Proteine ​​vegetali e come mangiarle

Secondo gli esperti del settore alimentare, il 2018 lo è il anno per mangiare tutti i tipi di alimenti a base vegetale. I cibi vegetali ricchi di proteine ​​sono alcuni degli oggetti più ricercati e sono anche la categoria più comunemente fraintesa. È più facile di quanto tu possa pensare di ottenere questi popolari alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta quotidiana della tua famiglia. Qui ci sono alcuni degli alimenti più ricchi di proteine ​​frizzanti, cresciuti da piante.

Proteina 101

Cerca gli amminoacidi in qualsiasi libro di biologia e scoprirai che sono gli elementi costitutivi delle proteine. Nonostante la loro umile definizione, gli aminoacidi sono una componente vitale della salute. Gli aminoacidi e i loro benefici per la salute sono diventati parole di nutrizione, ma la scienza dietro di loro è ancora più confusa.

Quando mangiamo cibi ricchi di proteine, sono suddivisi nei loro componenti di amminoacidi. Alimenti diversi contengono diversi aminoacidi. Ci sono venti amminoacidi in totale e una volta entrati nel corpo, vengono mescolati e riorganizzati per servire diverse importanti funzioni tra cui la formazione del tessuto muscolare, consentendo l'equilibrio dei fluidi, la funzione del sistema immunitario e la produzione di enzimi.  

Al momento di decidere quali cibi ricchi di proteine ​​da mangiare, l'obiettivo è quello di consumare tutti gli elementi costitutivi. Alimenti animali come carne, uova e latticini contengono tutti e 20 gli amminoacidi, mentre le proteine ​​delle piante possono mancare uno o più amminoacidi. Selezionare alimenti a base di piante soddisfano la quota di 20 aminoacidi, mentre altri, se consumati in determinate combinazioni, possono soddisfare anche queste esigenze. Ad esempio, riso e fagioli insieme sommano tutti e 20 gli amminoacidi.

Le opzioni a base vegetale per le proteine ​​sono allettanti poiché molte sono più povere di grassi saturi rispetto agli alimenti a base animale. Gli alimenti vegetali contengono anche fibre per un sistema digestivo sano e hanno un'impronta di carbonio inferiore. Le piante contengono anche varie sostanze fitochimiche e antiossidanti che proteggono le cellule e combattono l'infiammazione in tutto il corpo.

Superstar Plant Proteins

Ci sono molti modi per gustare le proteine ​​vegetali se si gravita verso questi sette alimenti ricchi di sostanze nutritive. Grazie alla crescente popolarità degli alimenti a base vegetale, questi alimenti sono accessibili e facili da trovare nel tuo negozio di alimentari locale.

Soia
Il rumor ha dato una cattiva reputazione a cibi di soia come edamame, tofu e latte di soia. Metti da parte i pettegolezzi e abbraccia questi alimenti, poiché i benefici sulla salute scientificamente provati della soia sono ampi. Gli alimenti a base di soia e soia sono a basso contenuto di grassi e sono naturalmente dotati di un completo arsenale di aminoacidi, gli stessi presenti nella carne. Assapora il tofu extra compatto a cubetti come sostituto delle uova strapazzate, arrostito in un forno caldo o saltato in padella antiaderente con poche gocce di olio e condito con sale. Il latte di soia contiene 7 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza. La stessa porzione di latte vaccino contiene otto grammi. Il latte di soia viene anche fortificato con vitamina D e calcio, rendendolo un meraviglioso scambio senza latticini per cereali, frullati e cottura al forno.

Lenticchie
Le lenticchie sono un legume gravemente sottovalutato perché, da un punto di vista nutritivo, hanno tutto. Le lenticchie contengono una grande quantità di sostanze nutritive, tra cui grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Con il doppio del contenuto proteico di quinoa e una lunga lista di vitamine e minerali, vale la pena di mangiare più spesso. Usa le lenticchie in zuppe, stufati, contorni o piatti principali come tacos e tazze di lattuga. Le lenticchie possono essere utilizzate anche come sostituto della carne nelle ricette per hamburger e peperoncino.

Noccioline
Trova i modi per incorporare frutta a guscio come mandorle, noci e anacardi nei tuoi pasti e spuntini. Ogni tipo di dado evidenzia i propri profili nutrizionali speciali e c'è spazio per tutti loro in una dieta sana. Le noci ricche di omega 3 aggiungono un aroma e una consistenza unici ai frullati e costituiscono un'ottima alternativa per la carne in piatti vegetariani. Le mandorle croccanti sono piene di vitamina E (un potente antiossidante) e sono un modo semplice per frenare un caso pomeridiano degli spuntini. Le mandorle possono essere utilizzate anche per lotti sani di muesli fatto in casa, burro di mandorle e muffin. Il sapore delicato e burroso degli anacardi è una gradita aggiunta per mescolare patatine fritte e riso fritto. Immergere gli anacardi in acqua durante la notte e quindi mescolare per incorporarli in frullati e zuppe come sostituti vegani per la crema.
quinoa
La quinoa è ancora un altro alimento a base vegetale con lo stesso pannello completo di aminoacidi della carne. La quinoa è un seme molto piccolo che può essere usato crudo o cotto in zuppe, insalate calde e fredde e avena durante la notte.

La quinoa è anche una fantastica opzione di riempimento senza cereali per peperoni ripieni e hamburger vegetariani. Ogni tazza di quinoa cotta contiene fibre, ferro e otto grammi di proteine. Preparare i lotti alla rinfusa in un giorno di preparazione pasti, ci vogliono solo circa 20 minuti per prepararli.

Burro di arachidi
Guardare oltre i panini per il lunchbox e utilizzare il burro di arachidi per dare sapore, consistenza e bontà vegetale per condimenti per insalate, frullati, morsi di snack fatti in casa. Ogni porzione da due cucchiai di questo classico classico per bambini contiene otto grammi di proteine, oltre a grassi insaturi cuore-sani. Quando acquisti un vasetto di burro di arachidi, cerca un marchio con una lista di ingredienti semplici (arachidi e sale) invece di oli lavorati e zuccheri aggiunti.

Ceci
I fagioli sono una delle proteine ​​vegetali più versatili. In una tazza di ceci (fagioli di ceci) troverai 15 grammi di proteine ​​e una mezza giornata di fibra per combattere la fame. Aggiungi ceci a toast di avocado, insalate di verdure o cereali o mescola una partita di hummus per immergerti e spalmarli sui panini. I ceci sciacquati, sgocciolati e secchi possono anche essere conditi e arrostiti in forno per un finger food croccante.

Semi di Chia
Conosciuto per avere abbondanti quantità di grassi omega-3 e la loro capacità di germogliare in deliziose piante verdi sfocate, ci sono numerosi benefici nutrizionali dei semi di chia. Una volta un ingrediente elusivo e difficile da trovare, il chia è diventato mainstream. Sono un contorno popolare per le ciotole per frullato, ma la maggior parte della gente non si accorge del notevole contenuto proteico di chia. Due cucchiai di semi di chia contengono sei grammi di proteine ​​insieme ad un'ampia dose di fibre. Mescolare i semi di chia con yogurt, latte di mandorle e frutta tritata e conservare in frigo durante la notte per una partita di budino di chia sognante la mattina successiva. Mescolare qualche cucchiaio in frullati o mescolare con acqua e utilizzare come sostituto dell'uovo in muffin e altri prodotti da forno.