Dovresti fare Full o Half Squat?

Indipendentemente dal fatto che accovacciare il "culo all'erba" (ATG o squat completo) sia più utile o più pericoloso dello squat con la parte superiore o inferiore delle cosce parallele al terreno (parallele o mezze squat) è una domanda perenne nei circoli di sollevamento pesi e sollevamento pesi. Ecco la mia opinione su di esso.

Squat completi e mezzi (e quarti)

In pieno squat, vai giù in modo che il tuo culo sia più vicino al terreno. Ciò richiede una flessione quasi massima rispetto a un'estensione dell'articolazione del ginocchio sotto carico quando si abbassa quindi si spinge "fuori dal foro" per stare in piedi.

Con il parallelo e il mezzo squat, si va solo abbastanza in basso in modo che le cosce siano parallele al terreno o anche più alte con le articolazioni del ginocchio a circa 90 gradi o un po 'di più. Anche una minore flessione è talvolta definita un quarto squat.

La prima cosa da notare è che se si eseguono tiri olimpici di sollevamento e pulizia e sobbalzi, lo squat completo è una parte del protocollo di sollevamento formale e della tecnica che è necessario imparare. Oltre a ciò, vi è una credenza comune che gli squat completi siano superiori ai paralleli o ai mezzi squat perché l'intera gamma di movimento promuove uno sviluppo muscolare e muscolare equilibrato e superiore.

L'implicazione è che gli squat paralleli non coinvolgono i muscoli posteriori della coscia e il gluteo (muscolo di testa) come gli squat completi; quindi si ottiene uno squilibrio della forza muscolare tra i muscoli del quadricipite nella parte anteriore della coscia e la catena posteriore, che comprende i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questa convinzione sembra essere diffusa perché è ripetuta regolarmente.

Argomenti per Full vs. Mezzi squat

Non ho trovato alcuna giustificazione per questa posizione. Negli studi di confronto di attivazione muscolare tra la metà e lo squat completo, il principale muscolo bicipite femorale, il bicipite femorale, è coinvolto quasi allo stesso modo in full o half squat. Il muscolo di testa principale, il grande gluteo, è coinvolto un po 'di più nello squat completo ma gli squat pieni probabilmente utilizzano pesi meno pesanti in modo che qualsiasi vantaggio generale nello sviluppo muscolare o di forza possa essere minimo per gli squat completi.

E in qualche modo contrario all'opinione diffusa, il muscolo retto femorale della parte anteriore della coscia - almeno in uno studio - è stato martellato due volte più forte nello squat completo del mezzo squat. È improbabile che lo sviluppo di squilibri muscolari con squat paralleli sia un problema. In questo contesto, si potrebbe quasi sostenere che gli squat pieni hanno maggiori probabilità di causare uno squilibrio muscolare enfatizzando il retto femorale rispetto alla catena posteriore.

Infine, alcune autorità di medicina dello sport affermano che lo squat completo può danneggiare le ginocchia. Gli esperti sollevatori olimpici tendono a contestare questa affermazione - hanno l'esperienza di sapere - e ci sono poche prove mediche a supporto dell'idea che gli squat completi siano intrinsecamente pericolosi.

Anche così, ci sono forze addizionali di compressione coinvolte negli squat completi, quindi per i principianti che iniziano, o per le persone che hanno una struttura biomeccanica dell'articolazione del ginocchio meno o ideale o lesioni pre-esistenti, è necessaria cautela. Ma questo vale per qualsiasi esercizio, compresi gli squat paralleli. Se fa male, non farlo. La forma e la tecnica corrette sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni.

Riassumendo, ci sono alcuni validi motivi per escludere uno o mezzo squat dal tuo programma. Naturalmente, se ti alleni per il sollevamento olimpico dovrai fare lo squat completo. Lo mescolo facendo entrambe le cose.