Allenamento del circuito olimpico cardio e forza

Hai visto le Olimpiadi e hai visto quei corpi forti e in forma ... come ottengono in questo modo? Ore e ore di allenamento per giorni, settimane, anni, ovviamente.

Molti di noi non hanno il tempo, l'energia o l'inclinazione per allenarsi in quel modo, ma c'è qualcosa che possiamo fare per essere più simili agli atleti. Molti atleti olimpici condividono qualcosa in comune: hanno forza, potenza, resistenza e disciplina.

La buona notizia è che non devi essere un olimpionico per coltivare tutte queste cose. Tutto ciò di cui hai bisogno è un allenamento che sfida tutte queste aree e altro ancora.

Questo avanzato allenamento brucia calorie fa proprio questo con una miscela di esercizi di forza e cardio. Non solo costruirai energia con esercizi pliometrici, ma manterrai elevata la tua frequenza cardiaca per aumentare la resistenza e alzerai i pesi per forza.

Questo allenamento ha tutto il necessario per allenarsi come un atleta, mentre ti muovi da un esercizio a un altro con poco o nessun riposo per mantenere alta la frequenza cardiaca.

Ogni circuito include 5 esercizi: 2 esercizi cardio ad alta intensità e 3 esercizi di forza. La maggior parte delle mosse viene eseguita per circa un minuto, ma sentiti libero di modificare ogni esercizio per adattarlo al tuo programma.

Dopo l'allenamento, come mostrato, con pause brevi tra gli esercizi, ci vorranno 60-65 minuti.

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.

Attrezzature necessarie

Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, un gradino o una scala, una fascia e una palla medica (sostituire un peso se necessario).

Come fare il circuito avanzato di cardio e forza

Esegui ogni esercizio nel circuito, uno dopo l'altro, riposando tra gli esercizi, se necessario
Per un lungo allenamento, esegui ogni circuito due volte (come suggerito). Puoi anche fare un circuito di ciascuno per un allenamento più breve.
Se è la prima volta che fai questo allenamento, esegui lentamente ogni esercizio per imparare gli esercizi.
Monitora la tua intensità durante l'allenamento e torna indietro se la frequenza cardiaca diventa troppo alta.
Modificare l'allenamento secondo necessità ed evitare qualsiasi esercizio che provochi dolore o confusione.

Riscaldamento

Cammina su e giù per una rampa di scale o scegli un esercizio cardio moderato per 3-5 minuti.

Circuito 1: Saltare i martinetti al passo

Stare di fronte a un gradino di 4-8 pollici e saltare sul gradino con entrambi i piedi. Saltare sul pavimento (o scendere per modificare) e fare un salto jack. Dopo aver saltato i piedi di nuovo insieme, salta di nuovo sul gradino. Continua alternando un salto sul gradino con un martinetto sul pavimento per 24 ripetizioni.

Lunges anteriore e posteriore

Tieni pesi medi e affondi in avanti con la gamba destra. Spingere nel tallone per tornare indietro, sollevare il ginocchio per una sfida di equilibrio e riportare la gamba destra in un affondo inverso. Ripeti per 12 ripetizioni sulla gamba destra. Sul secondo circuito, ripetere questa mossa sulla gamba sinistra per 12 ripetizioni. Se stai facendo solo un circuito, fai entrambe le parti.

Wall Sit With Leg Lifts

Con una palla da ginnastica che sostiene la schiena, abbassare in un sedere fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Sollevare il piede destro dal pavimento di qualche centimetro, in basso e sollevare il piede sinistro dal pavimento. Mantenere il corpo basso ed evitare di rimbalzare su e giù. Continua alternando i lati per 1 minuto.

squat

Tieni i pesi pesanti appena sopra le spalle o lungo i fianchi e accovaccia fino a quando le ginocchia sono a circa 90 gradi. Sollevare a metà altezza e abbassare la schiena prima di salire completamente.

Questo è un rappresentante. Ripeti per 15 ripetizioni.

Salti lunghi

Salta in avanti il più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide. Continua per un totale di 3 salti (o lo spazio che hai), salta per girare e fai 3 salti indietro. Ripeti per 1 minuto.

RIPETERE il Circuito 1, Esercizi 1-5.

Circuito 2: Burpees con alpinisti

Squat e metti le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, saltare i piedi indietro in una posizione push-up. Portare il piede destro, toccare la punta del piede sul pavimento e spostare i piedi in aria, riportando il piede destro indietro e il piede sinistro in avanti. Salta indietro il piede sinistro, salta indietro tra le mani e alzati. Completa 12 ripetizioni.

Step Up

Stai dietro una piattaforma da 15 pollici e tieni pesi pesanti. Posiziona il piede destro sul gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino. Ritornare lentamente e ripetere per 15 ripetizioni prima di cambiare lato.

Squat in punta di piedi

Stare in piedi con i piedi distanti l'anca e accovacciarsi, appoggiando le mani sul pavimento. Alzati in punta di piedi mentre sollevi i fianchi verso il soffitto e raddrizza le ginocchia il più possibile. Accovacciarsi, rimanere sulle punte e ripetere per 20 ripetizioni.

Deadlift Lunge

Entrare in una posizione di affondo con il piede posteriore appoggiato su un gradino o piattaforma. Tenere i pesi medio-leggeri e abbassare in un affondo, portando il busto alla coscia e il peso verso il basso (schiena piatta). Da lì, raddrizzare il ginocchio anteriore in uno stacco. Piegare il ginocchio e spingere indietro per iniziare, ripetendo per 12 ripetizioni sulla gamba destra. Durante il 2 ° circuito, ripeti questa mossa sulla gamba sinistra.

Salto Squat del prigioniero

Metti le mani dietro la testa, gomiti fuori. Piega le ginocchia in uno squat, le ginocchia dietro le dita e il busto leggermente inclinato in avanti. Salta più in alto che puoi, atterrando con le ginocchia morbide in uno squat. Ripeti per 60 secondi.

RIPETERE il circuito 2, esercizi 1-5.

Circuito 3: salti di Froggy

Accovacciati sul pavimento e, in un movimento esplosivo, spingi verso l'alto da terra, saltando in aria e battendo i talloni. Atterra con le ginocchia piegate e torna nel tuo tozzo per preparare il prossimo salto. Ripeti per 10 ripetizioni, riposa per alcuni secondi e ripeti.

Squat, Curl e Press

Tieni pesi medi e stai con il piede giusto, il piede sinistro dietro di te. Accovacciarsi, toccando i pesi sul pavimento (indietro piatto). Arriccia i pesi in un curl bicipite e poi premi i pesi in testa mentre spingi in posizione eretta. Abbassa i pesi e ripeti per 12 ripetizioni. Al 2 ° circuito, ripeti la mossa sulla gamba sinistra.

Flessioni sfalsate

In posizione pushup, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, fai avanzare la mano sinistra (mantieni la mano destra in posizione) e fai un pushup. Per il prossimo pushup, porta indietro la mano destra e la mano sinistra. Continua alternando i lati, completando 16 ripetizioni.

Dumbbell Rows

Piegarsi finché il busto non è parallelo al pavimento e tenere i pesi pesanti con entrambe le mani. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del tronco. Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni regolari, seguite da 8 piccoli impulsi lenti.

Puntali ai gradini e ai martinetti

Stare di fronte a un gradino o una piccola piattaforma. Tocca il dito del piede sinistro verso il gradino, sposta rapidamente i piedi in aria e tocca il passo con la punta del piede destro. Alternare i piedi veloci per 16 ripetizioni e poi fare 16 jumping jacks. Ripeti altre 2 volte.

RIPETERE il circuito 3, esercizi 1-5.

Circuito 4: Affondo salto laterale

Allontana la gamba destra e piega il ginocchio sinistro nell'affondo di un corridore, muovendo il più in basso possibile e toccando la mano sul pavimento. Spostare rapidamente i piedi in aria per spostare l'affondo verso l'altro lato. Continua alternando i lati per 1 minuto.

Squeezes posteriore

Tieni una fascia di resistenza al centro, le braccia dritte davanti a te. Stringere le scapole e tirare la fascetta in modo che le braccia siano rivolte verso i lati come un aeroplano (i palmi rivolti verso il soffitto). Ritorna all'inizio e ripeti per 10 ripetizioni seguite da 10 ripetizioni a impulsi lenti e controllate.

Presse per il petto

Tieni pesi pesanti sul petto, le braccia diritte. Piegare i gomiti in una pressa per il petto. Premere il peso a metà altezza, abbassare la parte inferiore e quindi premere completamente verso l'alto. Ripeti per 12 ripetizioni.

Arnold Press

Inizia con le braccia piegate davanti al corpo, i palmi rivolti verso il petto. Mentre premi le braccia sopra la testa, ruota i palmi verso l'esterno. Abbassare la schiena, ruotare le mani nella posizione iniziale e ripetere per 12 ripetizioni.

Salti tozzi

Abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi, accovacciati il più in basso possibile. Salta in aria, tenendo le braccia sopra la testa. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 1 minuto.

RIPETERE il circuito 4, esercizi 1-5.

Circuit 5: Plyo-Jacks

Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato, atterrando in uno squat basso. Saltate su e portate i piedi di nuovo insieme (un jack da salto molto lento). Oscilla le braccia sopra la testa per aggiungere intensità. Fai questo movimento per 30 secondi, riposa per alcuni secondi e ripeti per altri 30 secondi.

tangenti

Tenere un peso medio-pesante con entrambe le mani e piegarsi finché il busto non è parallelo al pavimento. Piegare le braccia e tirare i gomiti fino al livello del busto. Tenendo questa posizione, raddrizza le braccia dietro di te, stringendo i muscoli del tricipite. Ripeti per 16 ripetizioni

Biceps Curls

Tenere i pesi pesanti e piegare i gomiti, portando i pesi in un ricciolo bicipite. Abbassare il peso completamente verso il basso, sollevarlo a metà e poi abbassarlo nuovamente. Questo è un rappresentante. Ripeti per 12 ripetizioni.

tuffi

Sedersi su una sedia o una panca e sollevare, mantenendo i fianchi vicino alla panca. Piegare i gomiti e abbassare verso il basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro fino alla posizione iniziale. Ripeti per 1 minuto.

Hammer Curls

Tenere i pesi pesanti con i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti e arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa la schiena e ripeti per 15 ripetizioni.

RIPETERE il circuito 5, Esercizi 1-5.