Come utilizzare una macchina per la testa del torace
Conosciuto anche come: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly
obiettivi: Il petto
Attrezzature necessarie: Macchina per volare al petto
Livello: Principiante
La macchina da petto è spesso trascurata nella sala pesi perché ci sono così tanti modi diversi di lavorare i muscoli del petto (pettorali). Ad esempio, puoi fare una mosca al petto con i manubri o usando i cavi. Alcune di queste altre varianti offrono il vantaggio di allenare altri muscoli che aiutano a stabilizzare il corpo, come i muscoli addominali e la schiena.
Ma se sei un principiante (o anche se hai più esperienza) il "mazzo di noci", come viene comunemente chiamato, è un ottimo modo per colpire i muscoli pettorali senza la preoccupazione di dover bilanciare o stabilizzarsi su una panchina, palla, o semplicemente in piedi. Può anche essere una macchina intelligente da usare se si ha una lesione della parte inferiore del corpo e si deve evitare di stare in piedi.
Benefici
La macchina per la mosca del petto colpisce i muscoli pettorali. Hai due serie di muscoli pettorali su ciascun lato della parte anteriore del petto: il pettorale maggiore e il pettorale minore. La macchina per volare con il torace beneficia principalmente il grande pettorale: il più grande dei due muscoli.
Il tuo pettorale è un muscolo a forma di ventaglio che è responsabile del movimento dell'articolazione della spalla, principalmente dell'adduzione (quando le tue braccia si spostano verso la linea mediana del tuo corpo all'articolazione della spalla), flessione della spalla (movimento delle braccia lontano dal tuo corpo) e per la rotazione della spalla.
Usi il tuo muscolo grande pettorale per molte attività della vita quotidiana. Quando spingi una pesante porta aperta o allontani un oggetto pesante dal tuo corpo con le tue braccia, stai impegnando i muscoli del torace. Quando raccogli un sacco di generi alimentari o alzi il bambino, usi anche i pettorali. Infine, sentirai i tuoi muscoli pettorali impegnarsi a controllare il petto e la gabbia toracica quando fai un respiro profondo.
La macchina per il torace è particolarmente utile per i principianti quando iniziano a allenare questi importanti muscoli pettorali. Sei completamente seduto e supportato da uno schienalino posteriore, quindi è facile praticare una buona postura e una buona forma mentre si utilizza la macchina. Inoltre, la posizione seduta ti aiuta a mettere tutto il tuo sforzo nei muscoli del torace.
Dato che fornisce una posizione seduta e supportata, la macchina per il torace offre un metodo efficace e sicuro per rafforzare i muscoli pettorali (torace) per i principianti, perché non c'è una sfida di stabilità aggiuntiva.
Istruzioni passo-passo
Il primo passo per l'utilizzo di una macchina per volare con il torace sta imparando a configurare l'attrezzatura. Quasi tutte le macchine hanno un cuscino del sedile che si solleva o si abbassa. Questa è la prima regolazione che vorrete fare.
Muovi il cuscino del sedile in modo che, quando ti siedi, puoi appoggiare comodamente i piedi sul pavimento con il cuscinetto posteriore che sostiene la colonna vertebrale. Quando estendi le braccia verso l'esterno per afferrare le maniglie, i gomiti e i polsi dovrebbero essere in linea con la spalla (cioè, non più in alto o più in basso delle spalle). Anche le tue braccia non dovrebbero essere dietro il tuo corpo ma piuttosto in linea con la parte anteriore del tuo petto.
Potrebbe anche essere necessario regolare le leve del braccio se si dispone di braccia più corte o più lunghe. Non tutte le macchine consentono questa regolazione. Quando è esteso, si dovrebbe avere una leggera piegatura ai gomiti.
Successivamente, dovrai scegliere un'impostazione di peso. Quando inizi a utilizzare la macchina per la prima volta, inizia con un peso che sembra leggermente facile finché non ti senti a tuo agio con il movimento. Il movimento completo è spesso descritto come apertura e chiusura delle braccia come una farfalla.
- Siediti in alto. Rilassa il collo e le spalle. I piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Afferra le maniglie in modo che i palmi siano rivolti in avanti. (Nota: alcune macchine hanno una barra del piede che devi spingere per portare le maniglie in avanti abbastanza da poterle afferrare).
- Premi le braccia davanti al petto con un movimento lento e controllato. Mantenere una leggera curva morbida sui gomiti con i polsi rilassati.
- Una volta che le braccia sono completamente "chiuse" davanti al petto, fermati per un secondo.
- Porta lentamente le braccia indietro nella posizione di partenza, aprendo il torace ma mantenendo la postura forte e verticale.
Per iniziare, esegui due serie di 7-10 ripetizioni. Fai una breve pausa tra le serie. Man mano che il tuo livello di forma migliora, aggiungi 1-5 ripetizioni durante ogni serie. Puoi anche aggiungere un terzo set.
Aggiungi più peso se completi tutte le ripetizioni senza fatica.
Errori comuni
Mentre esegui l'allenamento con la macchina per volare con il torace, ti consigliamo di mantenere una respirazione rilassata. Può essere allettante prendere un respiro profondo e tenerlo premuto mentre si impegnano i muscoli del petto e si uniscono le braccia. Ma questo metodo di respirazione forzata (chiamata manovra di Valsalva) ha dimostrato di aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e dovrebbe essere evitato.
Potrebbe anche essere allettante premere sui tuoi piedi per stabilizzare il corpo e dare più potere a quel movimento di chiusura. Ma ricorda, lo scopo di questo esercizio è allenare i muscoli del petto, non le gambe. Se noti che stai usando le gambe per guadagnare slancio, abbassa la quantità di peso che stai sollevando.
Infine, alcuni atleti inarcano la schiena durante questo esercizio. Ciò può causare lesioni alla parte bassa della schiena. Assicurati di mantenere una buona postura durante le fasi di apertura e chiusura di questo esercizio. Siediti in alto, con la schiena che mantiene il contatto con il pad dietro di te.
Modifiche e Variazioni
Variazioni della macchina
La maggior parte delle macchine per volare con il torace richiede di estendere le braccia (quasi) completamente per afferrare le maniglie. Quando chiudi le braccia di fronte a te per eseguire l'esercizio, dovrebbe sembrarti di abbracciare un pallone da spiaggia.
Tuttavia, vi è un altro tipo di macchina (in genere i modelli più vecchi) che hanno i gomiti invece che le maniglie da impugnare. Su queste macchine, mantieni un angolo di 90 gradi al gomito mentre apri e chiudi le braccia. Le tue braccia mantengono una forma a L durante tutto il movimento. Questo tipo di macchina potrebbe essere la soluzione migliore per chiunque abbia una mano o un infortunio al polso.
Per una sfida?
Se si desidera lavorare gli addominali mentre si utilizza la macchina per premere il torace, provare a utilizzare solo un lato della macchina alla volta. Ciò significa che avrai un braccio che sta lavorando mentre l'altro braccio si blocca. Tuttavia, per mantenere una buona postura, i muscoli addominali, in particolare i muscoli obliqui sul lato del corpo, dovranno lavorare sodo.
Sicurezza e precauzioni
Il modo migliore per stare al sicuro sulla macchina per volare con il torace è conoscere l'attrezzatura prima di usarla. Poiché la macchina ha diverse varianti (e produttori), il tuo può avere più di una regolazione che deve essere fatta per mantenere una buona forma.
Prima di aggiungere peso, regola il sedile e fai alcune ripetizioni senza alcun peso. Semplice passaggio attraverso i meccanismi dell'esercizio per assicurarti di sentirti a tuo agio.
Ancora una volta, cerca una pressa per il piede se le impugnature si sentono come se fossero dietro il tuo corpo. Quando inizi la fase di chiusura del movimento, le braccia dovrebbero essere leggermente di fronte al petto. Se si sentono come se fossero dietro il tuo petto, cerca il piedino o un'altra regolazione sul retro della macchina per portare le braccia in avanti.
Mentre dovresti sentire lo sforzo nel petto (e in misura minore nei bicipiti e nelle spalle), non dovresti sentire alcun dolore acuto o intenso alle spalle o ai polsi. Se lo fai, smetti di usare la macchina e chiedi assistenza.
Provalo
Incorporare questa mossa e simili in uno di questi allenamenti popolari:
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