Kettlebell Cardio e Forza Total Body Exercises

Turco Alzati

Il sollevamento turco è uno degli esercizi di kettlebell più insoliti, ma eccellente per tutto il corpo. Tenendo il peso sopra la testa per tutto il movimento, si impegnano quasi tutti i muscoli del corpo - le gambe, il nucleo e le braccia - mentre si costruiscono forza, resistenza e coordinazione. Questo è anche un ottimo esercizio funzionale, che ti porta dalla menzogna alla posizione eretta e integra ogni parte del tuo corpo. Questa mossa richiede una certa concentrazione e coordinazione, quindi prenditi il tuo tempo muovendoti attraverso ogni fase del movimento e provalo senza peso finché non ti senti a tuo agio. A quel punto, aggiungi più velocità finché il movimento non è fluido.

Sdraiati tenendo in mano un kettlebell medio nella mano destra, il braccio esteso dritto sopra la spalla con il gomito bloccato.
Tenendo il braccio esteso e guardando il peso, sollevare il gomito sinistro mentre si piega il ginocchio destro.
Continuate a spingere verso l'alto sulla mano sinistra mentre incrocerete il piede sinistro sotto la gamba destra.
Spingi verso l'alto fino a quando non ti stai appoggiando al ginocchio sinistro e al piede destro, il braccio ancora esteso verso l'alto sopra la spalla.
Continua finché non ti trovi in una posizione eretta, con il braccio in alto.
Abbassa la schiena allo stesso modo, con il braccio teso, fino a quando non sei completamente sdraiato sul pavimento e ripeti 8-10 volte prima di cambiare lato.

Kettlebell Figura 8

La figura 8 di kettlebell è un ottimo esercizio per lavorare il nucleo, in particolare gli obliqui, insieme all'equilibrio e alla coordinazione. L'idea è di spostare il peso in un movimento di figura 8 attorno ad entrambe le gambe, scambiando il peso di mano in mano. Prenditi il tuo tempo con questa mossa e fai pratica lentamente per evitare di perdere peso. Concentrati sul fuoco degli obliqui ruotando da un lato all'altro.

Iniziare a tenere un kettlebell medio pesante nella mano destra con i piedi larghi alla larghezza dell'anca.
Abbassare in uno squat e portare il peso tra le gambe, afferrando il manico con la mano sinistra dietro la gamba sinistra.
Cerchia il peso intorno, portandolo nuovamente tra le gambe e afferrandolo con la mano destra dietro la gamba destra.
Continua a spostare il peso in una figura 8, scambiandolo di mano in mano, per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Twist russo

La svolta russa è un ottimo modo per lavorare il nucleo con una rotazione dinamica, lavorando gli obliqui e i piccoli muscoli nel nucleo e nella parte superiore del corpo coinvolti nella rotazione. Fare attenzione con questo movimento e mantenere la rotazione piccola e controllata quando si inizia per la prima volta. Se hai problemi alla schiena, puoi saltare questo esercizio.

Puoi anche fare questa mossa su una palla da ginnastica.

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un kettlebell medio con entrambe le mani. Puoi tenere entrambi i lati del peso (o le "corna"), che è più facile, o la maniglia, che aggiunge più slancio.
Tenendo i gomiti piegati e inseriti nel corpo, contraete gli addominali e ruotate il busto verso destra, ruotando solo il più possibile e concentrandovi sugli addominali. Mantenere la parte inferiore del corpo stabile e i fianchi quadrati.
Ruota il busto verso sinistra, di nuovo concentrandosi sugli obliqui.
Se sei a tuo agio e desideri più intensità, prova a far oscillare il peso mentre ruoti, continuando a concentrarti sul mantenere i fianchi allineati e gli addominali rinforzati. Swinging aggiunge un po 'di slancio, quindi usa un peso più leggero e prova questa versione solo se sei molto in forma e hai il controllo del peso.

Two Arm Swing

Le oscillazioni Kettlebell sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, in particolare il nucleo e la parte inferiore del corpo. La potenza del tuo swing proviene effettivamente dai fianchi (in un movimento di spinta dell'anca), rendendo questo un movimento potente che costringe il tuo corpo a trovare stabilità mentre il peso oscilla verso l'alto. Se sei nuovo nell'allenamento con kettlebell, usa un peso più leggero per questo esercizio per abbassare la forma (ad esempio, 10-15 libbre per le donne o 20-25 libbre per gli uomini). Scoprirai che, più pesante è il peso, più ti impegnerai nella spinta dell'anca per aumentare il peso - ma non andare troppo pesante finché non ti senti a tuo agio e sicuro nel movimento.

Tenere un kettlebell medio pesante in entrambe le mani con le gambe larghe all'anca.
Iniziare con alcune oscillazioni di riscaldamento per avere un'idea del peso e del movimento. Inizia accovallando e prendendo il peso tra le gambe (le braccia devono toccare l'interno delle cosce). Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali rinforzati.
Nella parte inferiore del movimento, sposta il peso indietro e spingi verso l'alto attraverso i fianchi per portare il peso fino al livello dell'anca.
Dopo aver praticato qualche oscillazione, continua ad alzare il peso più in alto fino a raggiungere il livello delle spalle, accoccolandosi e sollevando i fianchi ogni volta che fai oscillare il peso.
Nella parte superiore del movimento, il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso. Usa i tuoi fianchi e le gambe per spostare il peso, piuttosto che le braccia.
Continua a oscillare per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
Per maggiore intensità, e se ti senti a tuo agio, puoi sollevare il peso fino in fondo.

Altalena alternata

L'altalena alternata aggiunge una nuova dimensione all'oscillazione dei due bracci, testando l'equilibrio e la coordinazione mentre si scambia il peso da una mano all'altra. Il punto più importante da ricordare è quello di scambiare il peso in cima allo swing quando il kettlebell si sente senza peso. Cercare di cambiare le mani nella parte inferiore dell'oscillazione è imbarazzante e probabilmente finirai per perdere peso. Pratica questa mossa con un peso più leggero per far scendere il movimento prima di diventare più pesante. È facile perdere la presa su questo.

Tenere un kettlebell medio nella mano destra, con i piedi divaricati all'anca.
Accovacciarsi e dondolare il peso verso il basso e indietro tra le ginocchia, mantenendo il busto in posizione verticale e gli addominali rinforzati.
Spingere i fianchi verso l'alto mentre si fa oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso.
Afferra il kettlebell con la mano sinistra e, quando la presa è sicura, lascia andare con la mano destra e continua lo swing con la mano sinistra.
Continuare a oscillare e scambiare il peso da una mano all'altra per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

One Arm Swings

Le oscillazioni a un braccio di Kettlebell funzionano allo stesso modo delle oscillazioni di due braccia ma sono molto più impegnative per tutto il corpo. Come l'oscillazione delle due braccia, lavorerai il nucleo, la parte inferiore del corpo e le braccia usando la potenza dei fianchi, ma avrai anche bisogno di una presa forte per tenere il peso in modo sicuro. Avrai voglia di praticare questa mossa con un peso leggero per ottenere la tua forma verso il basso ed evitare lesioni (o accidentalmente lanciare il peso attraverso la stanza, cosa che accade). Inizia con un peso che puoi gestire facilmente e progressivamente risalire da lì.

Iniziare con un kettlebell leggero-medio nella mano destra, i piedi distanti l'anca.
Inizia uno swing di riscaldamento per abituarti al movimento, accovacciati mentre prendi il peso in basso e indietro tra le gambe e spingi i fianchi verso l'alto mentre fai oscillare leggermente il peso a livello dell'anca. Prendi il braccio sinistro di lato per bilanciare.
Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, sposta il peso a livello delle spalle, usando sempre il movimento di spinta dell'anca per aumentare il peso.
Per lavorare le spalle e aggiungere una variazione, ruotare il pollice verso il basso mentre si porta indietro il peso e ruotare il pollice verso l'alto mentre si sposta il peso sul livello della spalla.
Nella parte superiore del movimento, il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso. Usa i tuoi fianchi e le gambe per spostare il peso, piuttosto che le braccia.
Continua a oscillare per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Un braccio di tiro

Il braccio è molto simile a una fila verticale ad un braccio con un po 'di potenza in più. L'idea è di usare i fianchi e le gambe per generare energia in modo da poter sollevare il peso. Come con tutti gli esercizi con kettlebell, esercitati con un peso più leggero per scendere e passare gradualmente a un peso più pesante quando ti senti a tuo agio. Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio.

Tenere un kettlebell medio nella mano destra, il braccio sinistro fuori per bilanciare e i piedi alla larghezza dell'anca.
Accovacciarsi, mantenere il busto in posizione eretta e sollevare i fianchi verso l'alto mentre vieni su.
Durante la salita, piega il gomito e sollevalo all'altezza della spalla (o appena sopra la spalla), tirando il peso verso il petto.
Abbassa la schiena e ripeti per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Pull alto

L'alto tiro è un altro esercizio kettlebell ad alta intensità che agisce su tutto il corpo, compresi fianchi, nucleo, spalle e braccia. Padroneggiare con questo esercizio ti aiuterà a progredire in altri esercizi con kettlebell, come la pulizia e la presa. Questa mossa comporta l'oscillazione del peso e la spinta dei fianchi per sollevare il peso. Nella parte superiore del movimento, pieghi il gomito e prendi il braccio leggermente in alto e all'indietro. Funziona davvero alla spalla e, poiché usi solo un braccio alla volta, inizia con un peso più leggero fino a quando non esegui l'esercizio.

Tenere un kettlebell leggero-medio nella mano destra, i piedi alla larghezza dei fianchi.
Piega le ginocchia e accovaccia mentre fai oscillare il peso tra le ginocchia.
Spingere i fianchi verso l'alto mentre si fa oscillare il peso fino al livello della spalla, piegando il gomito e sollevando il peso con una leggera angolazione.
Nella parte superiore dell'oscillazione, il kettlebell dovrebbe sembrare senza peso.
Oscillare il peso e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.

Tirare due braccia

Questo esercizio è molto simile a una fila verticale, ma con la potenza aggiunta dei fianchi per aggiungere un elemento dinamico a questo esercizio. L'idea è di spingere i fianchi verso l'alto mentre estrai il kettlebell, tenendolo vicino al tuo corpo, usando quel potere per aiutarti a sollevare il peso. Se hai problemi alla spalla, puoi saltare questo esercizio.

Tenere un kettlebell medio in entrambe le mani, i piedi alla larghezza dei fianchi.
Accovacciarsi, tenendo le braccia tese, il busto eretto e gli addominali rinforzati.
Spingere i fianchi verso l'alto mentre si alza mentre si tira su il kettlebell e si sollevano i gomiti sopra e sopra le spalle.
Tieni il peso vicino al corpo e usa la forza dei tuoi fianchi per sollevare il peso, piuttosto che le braccia.
Abbassa la schiena e ripeti 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

Pulito

Il kettlebell clean è un esercizio tradizionale che ti permette di ottenere un peso elevato fino al livello delle spalle senza farti male. Padroneggiare con questo esercizio ti consentirà di fare altri esercizi con kettlebell come pulire, premere e premere o premere la testina. La chiave di questa mossa è di usare i fianchi e le gambe per aiutare a sollevare il peso, ruotando la spalla in modo che il peso resti a livello delle spalle. Fai attenzione con questa mossa e cerca di non lasciare che il peso flop contro il tuo polso. Se eseguito senza intoppi, il peso non dovrebbe causare lividi o dolore ai polsi o agli avambracci, quindi iniziare con un peso più leggero per abbassare la forma.

Tenere un kettlebell medio pesante nella mano destra, con i piedi larghi alla larghezza dell'anca, con il braccio dritto.
Abbassare in uno squat con il busto eretto e gli addominali rinforzati.
Spingere i fianchi verso l'alto mentre vieni su, tirando il kettlebell verso l'alto.
Ruota il gomito verso il basso mentre sollevi il kettlebell, afferrandolo all'altezza delle spalle.
Assorbe il peso del kettlebell e il movimento accovallando leggermente, mantenendo il polso neutrale.
Abbassare il peso e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.