Tirare esercizi per tutto il corpo

Questo allenamento a trazione comporta esercizi di tiro mirati al calcio, muscoli posteriori della coscia, schiena e bicipiti. Alternare questo allenamento con l'allenamento push, che ha come obiettivo i quadricipiti, le cosce esterne, il petto, le spalle e il tricipite per colpire tutti i muscoli del corpo.

Riscaldati con alcuni minuti di cardio leggero o eseguendo un riscaldamento di ogni esercizio con un peso leggero
principianti: Esegui un set di 10-16 ripetizioni per ciascun esercizio e aggiungi un set ogni due settimane o quando ti senti a tuo agio
Esercizi intermedi / avanzati: Completa 2-4 serie di 8-15 ripetizioni per ciascun esercizio con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
Verificare con il proprio medico se avete problemi di salute

Deadlift (Hamstrings / Back)

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi di fronte a voi. Mantenere le ginocchia leggermente piegate (o diritte) dalla punta dei fianchi con schiena dritta, spalle indietro e addominali. Abbassare il busto verso il pavimento, mantenendo il peso vicino alle gambe. Spingere attraverso il culo e i muscoli posteriori della coscia per tornare indietro e ripetere.

Step Ups con Band

Avvolgere una fascia di resistenza sotto un lato del gradino e trattenere le maniglie per creare tensione. Posiziona il piede destro sul gradino e premi il tallone mentre sali. Abbassare, toccare la punta del piede sinistro sul pavimento e ripetere.

Sollevamento dell'anca con una gamba (cordoni / glutei)

Posiziona un piede su un gradino o una palla (più forte), piegati al ginocchio e solleva la gamba sinistra verso l'alto. Tenendo gli addominali ben stretti, stringi il sedere e il tendine del ginocchio per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra verso il soffitto. Lombare fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento. Alternare su ogni gamba per 2-3 serie di 16 ripetizioni.

Estensione dell'anca sulla palla

Sdraiati con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto.

Dumbbell Rows

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca e piegare in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o superiore, se fa male alla schiena). Tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena e piegare le braccia, tirando il gomito fino alla gabbia toracica mentre si contraggono i muscoli lat. Abbassa e ripeti. Fai questo braccio alla volta se lo trovi troppo duro sulla schiena.

DB Pullover (Lats / Triceps)

Sdraiati a faccia in su su un gradino, una panca o una palla, tenendo il manubrio dritto sopra la testa. Tenendo le spalle in panchina e usando il controllo, abbassare lentamente il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, fino a quando non si è all'altezza della panca. Spremi la schiena per alzare il peso per iniziare

Reverse Fly

Sedersi su una palla o una panca e piegarsi in avanti, tenendo i pesi sotto le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Contrarre le scapole e sollevare le braccia fino all'altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati. Abbassa e ripeti.

Barbell Bicep Curls (bicipiti)

Tenere i pesi con le mani, i palmi rivolti verso l'esterno, il gomito leggermente piegato. Tenendo gli addominali tesi, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (non toccare le spalle), mantenendo i gomiti in movimento avanti e indietro. Abbassare lentamente verso il basso, ma non raddrizzare completamente il braccio - mantenere la tensione sul muscolo durante il movimento. Se trovi che stai oscillando i pesi per farli alzare, abbassa il peso e rallenta.

Riccioli di concentrazione

Inginocchiarsi sul pavimento o sedersi su una panca e afferrare un manubrio. Posiziona la parte posteriore del braccio nella parte interna della coscia e inclinalo nella gamba per sollevare un po 'il gomito. Sollevare il manubrio sulla parte anteriore della spalla e quindi abbassare fino a quando il braccio è quasi completamente esteso.