I migliori esercizi per le persone con colesterolo alto

Il colesterolo alto è stato a lungo considerato un fattore di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti. Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare può abbassare il colesterolo. In concomitanza con una dieta sana, e smettere di fumare, l'avvio di un programma di esercizio può ridurre significativamente il colesterolo totale e, eventualmente, aiutare a evitare l'assunzione di farmaci per controllare le proprie condizioni.

È più efficace l'esercizio aerobico o allenamento per la forza?

Mentre sia gli esercizi aerobici che quelli per l'allenamento della forza hanno dimostrato di avere benefici sulla salute cardiovascolare, gli studi suggeriscono che una combinazione è l'ideale. Uno studio del 2012 in BMC Salute pubblica, ha rilevato che l'impegno in entrambi i tipi di esercizio ha comportato maggiori benefici per la perdita di peso, la perdita di grasso e l'idoneità cardiorespiratoria rispetto agli esercizi cardio o di resistenza da soli.
Quanto e quanto spesso ti alleni è anche importante. Secondo l'American Heart Association, dovresti mirare a 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità, o 75 minuti a settimana di vigorosa attività aerobica, o una combinazione di entrambi, preferibilmente diffusa durante la settimana. Otterrai ancora più benefici essendo attivi almeno 300 minuti (cinque ore) a settimana. Aggiungi un'attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta intensità almeno due giorni alla settimana.
Detto questo, qualsiasi attività fisica è meglio di niente, anche se è solo prendere le scale anziché l'ascensore, o camminare intorno all'isolato. Inoltre, se hai difficoltà ad allenarti per lunghi periodi alla volta, puoi dividerlo in sessioni più brevi - 10 o 15 minuti - durante il giorno.
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I migliori esercizi per abbassare il colesterolo

Ci sono un sacco di programmi di allenamento là fuori, e la maggior parte dei tipi di esercizi, che vanno dalla camminata alla corsa allo yoga, sembrano avere un impatto positivo quando si tratta di abbassare i trigliceridi e aumentare l'HDL. Alcune grandi scelte includono:

Camminare, fare jogging o correre: Quale sceglierai dipenderà dalla tua resistenza e dalla tua salute delle articolazioni, ma tutte sono benefiche. Uno studio del 2013 ha confrontato decine di migliaia di corridori ad altrettanti corridori e ha concluso che il quantità di esercizio era ciò che contava, non il tipo. Le persone che hanno esercitato lo stesso livello di energia nell'esercizio hanno sperimentato benefici simili, sia che camminassero o corsero. I ricercatori hanno stabilito che percorrere 4,3 miglia ad andatura sostenuta consumerebbe la stessa quantità di energia di tre miglia.
Bicicletta: Il ciclismo ha la stessa energia del jogging, ma è più facile sulle articolazioni. Se avverti dolore alle articolazioni, potrebbe essere meglio scegliere di pedalare per correre. Gli scienziati hanno riportato nel Ufficiale della American Heart Association che le persone che andavano in bicicletta a lavorare avevano meno probabilità di sviluppare un colesterolo alto rispetto a quelli che non lo facevano.
Esercizi di nuoto e acqua: Gli esercizi in acqua, come il nuoto, la camminata sull'acqua e la partecipazione a giochi d'acqua, possono anche produrre risultati simili nel profilo del colesterolo come altri esercizi aerobici e sono gentili anche per le articolazioni.

Sollevamento pesi: Sollevare pesi o fare altri esercizi di resistenza, ad esempio usando le fasce di resistenza o anche il proprio peso corporeo, è utile da solo, e specialmente come parte di un programma di esercizi che include anche esercizi aerobici.
Yoga: Mentre lo yoga è generalmente un esercizio a bassa intensità, gli studi hanno dimostrato che può ridurre il rischio di malattie cardiache e può influenzare positivamente i livelli di colesterolo. Un'ampia revisione del 2014 ha rilevato che coloro che praticavano regolarmente lo yoga mostravano un significativo miglioramento del colesterolo LDL, del colesterolo HDL e della pressione arteriosa su coloro che non praticavano.

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Iniziare

Se sei stato a capo di uno stile di vita sedentario e / o sei in sovrappeso, dovresti contattare il tuo medico per aiutarti a creare un programma di allenamento che passi progressivamente a un dispendio energetico calorico di circa 1.000 calorie a settimana.
L'intensità del tuo allenamento dovrebbe essere a un livello basso o moderato fino a quando la tua resistenza aerobica aumenta. Iniziare ad allenarsi a intervalli di 10-15 minuti e creare fino a 30 minuti nel tempo. Aumentare gradualmente quantità e intensità.