Come impostare una routine di allenamento della forza di divisione

L'allenamento per la forza è una parte importante di un programma di esercizi completo, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, e la suddivisione degli allenamenti settimanali per concentrarsi su diversi gruppi muscolari mirati in giorni diversi ti aiuterà a colpire tutti senza sovraccaricare nessuna area. L'impostazione di una routine settimanale per dividere il tuo allenamento può sembrare travolgente all'inizio, ma è più facile di quanto pensi.

Allenamenti divisi rispetto a quelli intere

Quando si tratta di sollevamento pesi, molte persone iniziano con un programma total body. Questo tipo di allenamento è ottimo per i principianti perché consente al tuo corpo di abituarsi a sollevare pesi e prepararsi a un lavoro più faticoso. Tuttavia, se hai fatto esercizi per tutto il corpo per un po ', potresti aver notato che hai raggiunto un plateau nei risultati che stai vedendo, un evento normale quando continui a fare gli stessi allenamenti per troppo tempo.

Mentre l'allenamento total body è ottimo, ci sono degli svantaggi. Quando lavori tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, non hai il tempo o l'energia per concentrarti su ciascun gruppo muscolare così come faresti se dividessi i tuoi allenamenti. Le routine divise ti permettono di fare più esercizi e più set usando pesi più pesanti, che produrranno più risultati. Queste routine ti permettono anche di sollevare più spesso dal momento che lavori su diversi gruppi muscolari in giorni diversi.

Come dividere i tuoi allenamenti

Ci sono diversi modi per dividere la tua routine di allenamento settimanale, e non esiste un modo giusto o sbagliato per farlo; ascolta il tuo corpo e fa ciò che ti sembra giusto. Ecco alcune routine di divisione comuni, ma puoi escogitare le tue varianti:

Corpo superiore e inferiore: Dividi il tuo allenamento settimanale nei giorni della parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo, che ti permetteranno di alternare gli allenamenti e sollevare due, tre o quattro volte alla settimana.
Esercizi push-pull: Dividi il tuo allenamento settimanale facendo in modo che alcuni giorni trascorrano i giorni di allenamento e altri trascinino i giorni di esercizio. Gli esercizi di spinta di solito coinvolgono quadricipiti, polpacci, petto, spalle e tricipiti; potresti combinare squat, sollevamenti di polpaccio, distensione su panca, stampa in testa e tuffi. Gli esercizi di trazione spesso coinvolgono la schiena, i muscoli posteriori della coscia, alcuni tipi di esercizi per le spalle, bicipiti e addominali e potrebbero includere pulci lat, ricci dei muscoli posteriori della coscia, rette verticali, riccioli bicipiti e scricchiolii.
Split di tre giorni: Dividi l'allenamento settimanale in una suddivisione di tre giorni in cui dividi il lavoro della parte superiore del corpo in una routine push / pull per due giorni e lavori la parte inferiore del corpo in un giorno separato. Una tipica suddivisione di tre giorni includerebbe lavoro al petto e al tricipite al Day 1, schiena e bicipite al Day 2, e gambe e spalle al Day 3.
Un gruppo al giorno: Solleva pesi per un gruppo muscolare al giorno lavorando petto, schiena, spalle, braccia e gambe in un giorno diverso.

Mentre riduci il numero di parti del corpo che stai lavorando, dovresti aumentare il numero di esercizi che stai facendo (scegli tre esercizi per gruppo muscolare) e il numero di serie che stai facendo (circa tre o quattro serie di ciascuna tipo di esercizio).

Integrando Cardio Esercizio

La tua routine di allenamento dovrebbe includere anche esercizio cardio, che brucia più calorie rispetto all'allenamento con i pesi e aumenta la frequenza cardiaca. È meglio cercare di mantenere separati i tuoi allenamenti di forza e cardio sia in giorni diversi che in momenti diversi della giornata, ma se hai urgenza, fare esercizi cardio e forza nello stesso allenamento è accettabile.

Fare allenamenti cardio e forza insieme

Una parola da Verywell

Sperimenta con programmi diversi e combinazioni di esercizi per trovare ciò che funziona per te e non aver paura di cambiare le cose; il tuo corpo e la tua mente accoglieranno la sfida di intraprendere una nuova routine di esercizi.