Pianificazione del programma di allenamento con i pesi Dumbbell At-Home

I manubri offrono un'eccellente varietà per le tue attività di allenamento con i pesi. Se non puoi permetterti di iscriverti a una palestra, investire in manubri che puoi usare a casa è una buona alternativa.

È possibile ottenere un allenamento eccellente usando i manubri e questo programma di allenamento con i pesi a casa.

Attrezzatura per allenamento con i pesi con manubri a casa

Ci sono due grandi opzioni per le attrezzature con manubri, a seconda del budget e degli obiettivi.

Usa due serie di manubri

Non hai bisogno di molte attrezzature per iniziare un programma completo di manubri a casa. Come minimo, tutto ciò di cui hai bisogno sono due serie di manubri: un set più pesante e un set più leggero.

Utilizzare il set più pesante per esercizi in cui è possibile gestire più peso, come ad esempio squat e affondi. Usa il set più leggero per esercizi come rilanci, file, riccioli e simili esercizi di tassazione congiunta.

Ad esempio, potresti fare lo squat con 20 libbre (9 kg) e sollevare lateralmente con 12 libbre (5,5 kg).

Cerca di capire quali pesi hai bisogno per iniziare se usi questo approccio minimalista. Prova con i pesi di un amico, paga per una sessione di ginnastica per conoscere i pesi o chiedi ad un personal trainer di aiutarti.

Puoi eseguire il programma completo di seguito con i tuoi due set di manubri, anche se è necessario un piccolo compromesso con la selezione del peso. Il problema principale di questo approccio è che man mano che diventi più forte e più in forma, avrai probabilmente bisogno di passare a manubri più pesanti, ma non acquistare pesi più pesanti in previsione di crescere in essi. Questo è un modo sicuro di causare lesioni a te stesso e perdere i tuoi obiettivi!

Compra un rack e set di manubri 

Se puoi permetterti di spendere di più, puoi acquistare un rack completo di manubri o un set di manubri regolabili. I prezzi del manubrio variano notevolmente a seconda del produttore e del design.

Potresti preferire un rack piccolo, ad esempio manubri regolabili come Bowflex, Stamina e Bayou. Questi hanno il vantaggio di risparmiare spazio in piccole stanze, scantinati e garage.

Ottieni una panca regolabile

Non devi usare una panchina con uno schienale regolabile, ma sono utili. Puoi fare tutti i tipi di esercizi con manubri seduti come presse, file, alzate, riccioli ed estensioni, oltre a salse e crunch.

Questo è praticamente tutto: manubri e una panchina.

Programma di allenamento con i pesi Dumbbell a casa

Ecco un programma consigliato a casa. Tutti gli esercizi sono 3 serie di 12 ripetizioni.

1. Riscaldamento
2. Spalla accovacciata
3. Righe ribaltate
4. Inclinazione o panca (Puoi farlo piano sul pavimento se non hai una panchina.)
5. Bracci arricciati
6. affondi
7. Estensioni del tricipite
8. Scricchiolii. (Puoi fare variazioni ponderate sulla panca o sul pavimento.)
9. Rilanci laterali
10. Stampa dall'alto
11. Calmati

Leggi i fondamenti di allenamento con i pesi se hai bisogno di maggiori informazioni prima di iniziare questo programma.