È un set migliore di più set in un allenamento?

Alcuni istruttori raccomandano di fare da tre a cinque set di esercizi di forza per ottenere il massimo guadagno muscolare, mentre altri dicono che un set per esercizio è buono come due o più. La risposta giusta dipende da te e dai tuoi obiettivi. Se stai davvero cercando guadagni di forza, resistenza muscolare e crescita muscolare, più set hanno un vantaggio. Ma gli allenamenti con un solo set funzionano bene per molte persone.

Allenamento One-Set vs Multi-Set

Le opinioni contrastanti su quanti set è meglio derivano dal principio di sovraccarico. La ricerca suggerisce che, per ottenere forza e dimensioni, devi spingere i muscoli oltre la loro capacità attuale.

Alcuni esperti sostengono che non importa se affatichi i tuoi muscoli in un set o più set, purché i tuoi muscoli abbiano un livello sufficiente di esaurimento. Altri equivalgono a più serie con maggiori guadagni.

I risultati degli studi e le raccomandazioni sono cambiati nel corso degli anni. Un importante studio del 1998 ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa nella forza o nella massa muscolare a causa di gruppi singoli o multipli. Questo è stato seguito da uno studio del 2002 che ha concluso che gli atleti addestrati ottengono più guadagni di forza dalla formazione multi-set.

Questi diversi studi hanno suggerito che i principianti possono ottenere solidi punti di forza e guadagni muscolari con un solo allenamento se stanno sfidando i loro muscoli con abbastanza peso, ma che le persone con esperienza nell'allenamento con i pesi potrebbero aver bisogno di più set per migliorare a questo proposito.

Ulteriori studi hanno aggiunto più luce a quest'area di controversie. Uno studio del 2009 ha rilevato che da due a tre set per esercizio era associato a un guadagno di forza maggiore del 46% rispetto a un set in soggetti allenati e non allenati. Uno studio del 2010 ha mostrato un guadagno simile nella crescita muscolare in soggetti addestrati e non allenati che hanno completato più serie. Infine, uno studio del 2015 ha esaminato uno, tre e cinque gruppi di esercizi e ha scoperto che i set multipli erano migliori per quanto riguarda l'aumento di forza, la resistenza muscolare e la crescita muscolare della parte superiore del braccio.

Vantaggi della formazione ad un solo set

Anche se più set possono determinare i maggiori guadagni di forza, un allenamento con un solo set può ancora essere una buona scelta per molte persone. I vantaggi di un set di formazione sono che è:

Ottimo per i principianti: È il modo perfetto per iniziare a imparare come fare esercizi con una buona forma evitando di esagerare.
Più veloce: Ci vuole meno tempo per fare una serie di ogni esercizio rispetto a tre o più set, in modo da poter spremere più facilmente in un allenamento.
Più facile restare con: È più probabile che tu stia al passo con un programma di esercizi quando non devi passare ore in palestra. Inoltre, non ripetere più volte un esercizio può aiutare a diminuire la noia.
Flessibile: Puoi cambiare facilmente i tuoi allenamenti sostituendo nuovi esercizi quando ti stanchi di quelli vecchi o quando il tuo corpo smette di rispondere.

Rendere efficace il tuo allenamento con un solo set

Se decidi di seguire un allenamento con un solo set, devi lavorare un po 'più duramente per assicurarti di ottenere il massimo da ogni rappresentante.

Riscaldamento: Prepara i tuoi muscoli facendo almeno cinque a 10 minuti di cardio o facendo scaldini leggeri di ogni esercizio.
Rimanere concentrato: Prenditi il tuo tempo durante ogni ripetizione e concentrati sul muscolo che stai lavorando. Esegui ogni singola ripetizione con una forma perfetta: senza strappi, rimbalzi, crolli o imbrogli.
Usa pesi pesanti: Per affaticare i muscoli, dovresti sollevare abbastanza peso da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni (da qualche parte tra otto e 15). Se alla fine del tuo set puoi andare avanti, è un segno che devi aumentare il tuo peso.
Andare lentamente: L'utilizzo della quantità di moto significa che non stai reclutando tutte le tue fibre muscolari. Per ogni ripetizione, contare fino a quattro durante la fase di sollevamento e abbassamento del movimento.
Pensa allo sforzo massimo: Ricorda, stai solo facendo un set, quindi fai di tutto pur restando nei tuoi limiti e capacità.
Riposo: Riposare almeno un giorno tra sessioni di forza.