Dovresti fare cardio prima dell'allenamento con i pesi?
Che cosa dovresti fare prima, esercizio di resistenza cardiovascolare o sollevamento pesi? O importa anche l'ordine di esercizio? La risposta dipende davvero da ciò che stai cercando di realizzare. L'ordine di esercizio può essere importante se si sta tentando di raggiungere un obiettivo specifico, come la costruzione di forza o il miglioramento delle abilità sportive, o se si dispone già di un livello estremamente alto di forma fisica. Ma per l'atleta ricreativo, può semplicemente scendere a quale ordine preferisci.
Consigli per l'ordine di esercizio
Non c'è alcuna magia speciale in ordine di esercizio, ma alcuni motivi che possono avere importanza hanno a che fare con l'energia disponibile per l'esercizio fisico, le cause dell'affaticamento muscolare e il rischio di lesioni durante l'esercizio. In generale, l'esercizio che esegui quando hai un'energia adeguata viene eseguito ad un'intensità più elevata con più attenzione ed efficienza. L'esercizio che esegui quando i tuoi rifornimenti di energia sono bassi è meno efficace e più probabilmente causa di lesioni.
La maggior parte degli atleti ricreativi può evitare completamente questa domanda facendo allenamento cardiovascolare e con pesi in giorni diversi. Un'altra opzione è quella di fare sia la resistenza che l'allenamento della forza allo stesso tempo con l'allenamento ad intervalli o le routine di allenamento del circuito che danno un allenamento per tutto il corpo in un tempo limitato.
Anche se non c'è magia nell'ordine degli esercizi, alcune cose sembrano funzionare meglio di altre. Se hai obiettivi specifici, usa i seguenti consigli per quanto riguarda l'ordine di esercizio.
Se il tuo obiettivo sta migliorando la salute generale
Per migliorare la salute generale, non importa se sollevi prima i pesi o prima fai un allenamento di resistenza. In effetti, puoi fare entrambe le cose contemporaneamente con l'interval training o le routine di allenamento del circuito o puoi alternare i giorni di sollevamento pesi e di resistenza se preferisci.
Se il tuo obiettivo sta aumentando la resistenza cardiovascolare
Al fine di costruire e mantenere la resistenza cardiovascolare, è necessario eseguire prima l'esercizio di resistenza, quando si ha molta energia per l'esercizio a lunga distanza. Aggiungi esercizi di resistenza due o tre volte alla settimana, sia dopo che separati dal lavoro di resistenza per sviluppare la forza muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Il sollevamento prima della corsa non è raccomandato in quanto si potrebbe aumentare il rischio di lesioni durante la corsa a causa dell'affaticamento muscolare.
Fare rifornimento e rimanere idratati è importante quando si passa da esercizi cardio a quelli di resistenza nella stessa sessione. L'esercizio cardio avrà esaurito il carburante nei muscoli (glicogeno). Un suggerimento è quello di avere una mezza bottiglia di bevanda sportiva per fornire il glicogeno muscolare di cui avrete bisogno per eseguire bene in un allenamento pesi.
Se il tuo obiettivo sta aumentando le dimensioni e la forza del muscolo
Due revisioni di studi effettuate nel 2018 hanno rilevato che se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la forza dinamica della parte inferiore del corpo, fare il tuo allenamento di forza prima che il cardio possa essere più efficace. Questi studi non hanno rilevato differenze nella sequenza per la forza statica della parte inferiore del corpo, l'aumento della massa muscolare, la riduzione del grasso corporeo o la capacità aerobica.
Da tempo si è creduto, con un certo sostegno dalla ricerca, che l'esercizio di resistenza abbia un effetto di interferenza per l'aumento della massa muscolare (ipertrofia muscolare). La raccomandazione che vedrete spesso è di sollevare i pesi prima quando la principale fonte di energia del corpo per la contrazione muscolare (glicogeno) è alta. Se fai un duro allenamento cardio prima del sollevamento, esaurisci il glicogeno, il che potrebbe rendere inefficace l'allenamento. Tuttavia, alcune recensioni di ricerche attuali suggeriscono che l'effetto di interferenza potrebbe essere minore o assente. Se questo è il caso, la sequenza non ha importanza.
Se il tuo obiettivo sta bruciando calorie per la perdita di grasso
Se il tuo obiettivo principale è quello di bruciare quante più calorie puoi in una singola sessione, è probabilmente meglio fare prima cardio e sollevare pesi dopo. Non c'è alcuna magia dietro a questo; è semplicemente più facile per la maggior parte delle persone bruciare più calorie per sessione di allenamento quando fanno prima cardio. Tuttavia, quasi tutte le combinazioni di bruciare più calorie mentre si consuma meno provocheranno la perdita di grasso.
Alcune persone ottengono una significativa perdita di peso esclusivamente attraverso i cambiamenti nella dieta; altri lo fanno semplicemente attraverso l'allenamento con i pesi. Il sollevamento pesi brucia sicuramente calorie; infatti, brucia spesso più calorie al minuto rispetto all'esercizio di resistenza. Il problema è che la maggior parte delle persone si affatica rapidamente durante il sollevamento dei pesi, e quindi non può eseguire l'esercizio purché possa camminare, andare in bicicletta o utilizzare una macchina ellittica. Il risultato finale è che le calorie totali bruciate per sessione di allenamento tendono ad essere più alte per chi fa esercizio di resistenza prima, semplicemente perché può esercitare più a lungo.
In definitiva, il modo migliore per perdere grasso corporeo è combinare esercizio di resistenza ed esercizio di resistenza e, naturalmente, apportare cambiamenti nella dieta.
Se il tuo obiettivo è migliorare le abilità sportive specifiche
Se ti stai allenando per uno sport specifico, dovrai progettare la tua formazione per soddisfare le esigenze di questo sport. Sia che facciate un allenamento di resistenza o resistenza, prima dipende dai requisiti dello sport, dal vostro attuale livello di forma fisica e dai vostri obiettivi generali. Se non sei sicuro di quale sia il miglior tipo di allenamento per il tuo sport, è utile arruolare l'esperienza di un allenatore o di un personal trainer.
Gli atleti d'élite eseguono un ordine di esercizi specifico che comprende giorni, settimane e mesi. L'allenamento specifico per lo sport segue la stagione agonistica ed è progettato con cura in modo che gli atleti "raggiungano il picco" al culmine della stagione. La loro formazione si basa su una base generale della forma fisica complessiva e si concentra su abilità specifiche, movimenti e persino componenti psicologiche per fornire un vantaggio rispetto alla concorrenza. Questi programmi sembrano una piramide e coprono l'intero spettro del fitness (forza, resistenza, flessibilità, agilità, psicologia, ecc ...) nel corso di una stagione.
Se il tuo obiettivo è di esercitare coerentemente
Per mantenersi in forma, ha bisogno di adattarsi alla routine e allo stile di vita quotidiano. Deve anche sentirsi bene con te. Per questo motivo, è utile scegliere il tipo di esercizio, l'ordine dell'esercizio e il tempo di esercizio in base a ciò che funziona meglio per il proprio corpo. Puoi essere naturalmente incline a sentirti meglio se fai prima l'esercizio di resistenza e poi pesi. Potresti anche scoprire che il tuo corpo risponde meglio quando sollevi pesi ad una sola ora del giorno e vai a correre verso un altro. È OK lasciare che il tuo corpo, umore o interesse determinino quando ti alleni.
