aiuta a capire quali di questi esercizi funzionano davvero.

Confronto tra l'attivazione della glute in esercizi comuni

I ricercatori hanno misurato l'effettivo innesco muscolare del grande gluteo e del gluteo medio durante la riabilitazione del gluteo e gli esercizi terapeutici. Con l'uso dell'elettromiografia, sono stati in grado di identificare quali movimenti hanno attivato i muscoli del culo alla percentuale più elevata. Questi risultati possono aiutare gli specialisti di medicina sportiva, i fisioterapisti e persino gli atleti a decidere quali esercizi includere o abbandonare da un programma di riabilitazione, pre-hab o un programma di allenamento di base.

L'obiettivo finale di questi esercizi è quello di far scoppiare correttamente i glutei, costruire un forte didietro, prevenire lesioni agli arti inferiori e mantenere un corretto allineamento e biomeccanica.

Sulla base di questa ricerca, gli esercizi che hanno prodotto la massima quantità di attività elettromiografica nel gluteo medio e nel grande gluteo comprendono alcuni esercizi di base che chiunque può fare con attrezzature poco o niente.

I migliori esercizi per il culo per il grande gluteo

Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare del grande gluteo.

Squat a una gamba: attivazione del 59 percento
Deadlift a una gamba: attivazione del 59%
Attacchi laterali, anteriori e trasversali: attivazione dal 41 al 49 percento

I migliori esercizi per il culo per il gluteo medio

Questi esercizi producono la più alta percentuale di attività elettromiografica nel gruppo muscolare medio gluteo.

Abduzione dell'anca laterale: attivazione dell'81%
Squat a una gamba: attivazione del 64 percento
Banda laterale: attivazione del 61 percento
Deadlift a una gamba: attivazione del 58%

Progettare una routine di esercizio di attivazione del gluteo

A seconda degli obiettivi generali di fitness, puoi utilizzare queste informazioni in vari modi. È possibile eseguire tutti gli esercizi su una base rotante per ottenere una varietà di movimenti mentre si sta ancora mirando ai glutei. Oppure puoi concentrarti sugli esercizi in cima alla lista per ottenere il massimo "bang for your buck" e costruire la forza muscolare in modo massimale e isolato.

Sulla base dei risultati, gli esercizi per lo squat con una gamba sola e quelli con una gamba sola sono un buon modo per colpire sia il grande gluteo che il medio allo stesso tempo.

Per colpire il gluteo medio, esegui rapimenti all'anca laterale. Questo è il modo più efficace per rafforzare il gluteo medio, che svolge un ruolo significativo nel mantenere allineati i fianchi e il bacino. Questo è un modo importante e spesso trascurato per prevenire il dolore al ginocchio. In breve, tutti possono trarre beneficio dall'aggiunta di abduzione dell'anca laterale alla loro routine.

L'affondo aereo e l'affondo con un tocco sono altri due esercizi che possono essere utili per prevenire e riacutizzare dolori e dolori della parte inferiore del corpo. Quando fatto lentamente e con movimenti controllati, gli affondi mettono meno stress sulle articolazioni e sono generalmente più facili e più sicuri degli esercizi di salto pliometrico o degli squat profondi ad una gamba.

Squat a gamba unica

Gli squat a gamba singola hanno prodotto un'attivazione del 59% nel massimo gluteo e un'attivazione del 64% nel gluteo medio, se lo si fa correttamente.

Come dominare lo squat a gamba singola 2

Deadlift a gamba singola

I ricercatori hanno scoperto che lo stacco da una gamba sola produceva un'attivazione del 59% nel grande gluteo e un'attivazione del 58% nel gluteo medio.

affondi

Laterali, anteriori e polmoni trasversali hanno prodotto tra il 41 e il 49 per cento di attivazione nel grande gluteo nello studio.

12 Affondi duri per fianchi, glutei e cosce 4

Banda laterale

Secondo la ricerca, la banda laterale a piedi produce un'attivazione del 61% nel gluteo medio.

Rapimento all'anca laterale

Lo studio ha scoperto che l'abduzione dell'anca laterale ha prodotto l'81% di attivazione nel gluteo medio.

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