Fonti vegetali di acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la funzione del sistema nervoso e del cervello, inoltre hanno proprietà anti-infiammatorie. Gli acidi grassi omega-3 devono provenire dalla vostra dieta - il corpo umano non può farli.

Tre forme di acidi grassi omega-3 si trovano negli alimenti. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) si trovano nei pesci e l'acido alfa-linolenico (ALA) si trova nelle piante.

Gli esperti di salute suggeriscono di mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana per soddisfare i requisiti EPA e DHA.

Ma cosa succede se non ti piace il pesce o preferisci semplicemente una dieta vegetariana o vegana? Mentre il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3 da zero, può convertire alcuni ALA in DHA o EPA. Tuttavia, non è chiaro se gli omega-3 a base vegetale abbiano lo stesso impatto sulla salute del cuore.

Ma anche se ti piace il pesce, è una buona idea ottenere più acidi grassi omega-3 a base vegetale. Ecco alcuni dei nostri preferiti.

Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di acido alfa-linolenico e vitamine, minerali, fibre e fitosteroli, che possono avere ulteriori benefici per la salute. Troverete semi di lino interi, semi di lino macinati e olio di semi di lino. Inoltre, molti snack 'naturali' includono il lino. Cospargere i semi di lino su cereali, zuppe e insalate.

Suggerimento pro: Tieni i semi di lino e l'olio di lino nel frigorifero per tenerli freschi.

fagioli di soia

Edamame è una soia giovane che viene bollita e lasciata raffreddare prima di essere servita, di solito ancora nel guscio. Sono ricchi di acido alfa-linolenico e un numero di vitamine, minerali e fibre, oltre ad essere ricchi di proteine. L'edamame viene spesso servito nei ristoranti giapponesi ed è disponibile nella sezione freezer della maggior parte dei negozi di alimentari.

Suggerimento pro: Servi edamame come spuntino pomeridiano sano.

Semi di Chia

I semi e le noci tendono ad essere le migliori fonti di grassi sani e i semi di chia non fanno eccezione. Oltre al loro alto contenuto di ALA, i semi di chia sono una buona fonte di fibre alimentari, oltre a poche vitamine e minerali.

Suggerimento pro: Prova la chia al posto dei semi di lino o come aggiunta sana ai cereali o alle insalate.

Olio di Canola

L'olio di canola è un'ottima fonte di acido alfa-linolenico ed è un olio da cucina così versatile. L'olio di colza resiste bene alle alte temperature e ha un sapore delicato, quindi è una scelta appropriata per quasi tutti i tipi di cottura, cottura o per l'uso come ingrediente in condimenti e salse.

Suggerimento pro: Usa l'olio di canola come alternativa più leggera all'assaggio dell'olio d'oliva.

Noci

Quando si tratta di nutrizione generale, le noci sono tra le migliori noci in circolazione. Sono top per quanto riguarda il contenuto totale di acido alfa-linolenico, e sono ricchi di proteine e diverse vitamine e minerali. Le noci preparano un ottimo snack, insalata, cereali e yogurt, o un delizioso ingrediente in entrambi i prodotti da forno e piatti salati. Usa l'olio di noci per preparare il condimento per l'insalata.

Suggerimento pro: Acquista le noci nel guscio per la massima freschezza e tieni tutti i dadi in frigorifero.

Semi di zucca

I semi di zucca sono un'ottima scelta di snack per aumentare l'assunzione di ALA. Inoltre hanno calcio, magnesio e proteine. Sono anche ricchi di fibre. Puoi trovare semi di zucca nel tuo negozio di alimentari, oppure puoi preparare i tuoi semi di zucca tostati a casa.

Suggerimento pro: Compra semi di zucca già sgusciati: sono molto più facili da mangiare.

Pinoli

I pinoli sono un'altra buona fonte di ALA, in più sono ricchi di proteine, grassi monoinsaturi, manganese e alcune vitamine del complesso B. Puoi trovare i pinoli nel tuo negozio di alimentari locale. Di solito sono già bombardati.

Suggerimento pro: Servire il pesto a base di pinoli con pane integrale per un ottimo aperitivo.

Fagioli della Marina

I fagioli della Marina sono una buona fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Inoltre sono un'ottima fonte di calcio non caseario. Sono anche ricchi di fibre e manganese. I fagioli della Marina possono essere utilizzati nella maggior parte delle ricette che richiedono fagioli bianchi secchi.

Suggerimento pro: Tieni a portata di mano alcune lattine di fagioli marini per aggiungere alla zuppa o ricette veloci.

Semi di canapa

I semi di canapa non ti faranno stare in alto, ma potrebbero aiutarti a stare bene. Sono ricchi di acidi grassi omega-3 e minerali come ferro e magnesio. Non sono comuni come i semi di lino, ma dovresti riuscire a trovare semi di canapa sbucciati nei negozi di alimenti naturali o nella sezione di alimenti naturali dei tuoi negozi di alimentari locali.

Suggerimento: usa i semi di canapa come alternativa ai semi di lino: sono piccoli e possono essere aggiunti a qualsiasi cosa.