Fatti nutrizionali dell'olio d'oliva

L'olio d'oliva è un alimento antico che è stato usato dalle persone per migliaia di anni. È l'unico olio che viene estratto da un frutto piuttosto che da un seme, dado o grano. L'olio d'oliva è prodotto principalmente in Europa (Spagna, Italia, Francia e Grecia) e una piccola quantità viene prodotta in California e in Nord Africa.

L'olio d'oliva varia di colore e aroma in base alla maturità delle olive, al clima, al tipo di terreno e alle preferenze dei produttori.

Il colore, che può variare da verde scuro a quasi trasparente, dipende dal processo di raffinazione e non è un buon indicatore di sapore. Un olio d'oliva di buona qualità sarà più spesso dei prodotti raffinati, ma non pure di spessore.

L'olio d'oliva non contiene carboidrati o proteine. Tutte le sue calorie derivano da grassi, per lo più monoinsaturi, che lo rendono estremamente salutare per la salute.

Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 119 calorie e 14 grammi di grassi, che lo rendono un prodotto alimentare ipercalorico. La buona notizia è che il grasso è sano, per lo più monoinsaturo, circa 6,7 ​​grammi e polinsaturo, 4,6 grammi.

Una piccola quantità di calorie proviene dal grasso saturo. Ma, anche se il grasso è il tipo sano, dovresti comunque controllare il tuo olio d'oliva. Usalo moderatamente in cucina e condisci il cibo. E se lo si utilizza in una singola porzione, si noti che una porzione di grasso è di circa un cucchiaino di olio d'oliva.

Benefici alla salute

L'olio d'oliva è ricco di vitamina E, una vitamina liposolubile che supporta la normale conduzione nervosa e svolge un ruolo nell'immunità. È anche una buona fonte di vitamina K, che è un'altra vitamina liposolubile che è responsabile della coagulazione del sangue.

Inoltre, l'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che ha dimostrato di aumentare il colesterolo buono (HDL) e abbassare il colesterolo cattivo (LDL).

Alcuni studi suggeriscono che l'aggiunta di olio extravergine di oliva alla dieta, circa uno o due cucchiai al giorno, può avere effetti anti-infiammatori riducendo la proteina c-reattiva.

Un altro modo in cui l'olio d'oliva può aiutare a proteggere il cuore si basa sul suo contenuto di polifenoli. Alcuni dei polifenoli presenti nell'olio d'oliva possono impedire alle piastrine di aggregarsi, causando attacchi cardiaci. La FDA sostiene l'affermazione che "mangiare 2 cucchiai di olio d'oliva ogni giorno può ridurre il rischio di malattia coronarica".

Altre ricerche suggeriscono che il consumo di olio d'oliva potrebbe proteggerci dal declino cognitivo, dall'osteoporosi e persino migliorare l'equilibrio dei batteri nelle nostre viscere.

È importante notare che molti dei componenti sani dell'olio d'oliva, come i fitonutrienti, sono presenti in quantità elevate solo nell'olio di oliva vergine e extravergine.

Cos'è l'olio extra vergine d'oliva?

Le denominazioni di etichetta vergine, extra vergine e olio d'oliva puro si riferiscono al livello di acidità dell'olio e al grado di lavorazione utilizzato per estrarre l'olio. La regola generale è che più bassa è l'acidità, meglio è.

L'olio di oliva vergine è 100% di olio di oliva non adulterato, il che significa che non è riscaldato o lavorato chimicamente. Invece, viene estratto dalle olive esclusivamente mediante procedimenti meccanici (sia premendo o facendo girare le olive dopo che sono state schiacciate in una pasta). L'extravergine più pregiato ha il maggior apporto nutrizionale, un'acidità più bassa rispetto all'olio di oliva vergine, una rancidità molto bassa e un sapore di oliva più forte.

L'olio d'oliva puro viene lavorato dalla polpa dopo la prima spremitura utilizzando calore e prodotti chimici. È più leggero nel sapore e meno costoso. Il vantaggio qui è che ha un sapore più neutro e un punto di fumo più alto. L'olio vergine e l'olio extra vergine di oliva hanno punti di fumo più bassi e inizieranno a rompersi se riscaldati troppo in alto, producendo un sapore off.

Raccogliere e conservare l'olio d'oliva

I grassi nell'olio d'oliva lo rendono suscettibile di andare rancido. Pertanto, è molto importante proteggerlo dalla luce e dal calore. Una volta aperto l'olio d'oliva, dovresti usarlo entro sei mesi. Tu sai che un olio è rancido quando odora o assapora. Per mantenere l'olio nelle migliori condizioni, mirare a fare quanto segue: 

• Acquista l'olio d'oliva in bottiglie di vetro scuro. Alcuni accenni di giallo e verde bloccano i raggi di luce dannosi che possono causare l'irrancidimento di un olio.
• Evitare l'acquisto di bottiglie di olio che sono polverose o che sono rimaste sugli scaffali per mesi.
• Cerca di vedere se c'è una data sull'etichetta e cerca di ottenere l'olio più fresco che puoi.
• Conservare l'olio d'oliva in un luogo buio, fresco o in frigorifero fino al momento dell'uso. Se refrigerato, non allarmarsi se l'olio appare torbido e denso, tornerà a essere liquido una volta che si sarà a temperatura ambiente.

Se conservato correttamente, l'olio d'oliva mantiene le sue proprietà aromatiche e nutrizionali.

Modi salutari per usare l'olio d'oliva

L'olio d'oliva è un alimento base nella cucina mediterranea ed europea. Utilizzare olio extravergine di oliva per far cadere verdure, zuppe, stufati, piatti di fagioli, carne, pesce e pollame. Oppure, usalo per preparare un sauto leggero o il condimento per l'insalata di sodio più basso.

Se stai cercando di cucinare a calori più alti, come grigliare, tu può utilizzare olio extravergine di oliva. Tuttavia, probabilmente stai meglio usando olio vegetale, olio di colza, vergine o puro olio d'oliva, a causa dei loro punti di fumo più alti e di un sapore più neutro.

Riscaldare troppo l'olio extravergine d'oliva può far perdere le proprietà che lo rendono extra vergine. Ma è importante notare che alcuni degli oli alternativi vengono elaborati. Evitare completamente la cottura a calore estremamente elevato, come la frittura, poiché questo tipo di cottura è ricco di calorie e può produrre composti cancerogeni. 

Ricette con olio d'oliva

• Insalata greca classica
• Broccolini con pinoli e aglio
• Pesce arrosto con salsa agli agrumi alle erbe